Als je bij elke training in hetzelfde gematigde tempo zwemt, zullen je prestaties uiteindelijk stagneren. Door trainingen toe te voegen die zijn bedoeld om de zwemkracht te verbeteren, kunt u uw prestaties en techniek verbeteren, waardoor u efficiënter in het water kunt zwemmen en het zwemmen gemakkelijker kunt voelen. Specifieke krachttrainingstrainingen, duikduiktraining, korteafstands, hoge intensiteitsprints en kicksets in het zwembad zijn allemaal bepalend voor het verbeteren van de zwemkracht.
Specifieke krachttraining
Veel concurrerende zwemcoaches zullen weerstandstraining uit het water - vaak oefeningen op het droge land - omvatten om de kracht van hun atleten en uiteindelijk de zwemprestaties te verbeteren. Algemene krachttraining leidt echter niet altijd tot verbeterde zwemtijden, zoals benadrukt in een studie uit 1993 in het tijdschrift Medicine and Science in Sports and Exercise. Krachttrainingstrainingen om de zwemtijden te verbeteren, moeten daarom verzette bewegingen omvatten die de zwemslag nabootsen, omdat deze de coördinatie van het hele lichaam met de zwemslag en de verbetering van de kracht helpen.
Duikstarttraining
Het beoefenen van duiken begint vanaf de blokken of de rand van het zwembaddek is een zwemspecifieke vorm van plyometrische training, die de elastische componenten van de spieren en pezen traint om de kracht te verbeteren. Een effectieve duikstart kan een grote invloed hebben op de sprintprestaties waarbij races vaak met een fractie van een seconde worden gewonnen en de springoefening helpt om het vermogen van je onderlichaam te verbeteren. Oefen met duiken vanaf de blokken of de rand van het zwembad, met een focus op het maximaliseren van je afstand en sprinten naar de tegenoverliggende muur. Zwem terug naar het begin en herhaal drie tot vijf duiken.
Sprints met hoge intensiteit
Kracht- en plyometrische training zullen de kracht verbeteren, maar de beste manier om je algemene zwemprestaties te verbeteren is zwemmen met hoge intensiteit. Aangezien spierkracht afhankelijk is van het vermogen van de spier om in een korte tijd kracht te produceren, moeten je spieren oefenen om snelle snelheidsveranderingen uit te voeren. Een voorbeeld van een power-swimming workout zou 10 tot 20, 25-yard zwemt waarin je de eerste helft van de lengte op de oneven herhalingen sprint, sprint dan de tweede helft van de lengte op de even herhalingen. Je moet ongeveer 10 seconden rusten tussen elke duik. Je moet minstens 10 minuten opwarmen voordat je deze set doet.
Kicking
De rol van je schop in zwemmen is belangrijk bij het optimaliseren van je lichaamshouding in het water, waardoor je weerstand in het water wordt verminderd en je vermogen om energie te genereren wordt gemaximaliseerd. Gebruik sets met sprint-kicking in een gestroomlijnde positie, samen met sets die zich richten op zwemmen met een ritme van zes slagen. Je zou dit laatste in een gematigd tempo moeten doen, met de nadruk op het bereiken van het juiste ritme, en dan proberen je slagfrequentie te verhogen tot je op maximale snelheid sprint.
