Het verhogen van uw calorie-inname helpt u om aan te komen. Om u te helpen ponden van goede kwaliteit in de vorm van droge spieren aan te trekken, moet u ervoor zorgen dat de calorieën afkomstig zijn van gezonde bronnen. Als je te licht bent vanwege een blessure, operatie of ziekte, kan het toevoegen van voedingsrijke calorieën je helpen genezen. Zelfs als u er gewoon gezonder en energieker uit wilt zien, zal het hebben van een uitgebalanceerd maaltijdplan, samen met het uitvoeren van passende oefeningen, u helpen uw doelen te bereiken.
Gezond overzicht van een verhoogd caloriedieet
Verhoog uw calorieën door voedingsrijke, energierijke voedingsmiddelen van alle belangrijke voedselgroepen te eten. Streef naar ten minste vijf porties fruit en groenten per dag. Zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals maïs, zoete aardappelen en bananen zijn hogere calorie-keuzes, vergeleken met waterige, vezelige voedingsmiddelen zoals sla of selderij.
Vergroot ook de hoeveelheid eiwit die je per dag eet, omdat dit je inspanningen om slanke spieren te bouwen en te behouden ondersteunt, vooral als je ook traint in de sportschool. Streef dagelijks naar ongeveer 0,55 gram proteïne per pond van je lichaamsgewicht - dit is een stijging ten opzichte van het minimum aanbevolen 0,36 gram per pond voor het gemiddelde dieet. Kies soorten met een laag gehalte aan verzadigd vet, zoals zalm, kip, kalkoen, mager vlees en bonen. Noten en zaden leveren ook proteïne samen met gezonde vetten, die handig zijn als je meer calorieën probeert te eten. Andere gezonde onverzadigde vetten omvatten olijfolie en avocado's.
Zuivel, zoals kaas en yoghurt, en volle granen, zoals bruine rijst en quinoa, stimuleren uw calorie-inname op een voedzame manier.
Te veel calorieën uit suikers, geraffineerde meel en verzadigde vetten maken u kwetsbaar voor de ziekten die gepaard gaan met overconsumptie van deze voedingsmiddelen, zelfs als u te licht bent. Gebak, ijs, frisdrank, chips, fastfood en witbrood zijn allemaal bronnen van calorieën, maar ze bieden weinig voeding om uw gezondheid ten goede te komen.
Verhoog calorieën tijdens de maaltijd
Een voor de hand liggende manier om het aantal calorieën tijdens maaltijden te verhogen, is om uw portiegroottes te vergroten. Als u bijvoorbeeld 216 calorieën wilt toevoegen, heeft u tijdens de lunch 2 kopjes bruine rijst in plaats van 1 kop. Kies voor het avondeten een grote aardappel in plaats van een kleine aardappel om 156 calorieën te krijgen en eet drie extra gram biefstuk, ongeveer zo groot als je palm, om 172 calorieën toe te voegen.
Kook 1/2 kop in plaats van 1/3 kop droge haver voor graangewas of voeg een extra ei aan uw omelet voor een groter ontbijt toe. Denk ook aan je keuzes bij de maaltijden, en ga voor de meer calorie-dichte optie wanneer dat mogelijk is. Kies een broodje op een grote volkoren broodje in plaats van op plat brood of kies voor chili in plaats van een soep op basis van bouillon. Deze kleine verhogingen van de portiegrootte en veranderingen in de keuze nemen toe en resulteren in een netto toevoeging van 250 tot 500 calorieën per dag - genoeg om 1/2 tot 1 pond per week te winnen.
Calorie-toevoegingen zonder porties toe te nemen
Als je maximale voedselinname hebt en je hebt geen zin in grotere porties, maak dan kleine toevoegingen aan bestaande maaltijden om de calorie-inname te verhogen. Kook bijvoorbeeld warme ontbijtgranen in melk in plaats van water, strooi extra geraspte kaas over eieren of voeg zonnebloempitten toe aan een salade.
Deze kleine toevoegingen zijn ook calorie-achtig. Gooi de pasta in een eetlepel olijfolie voordat je de saus toevoegt, zodat je nog eens 124 calorieën krijgt; hak twee medjool dadels in een kom met koude ontbijtgranen voor 132 calorieën; en voeg 1/4 kopje hele, droge melkpoeder toe aan vloeibare melk, stoofschotels of graanproducten voor nog eens 159 calorieën. Avocado op een salade of sandwich, walnoten in ontbijtgranen, cashewnoten in een wokbakje en pindakaas op een appel zijn andere manieren om de calorie-inname te verhogen met kleine toevoegingen van voedsel dat je niet te veel opvult.
Laat Snacks tellen, Calorie
Plan indien mogelijk om de twee à vier uur drie maaltijden en drie snacks. Een gemiste maaltijd of snack is een gemiste kans om uw calorie-inname te verhogen. Neem een tussendoortje tussen ontbijt en lunch, één tussen lunch en diner en één voor het slapengaan.
Het pakken van een stuk magere string kaas of een handvol druiven is niet genoeg om je calorie-inname te stimuleren. Kies een 1/2 kop noten voor 400 calorieën, een sandwich op volkoren brood met 2 eetlepels pindakaas voor 350 calorieën of 1 kopje granola in melk voor 550 calorieën. Gedroogd fruit, een smoothie gemaakt met ananas, yoghurt en hummus met volkoren pita zijn andere calorisch dichte keuzes. In plaats van regelmatig te snacken, kun je ook de hele dag grazen op noten, gedroogd fruit of pretzels.
Het drinken van uw calorieën telt ook mee voor uw algehele calorie-inname. Kies voedzame dranken zoals melk of 100 procent vruchtensap voor 100 tot 150 calorieën per 8 gram. Beperk je sapgebruik echter, want het bevat nogal wat suiker.
