Runner's knee, of patellofemoral pain syndrome, is een aandoening die een doffe of pijnlijke pijn veroorzaakt rond of onder je knieschijf, volgens de American Academy of Orthopaedic Surgeons. Deze toestand kan worden verergerd door trappen op of af te lopen of wanneer je voor een langere periode gaat hurken of je knie buigen. Behandeling voor deze aandoening omvat vaak oefeningen die zijn ontworpen om u te helpen sterkte en flexibiliteit in uw dijspieren op te bouwen.
Staande Hamstring Stretch
Ga voor een stoel of kruk staan die ongeveer kniehoog is. Plaats de hiel van je geblesseerde been op de ontlasting met je tenen naar het plafond gericht. Leun naar voren op je middel tot je een stuk achter in je dij voelt. Houd dit stuk tot 30 seconden vast en ontspan. Herhaling. Zorg ervoor dat je je schouders direct in lijn met je heupen houdt wanneer je deze stretch uitvoert.
Standing Quadriceps Stretch
Ga voor een steun of muur staan. Plaats de hand van uw niet-aangedane zijde op de muur met uw niet-aangedane been het verst verwijderd van de muur. Buig je gewonde knie en reik naar beneden met je andere hand en pak je voet rond je enkel. Gebruik je hand om je enkel naar je billen te trekken totdat je een stuk langs de voorkant van je dij voelt. Houd dit stuk 15 tot 30 seconden vast en ontspan. Herhaling.
Quadriceps-sets
Ga op de grond zitten met beide benen voor je uitgestrekt en je tenen naar het plafond gericht. Indien nodig kunt u een opgerolde handdoek onder de achterkant van uw geblesseerde knie leggen. Druk de achterkant van je knie in de handdoek door de spieren langs de voorkant van je dij samen te trekken. Houd deze samentrekking ongeveer vijf seconden vast en ontspan. Herhaling. U kunt ervoor zorgen dat u deze oefening correct uitvoert door uw handen op de voorkant van uw dij te plaatsen om te voelen dat uw spieren samentrekken.
Straight Leg Raise
Ga op je rug liggen met je gewonde been uitgestrekt en je tenen naar het plafond gericht. Buig je andere knie en plaats de zool van je voet op de grond. Houd je gewonde knie recht en til je hak ongeveer 8 centimeter van de vloer. Houd deze positie een paar seconden vast en gebruik een langzame en gecontroleerde beweging om je hielen terug naar de grond te laten zakken. Herhaling.
