In de 'Richtlijnen voor de physciale activiteit van 2008 voor Amerikanen' wordt aanbevolen dat je elke week ten minste twee spierversterkende trainingen doet, naast aerobe oefeningen. Gewichten, zoals halters en kettlebells, zijn een uitstekende manier om de spieren in uw armen te versterken. De belangrijkste spieren in uw armen zijn de biceps, triceps, brachialis en brachioradialis. Een 5-pond. gewichten bieden weerstand die de tonus helpt versterken en de spiermassa in uw armen verhoogt.
Biceps en Brachialis
De biceps brachii bevindt zich aan de voorkant van je bovenarm. Richt op je biceps en op je brachialis-spier, onder je biceps, met een biceps curl-oefening. Houd een 5-pond vast. gewicht in elke hand met je armen recht naar beneden en je handpalmen naar je kanten. Buig beide ellebogen en krul door de halters naar je schouders te brengen. Je handen en onderarm roteren tijdens de beweging, zodat je handpalmen uiteindelijk naar je schouders wijzen. Lager naar de startpositie. Beweeg uw bovenlichaam of uw ellebogen niet tijdens het uitvoeren van de oefening naar voren.
triceps
De triceps brachii bevindt zich achter in je bovenarm. Target je triceps met triceps-extensies. Houd een 5-pond vast. gewicht met beide handen. Plaats de halter boven je hoofd met je handpalmen naar boven gericht. Houd je romp stijf door je buikspieren samen te trekken. Laat de dumbbell achter je hoofd zakken door je ellebogen te buigen. Laat uw bovenarmen niet bewegen tijdens de beweging. Breng je armen terug naar de startpositie. Naarmate u sterker wordt, houdt u twee 5-pond. halters voor extra weerstand.
Brachioradialis, polsflexoren en extensoren
Met een kleine aanpassing aan de biceps curl-oefening, kunt u uw brachioradialis-spier richten, die zich in uw onderarm bevindt. Maak een hamerkrul door je ellebogen te buigen, maar draai je onderarm of handen niet tijdens de beweging. Je handpalmen wijzen naar je kanten tijdens de beweging, in plaats van je schouders. Dumbbell-krullen richten zich ook op de extensiespieren van uw pols, terwijl de extensie van de triceps gericht is op uw polsbuigers.
Herhalingen en sets
De hoeveelheid herhalingen die u met de 5-pond doet. gewichten moeten omhoog gaan naarmate je sterker wordt. Probeer acht tot vijftien herhalingen per oefening te doen. In het begin kun je misschien maar twee of drie herhalingen doen, en dat is prima. Voeg meer herhalingen toe als u in staat bent. Begin met twee tot drie sets van elke oefening. Verhoog dit aantal naarmate je sterker wordt.
overwegingen
Raadpleeg uw arts voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint. Altijd opwarmen voordat u gewichtheffen traint met gewichten. Opwarmen verhoogt de bloedtoevoer naar uw spieren en helpt blessures te voorkomen.
