De gratie die ballerina's, gymnasten en yogi's evenzeer uitstralen als ze in de zijspleten glijden, laat de rest van ons afvragen hoe we deze pose ook kunnen raken. Op het eerste gezicht lijken de zijsplits lichtjaren verwijderd, maar met wat discipline, kracht en flexibiliteit kunnen zijsplitsingen een onderdeel worden van iemands stretching-routine. Als je serieus bezig bent met het nemen van de zijsplitsingen, is het belangrijk om het lichaam mobiel te houden. Dit betekent zich de hele dag door uitrekken. Om de resultaten te optimaliseren, houd je de volgende houdingen gedurende 30 tot 60 seconden om de spieren te laten ontspannen in de houdingen. Als u ten minste tweemaal terugkeert naar elk stuk, kunt u ook dieper openen. Ervoor zorgen dat het lichaam wordt opgewarmd voordat het wordt uitgerekt, en stretchen in een verwarmde ruimte houdt de spieren warm tijdens deze rekhoudingen.
Navasana (boot poseert)
Kernkracht is essentieel voor het ondersteunen van alle actieve yogahoudingen. Navasana helpt bij het opbouwen van de sterkte van het voorste lichaam in het abdominale gebied, de sterkte van het ruggedeelte rond de wervelkolom en de buigsterkte van de heup aan de bovenkant van het dijbeen. Om in boot pose te komen, ga op de grond zitten met de voetzolen dichtbij de heupen. Interlace de handen net boven de achterkant van de knieën en til de benen op. Schenen kunnen evenwijdig aan de grond zijn of de benen kunnen volledig worden uitgestrekt. Zit hoog en druk de borst omhoog naar de benen. Houd 30 seconden vast.
Ardha Chandrasana (Halve maan poseert)
Het versterken van de spieren van het voorste lichaam in de benen is de volgende stap naar het bereiken van zijsplitsingen. Halvemaanshouding creëert activering door de quadricepspieren die opening door de hamstrings trekken. Verbuiging door de tenen van de opgetilde voet stimuleert dezelfde activering die nodig is voor zijsplitsingen. Om in de halve maan te komen, plaats je vanuit je positie de juiste vingers of handpalm naar de buitenkant van de rechter pink-tenen. Laat de linkerarm en het linkerbeen naar de hemel zweven en buig de tenen naar het lichaam toe om door het linkerbeen te grijpen. Maak de borst en de heupen naar links open. Ogen kunnen naar beneden gericht zijn naar de voeten, of omhoog naar opgeheven linkervingers. Houd 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
Trikonasana (Triangle Pose)
Door onze Ardha Chandrasana uit kracht te strekken, strekt Trikonasana het hamstringgedeelte van de halve maan uit in het psoas-gebied. Met zijsplitjes in gedachten, laat trikonasana je oefenen om door de knieschijven te bewegen om de ruggen van de benen te activeren van de bilspieren langs de hamstrings en in de kuitspieren. Deze hefbeweging door de knieën beschermt ook de kniegewrichten. Probeer een driehoekspositie uit door voeten op 3 tot 5 voet afstand van elkaar te brengen. Draai de tenen naar rechts en de tenen naar links in een hoek van 45 graden. Breng armen parallel aan de grond. Reik naar voren en naar beneden door de rechter palm. Laat de vingers rusten op het been of de binnenkant / buitenkant van de rechtervoet en laat de linker vingers naar de lucht zweven. Ogen kunnen zich richten op de rechter tenen of opgeheven linker vingers. Houd 30 seconden vast en herhaal aan de linkerkant.
Parivrtta Trikonasana (Twisted Triangle Pose)
Een extensie van de driehoekige pose, een verdraaide driehoek, brengt een extensie in de achterkant van de heupgewrichten met de kracht van de psoas-spieren. De houding brengt een rek langs de ruggen van de benen naar de spieren van de kuiten als de spieren die het scheenbeen omringen naar binnen draaien. Voor deze houding kan de tegenovergestelde hand aan de binnen- of buitenkant van de voorvoet worden geplaatst. Om een driehoeksvariatie te verkennen, brengt u de voeten 3 voet uit elkaar. Draai de rechter tenen naar rechts en links tenen in een hoek van 45 graden. Breng de rechterpalm naar de lage rug. Reik naar voren en naar beneden met de linkerhand en plaats de palm aan de binnen- of buitenkant van de rechtervoet. Laat de rechterarm omhoog reiken naar de hemel. Ogen kunnen naar beneden gericht zijn naar de rechter tenen of naar de rechter vingertoppen toe. Houd 30 seconden vast. Om uit de pose te komen, breng je de rechterhand naar de lage rug en druk je op. Herhaal aan de linkerkant.
Prasarita Padottanasana (Wide-Legged Forward Fold)
Op basis van de lengte gegenereerd in trikonasana, brengt prasarita padottanasana de psoas in volledige flexie. Deze beweging maakt maximale opening door de ruggen van de benen mogelijk vanaf de heupen tot aan de hamstrings en kuitspieren. Om in deze voorwaartse vouw te komen, breng de voeten 4 tot 5 voet op een afstand van elkaar. Trek de armen naar de zijkanten. Trek met uitgestrekte armen naar voren en naar beneden door de borstkas. Breng de handen in lijn met de tenen. Loop met de handpalmen achter je zodat de vingers naar de hielen wijzen. Begin met rocken uit de hielen en in de tenen om de achterkant van de benen te activeren. Wacht gedurende intervallen van 60 seconden. Om uit te komen, breng de handen terug in lijn met de voeten. Breng de armen naar de zijkanten. Verzin een platte rug om de kernkracht te vergroten.