Het uitvoeren van bewegingen om spieren op te bouwen, helpt het metabolisme te verbeteren, vermindert het risico op osteoporose en letsel, helpt het cardiovasculaire systeem en verbetert het uiterlijk. Hoewel de meest bekende soorten krachtoefeningen te maken hebben met beweging door een bepaald bewegingsbereik, kun je op andere manieren kracht opbouwen. Isometrische of statische oefeningen bouwen kracht op door spiercontractie tegen weerstand te houden. De wall sit-down oefening bouwt kracht op in het onderlichaam door isometrische samentrekking.
Techniek
Een oefening om te zitten aan de muur begint met ongeveer 2 voet afstand van een muur te staan met je rug tegen de muur. Schuif je rug langs de muur totdat je heupen en knieën in een hoek van 90 graden buigen. Houd je schouders, bovenrug en achterkant van je hoofd tegen de muur. Verdeel gelijkmatig uw gewicht over uw hele voet. Houd deze positie vast gedurende de gewenste hoeveelheid tijd.
variaties
Om te variëren met welke spieren je werkt, plaats je een bal tussen je knieën. Knijp in de bal en houd vast om de binnenkant van de dijspieren te werken. Neem een riem of riem en wikkel het om je dijen net boven de knie. Druk tegen de riem om de buitenste dij- of abductorspieren te werken. Om intensiteit toe te voegen, gebruikt u gewichten of voegt u toe aan de tijd dat u blijft zitten.
Voordelen
Een oefening om te zitten aan de muur werkt het hele spierstelsel van het onderlichaam. De quadriceps en billen werken om het lichaam op zijn plaats te houden. Omdat dit een isometrische oefening is, verbetert het uithoudingsvermogen in de spieren van het onderlichaam naarmate u langer in positie blijft. De wall sit-down oefening verbetert de prestaties bij hardlopen, skiën en elke andere sport met springen. Het beoefenen van deze oefening maakt het gemakkelijker om van de vloer op en neer te gaan en om de beenspieren te gebruiken om zware voorwerpen op te tillen.
Voorzorgsmaatregelen
Terwijl de sit-down van de muur minder druk uitoefent op de knieën, heupen en rug, wilt u toch voorzichtig zijn bij het uitvoeren van de oefening. Schuif langs de muur zo ver als je je prettig voelt. Als je pijn ervaart, stop of verplaats je je lichaam hoger op de muur. Zorg ervoor dat je je van je tenen houdt. Dit voorkomt dat u stress aan uw knieën toevoegt.
