Joggen is een zware oefening die uitstekend is voor het handhaven van de botmassa bij mensen ouder dan 40 jaar. Je begint ongeveer veertig jaar botweefsel te verliezen, dus het langzaam opnemen van een joggingprogramma in je schema is een eenvoudige, goedkope manier om je skeletgezondheid te helpen behouden. Het is een misvatting dat als je niet kunt joggen zonder te stoppen, je helemaal niet zou moeten joggen. Jogging en walking workouts verbeteren ook je vermogen om calorieën te verbranden en af te vallen. Bovendien kan dit type cardio een effectieve stressverlichtende activiteit voor u zijn, waardoor de vetbergende effecten van overmatig cortisol worden verminderd.
Weken één en twee
Stap 1
Loop gedurende 10 minuten op maandag, 15 minuten op woensdag en 20 minuten op vrijdag gedurende de eerste week van je programma als je de afgelopen zes maanden niet hebt geoefend.
Stap 2
Strek na elke loopsessie uit en houd elk stuk 15 seconden vast. Voer twee herhalingen uit van elk quad, hamstring, binnenbeen, buitenbeen en kuit. Dit kan uw flexibiliteit vergroten en het risico op letsel verminderen.
Stap 3
Loop gedurende 25 minuten op maandag, 30 minuten op woensdag en 35 minuten op vrijdag voor de tweede week van je programma.
Stap 4
Strek na elke loopsessie, houd elk stuk gedurende 30 seconden vast. Voer drie tot vier herhalingen van elk stuk uit.
Week drie
Stap 1
Loop gedurende 10 minuten op maandag, doe dan een snelle stretch, maar houd elk stuk slechts acht seconden vast. Dit is een pre-cardioopwarming die de bloed- en voedingsstoffenstroom naar uw ledematen verhoogt voor de moeilijkere training die moet komen.
Stap 2
Loop gedurende drie minuten en jog dan 30 seconden, in totaal 20 minuten. Stretch om uw flexibiliteit te vergroten.
Stap 3
Maak een stevige wandeling op woensdag gedurende 40 minuten en rek dan uit.
Stap 4
Voer een cardio-warming-up uit voor 10 minuten op vrijdag, inclusief drie jogs van 30 seconden, doe dan een snelle stretch. Jog gedurende 1 minuut en loop vervolgens gedurende drie minuten. Herhaal dit interval in totaal 25 minuten en strek vervolgens uit.
Week vier en daarna
Stap 1
Voeg elke week vijf extra minuten toe aan je maandagtraining tot je 30 minuten hebt bereikt. Verhoog de snelheid van uw jogs en wandelingen als u 30 minuten kunt voltooien.
Stap 2
Strek na elke cardiosessie uit en houd elk stuk gedurende 30 seconden vast. Voer drie tot vier herhalingen van elk stuk uit.
Stap 3
Varieer uw looproute op woensdag met heuvelachtig terrein; loop 30 tot 45 minuten.
Stap 4
Verhoog de tijdsduur dat je aan het joggen bent en verkort de duur van je wandelingen voor je vrijdag cardiosessies, in totaal 25 minuten. Verleng uw jog van 25 minuten tot 45 minuten als u 25 minuten non-stop jogt; elke week met vijf minuten toenemen.
Tips
- Houd een logboek bij van al uw cardiosessies en merk op hoe lang het duurt om een bepaalde route of afstand af te leggen.
waarschuwingen
- Hoewel 30 seconden misschien niet zo lang lijken om te joggen, kan het een belasting zijn voor een ongetraind lichaam. Begin langzaam aan je hardloopprogramma om het risico op verwondingen zoals scheenbeenspalken, spierspanningen en ligamentverstuikingen te verminderen.
