De beste drankjes voor herstelmelk zitten misschien al in je eigen keuken. Magere chocolademelk en magere melk, vergeleken met toonaangevende sportdranken in studies over spierherstel, komen routinematig aan de top. Melkkoeien leveren proteïnen en natuurlijke suikers in optimale verhoudingen voor spierglycogeensynthese, en het lijkt erop dat het daadwerkelijke toedieningssysteem melkmelk superieur maakt zelfs aan de toonaangevende op sojamelk gebaseerde hersteldranken. Zuivelmelk wordt langzamer en volledig verteerd dan sojamelk, en dit maakt een verschil voor atletisch herstel.
Magere chocolademelk leidt de weg
Dranken op basis van koolhydraten zijn populair bij hardlopers omdat uithoudingsvermogen routinematig spierglycogeen uitput. In 2004 publiceerde het 'Journal of the American College of Nutrition' echter onderzoek waaruit bleek dat met proteïne verrijkte dranken superieur zijn voor herladen van glycogeen. Onderzoekers ontdekten dat, onder sporters die na zware lichamelijke inspanning koolhydraten of magere chocolademelk consumeerden, de melkgroep bijna twee keer zo lang fietste dan de anderen in latere trainingen. De studie concludeerde dat het eiwit van melk de glycogeensynthese verhoogt. Andere studies komen overeen. In 2006 werd in de studie "International Journal of Sport Nutrition and Metabolism" de nadruk gelegd op chocolademelk als hulpmiddel voor spierherstel. In 2009 publiceerde "Toegepaste fysiologie, voeding en metabolisme" een soortgelijk onderzoek dat uithoudingsvermogenverbeteringen laat zien door chocolademelkconsumptie na de training.
Zuivelmelk en sojamelk zijn niet gelijk
Directe vergelijking tussen melkdranken is zeldzaam, maar een opmerkelijk onderzoek deed contrasteren met zuivelmelk en sojamelk, en ditmaal lag de focus op eiwitsynthese, cruciaal voor spiergroei en reparatie. In 2008 publiceerde het "Journal of the International Society of Sports Nutrition" een studie waarin de verschillende spijsverteringssnelheden voor melk en soja-eiwitten werden benadrukt. Uit het onderzoek bleek dat wanneer sporters na een zware oefening een op soja gebaseerde drank of vetvrije koemelk consumeerden, het spierherstel van de zuiveldrinkers groter was. De vertering van sojaproteïnen vond gewoon te snel plaats. De aminozuren die nodig zijn voor spierreparatie werden snel en onvolledig verwerkt. Het transport van aminezuren door magere melk verliep langzamer, waardoor een langdurige, volledige eiwitsynthese mogelijk was. Daarom zijn uitsluitend sojadranken inferieur aan melk met een laag vetgehalte.
Big Brand Names Muscle In
Myoplex, een commerciële hersteldrank, bevat zowel zuivelmelk als soja-ingrediënten. Het melkgehalte is hoger dan het soja-gehalte, dus is Myoplex, net als magere melk, superieur aan soja-drankjes. Muscle Milk, een ander commercieel product, bevat helemaal geen zuivelmelk. Het is op water gebaseerd, een feit dat in de rechtszaak tegen de melk van melkmelkreel Nestle USA in 2009 tegen Muscle Milk wordt benadrukt in verband met valse voedingsclaims. Myoplex antwoordde dat de focus niet ligt op zuivelmelk, maar op ingrediënten die wetenschappelijk de moedermelk nabootsen en dat het op de markt blijft als een sportterugwinningsdrankje.
Anjer komt uit het pak
Carnation Instant Breakfast-dranken repliceren het carb-eiwitbalans- en bezorgingssysteem van zuivelmelk. Anjer bevat hoogwaardige zuivelproteïnen uit wei, een bijproduct van de verwerking van melk, en is in feite pure melk, opgemaakt voor het gemak. Zowel de reguliere als lactosevrije versies leveren de eiwitten, koolhydraten, vitamines en mineralen van melk in de vorm van een droge melk. De zakjesverpakkingen maken bijzonder gemakkelijk transport mogelijk. Een van de meest zichtbare toepassingen van Carnation was tijdens de Olympische Spelen van 2008 in Beijing, toen kampioenzwemmer Michael Phelps tijdens het evenement drankjes van de Carnation Instant-dranken aan het zwembad genuttigde.
