Omega-3 vetzuren - eicosapentaeenzuur, of EPA, en docosahexaeenzuur, of DHA - zijn overvloedig aanwezig in vissen en planten bevatten alfa-linoleenzuur of ALA. Het lichaam moet ALA omzetten naar EPA en DHA om de volledige voordelen te krijgen, maar de conversie is langzaam, volgens Harvard School of Public Health professor Walter Willett in een 2009 U.S. News en World Report Health-artikel. Het lichaam kan deze essentiële voedingsstoffen niet produceren, dus moeten ze door voedsel worden aangevoerd. Terwijl mensen die dierlijke producten eten gemakkelijk omega-3 krijgen, consumeren vegetariërs veel minder dan hun lichaam nodig heeft.
zeewier
Zeewier hand roll. Photo Credit: Monkey Business Images / Monkey Business / Getty Images Algen en zeewier zijn vegetarische bronnen van DHA die kunnen worden gebruikt voor het aanvullen van het vegetarische of veganistische dieet, maar DHA gewonnen uit algen bevat geen EPA. In het Amerikaanse nieuws- en wereldrapportartikel wordt gesuggereerd DHA-rijke algen te combineren met ALA-rijke plantenbronnen die het lichaam omzet in EPA om de juiste verhouding omega-3-vetzuren te krijgen. Vegetariërs kunnen algensupplementen vinden in gelatinevrije capsules.
Noten en zaden
Voeg noten en zaden toe aan yoghurt. Fotocredit: Yulia_Davidovich / iStock / Getty Images Sommige noten en zaden bevatten ALA, die het lichaam kan omzetten in EPA, maar het proces is inefficiënt en slechts een kleine hoeveelheid wordt omgezet. Je kunt een handje ALA-rijke noten en zaden, zoals pompoenpitten, lijnzaad of walnoten toevoegen aan je salade, yoghurt of ontbijtgranen om wat van je omega-3-vetzuren te verkrijgen. Het is misschien een goed idee om een plantaardige omega-3-supplementen te nemen die DHA, EPA of beide bevatten. Hoewel de meeste omega-3-supplementen zijn gemaakt van visbronnen, zijn er vegetarische supplementen beschikbaar die voornamelijk zijn afgeleid van plantaardige bronnen, zoals lijnzaad.
olieverf
Olijfolie. Photo Credit: angelsimon / iStock / Getty Images Veel plantaardige en notenoliën zijn ook bronnen van omega-3 en door ALA-rijke oliën, zoals koolzaad, sojaolie, olijfolie, walnoot, pompoen, perilla en lijnzaadolie te gebruiken, kan een vegetariër ALA verkrijgen, dat het lichaam kan omzetten naar EPA. Wanneer mensen omega-3 uit plantaardige bronnen verkrijgen, zet het lichaam ALA om in EPA met slechts een kleine hoeveelheid DHA. Om een balans te krijgen tussen DHA en EPA, moet plantaardig voedsel worden geconsumeerd met voedingsmiddelen of supplementen die DHA bevatten of produceren.
Groenten en fruit
Kruisbloemige groenten. Fotocredit: Blue Jean Images / Photodisc / Getty Images Vegetariërs op zoek naar omega-3 vetzuren kunnen ze vinden in groene bladgroenten, zoals spinazie, boerenkool en boerenkool en kruisbloemige groenten, zoals broccoli en bloemkool. Deze groenten bevatten alfa-linoleenzuur dat het lichaam kan gebruiken om EPA te produceren. Een andere bron van essentiële vetzuren is winterpompoen. Een van de weinige vruchten die meer omega-3 bevat dan omega-6-vetzuur is de papaja.
peulvruchten
Bruine bonen. Fotocredit: RyanKing999 / iStock / Getty Images Sommige peulvruchten zijn betere bronnen van omega-3 voedingsstoffen dan andere. Nier, pinto, sojabonen en het voedsel dat met deze bonen is bereid, leveren meer van deze voedingsstoffen dan kikkererwten en hummus.
Versterkt voedsel
Sojamelk met sojabonen. Photo Credit: yingyo / iStock / Getty Images Sommige voedingsproducten zijn nu versterkt met omega-3-vetzuren, maar de hoeveelheid EPA, DHA en ALA varieert. Het Omega-3 Learning Consortium voor gezondheid en geneeskunde benadrukt het belang van het zorgvuldig lezen van labels om te zorgen dat het product de voedingsstoffen bevat waarnaar u op zoek bent. Vegetariërs die eieren en zuivelproducten eten, kunnen melk, eieren en yoghurt vinden die verrijkt is met DHA. Sojamelk is van nature rijk aan ALA en sommige sojaproducten zijn verrijkt met DHA. Versterkte sinaasappelsap en sapmengsels zijn beschikbaar, maar kies voor ongezoete sappen. Alleen omdat een voedingsproduct versterkt is, wil dat nog niet zeggen dat het gezond is.
