Een losse huid op de binnenkant van de dijen kan ontstaan door snel gewichtsverlies, overgewicht en gebrek aan beweging. Er zijn enkele oefeningen die je thuis en in de sportschool kunt doen, die kunnen helpen om je binnenbenen strakker te maken en te versterken, waardoor je een gezonder uiterlijk krijgt terwijl je spieren opbouwt. Wanneer je deze oefeningen doet, kun je er een paar kiezen om aan vast te houden als onderdeel van je basisregime of wissel je oefeningen af op basis van je resultaten. Voer tijdens de oefeningen acht tot twaalf herhalingen uit met voldoende gewicht of weerstand om vermoeidheid te veroorzaken zonder uw spieren te belasten.
Stap 1
Voer barbell step-up oefeningen uit in de sportschool om spieren op je dijen aan te spannen en op te bouwen. Begin door naar de zijkant van een stevige bank te kijken, en plaats een halter op de achterkant van je schouders en pak de halter aan de zijkanten vast. Zet je eerste voet op de bank. Ga op de bank staan door je heup of knie uit te strekken en plaats je tweede voet op de bank. Ga met je tweede been naar beneden door je heup of knie van je eerste been te buigen. Keer terug naar de beginpositie en herhaal, indien gewenst, afwisselend de benen.
Stap 2
Voeg de heup adductor oefening toe aan je gym workout. Begin door in de machine te zitten met uw dijen tegen elke pad geplaatst. Beweeg langzaam elke dij richting het midden van je lichaam en beweeg je dijen langzaam zo ver mogelijk van je lichaam weg om een herhaling te voltooien. Herhaal de oefening voor de gewenste hoeveelheid herhalingen.
Stap 3
Leg het liggende been op een legpressmachine. Begin met op je rug op een gewatteerd platform of bank te liggen en plaats je handen op de tralies boven je hoofd of op je zij, met je heupen en knieën gebogen en je voeten plat op het gewichtplatform. Duw het gewichtsplatform naar voren door uw heupen uit te rekken totdat uw knieën recht zijn maar niet vergrendeld. Buig je heupen en knieën om terug te keren naar de startpositie. Herhaal de oefening zoals gewenst.
Stap 4
Wikkel een oefenband om een stabiel, niet-bewegend object en bevestig het andere uiteinde aan je been net boven je enkel als je liever thuis traint dan in de sportschool. Strek uw been zo ver mogelijk naar buiten, zodat de spanning in de band slap is en gebruik dan de spieren in uw dij om de oefeningsband zover mogelijk naar uw lichaam terug te brengen, waarbij u uw andere been aanraakt als u kunt en trekt tegen de spanning van de band. Herhaal de oefening voor de gewenste hoeveelheid herhalingen voordat u de benen verwisselt.
Dingen die je nodig hebt
- Bank
- barbell
- Oefenband
- Leg press machine
- Heup adductormachine
Tips
- Als u een heupblessure heeft gehad, praat dan met uw arts voordat u oefeningen doet om uw dijen te versterken. De Centers for Disease Control and Prevention beveelt aan twee of drie keer per week krachttraining te doen voor het beste resultaat.
waarschuwingen
- Wanneer u gewichten optilt, til dan alleen dat op wat zwaar genoeg is om u te vermoeien na 10 tot 12 herhalingen van de oefeningen. Gebruik van meer gewicht kan letsel en langdurige pijn veroorzaken, waardoor het moeilijk voor u wordt om uw normale trainingsroutine voort te zetten. Geef je spieren de tijd om zichzelf te herstellen tussen de trainingen door minstens een dag rust te houden tussenin.
