Pullups zijn een van de meest effectieve oefeningen voor het ontwikkelen van het bovenlichaam. Omdat ze veel kracht vereisen, vinden veel mensen ze moeilijk of zelfs onmogelijk. Als je merkt dat je in deze hachelijke situatie verkeert maar toch de voordelen van pullups wilt benutten, kies dan voor vervangingsoefeningen voor pullup. Hoewel ze misschien niet zo effectief zijn als de klassieke pullup, kunnen deze oefeningen nog een lange weg banen om je bovenlichaam te ontwikkelen.
Horizontale Pullups
Horizontale pullups zijn een afgezwakte versie van de verticale trek en zijn geschikt voor bijna elk fitnessniveau. Ga voor een vaste horizontale balk staan die ongeveer op borsthoogte staat. Pak de stang vast met een over de lengte over de schouder lopende schouder en strek je armen. Houd je lichaam in een vlak vlak van hakken tot schouder. Trek naar de bar totdat je borst bijna de bar raakt. Om de oefening uitdagender te maken, verlaagt u de bar naar heuphoogte. Ga op de grond onder de bar zitten. Ga naar boven en pak de balk vast. Plant je voeten op de grond en buig je knieën. Trek jezelf omhoog totdat je borst bijna de balk raakt. Laat jezelf langzaam naar de uitgangspositie zakken en herhaal de oefening ...
Lat Pulldowns
Deze oefening bootst de beweging van een trekje na maar staat je toe om een veel lichtere weerstand te gebruiken dan je eigen lichaamsgewicht. Ga zitten aan een lat pulldown machine en plaats je knieën onder de pads. Pak de balk vast met een brede handgreep. Strek je rug, stabiliseer je buik en trek de stang naar beneden tot je borst, terwijl je je schouderbladen samen knijpt aan het einde van de beweging. Breng de balk langzaam terug naar de startpositie.
Rope Climb
Omdat je je eigen lichaamsgewicht moet verplaatsen, is touwklimmen een vervanging voor pullups. Bij touwklimmen kunt u uw benen en voeten gebruiken om te helpen bij uw opstijging. Trek een of twee centimeter hoog met je bovenlichaam omhoog, til vervolgens je knieën op en klem het touw tussen je voeten zodat je spieren even rusten voordat je verder klimt. Begin met het beklimmen van korte afstanden en vergroot geleidelijk de afstand naarmate je sterker wordt.
Combinatie krachttraining
Pullups richten zich in de eerste plaats op de lats en biceps, die ook met halterrijen en bicep-krullen kunnen worden bewerkt. Als u een halterrij wilt uitvoeren, houdt u een dumbbell in elke hand. Span je kern, strek je rug en buig voorover in de taille terwijl je je knieën licht buigt. Begin met je armen recht en de gewichten hangend naar de vloer. Trek de gewichten naar je borst terwijl je je ellebogen optilt zo hoog als je kunt. Verlaag langzaam terug naar de startpositie.
Bicep-krullen kunnen ook met dumbbells worden uitgevoerd. Blijf met een gewicht in elke hand staan met je armen recht naar je toe. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam, buig je armen en breng de halters naar je borst en schouders. Verlaag langzaam terug naar de startpositie.
