Omega 3 is een van de twee essentiële vetzuren die nodig zijn voor het menselijk lichaam. Essentieel genoemd omdat het niet door het lichaam kan worden geproduceerd, moet omega-3 uit het dieet worden gehaald. Vissen bevatten meestal hoge omega-3m-waarden, maar niet alle vissen zijn hetzelfde. Haring en zalm zijn twee populaire viskeuzes die zorgen voor goede hoeveelheden omega-3.
Het belang van Omega 3
De essentiële vetzuren, omega 3 en omega 6, zijn erg belangrijk voor het menselijk lichaam. Ze leveren de grondstoffen voor de productie van hormoonachtige stoffen die betrokken zijn bij de regulatie van veel processen in het lichaam, waaronder bloeddruk, bloedlipiden, de immuunrespons en de ontstekingsreactie op letsel, infectie en stress. Hoewel ernstige tekorten zeldzaam zijn, is het typische Amerikaanse dieet laag in omega-3 en hoog in omega-6.
Soorten
De omega-3-vetzuurfamilie kan verder worden onderverdeeld in drie typen. De primaire vorm is linoleenzuur, dat voorkomt in canola-olie, sojabonen, lijnzaad en walnoten. De andere twee omega 3-vetzuren zijn EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur). Vinden hoofdzakelijk in vissen en schaaldieren, EPA en DHA kunnen ook in kleine bedragen door het menselijke lichaam van linolenic zuur worden gemaakt. Omdat dit een inefficiënte conversie is, wordt aanbevolen om EPA en DHA rechtstreeks te gebruiken.
aanbevelingen
Er zijn geen officiële inname-aanbevelingen voor de omega 3-vetten, maar er zijn voldoende innameniveaus vastgesteld. Mannen moeten 1,6 gram per dag consumeren en vrouwen moeten 1,1 gram per dag gebruiken. Zelfs één vismeel per week is geassocieerd met een verlaagd risico op hartaandoeningen, maar deskundigen raden aan twee tot drie keer per week vis te eten, met in totaal ten minste 10 gram vis, evenals kleine hoeveelheden plantaardige oliën, voor optimale gezondheidsvoordelen .
bronnen
Koudwatervissen leveren de hoogste hoeveelheden van de omega-3 vetzuren EPA en DHA. De hoeveelheid en het type omega 3 vet varieert van vis tot vis, dus het wordt aanbevolen om een ​​verscheidenheid aan vissen te consumeren. Zalm en haring bevatten enkele van de hoogste niveaus van omega 3. Een portie Atlantische zalm van 4 ounce bevat 2,1 gram omega-3, terwijl een portie Pacific-haring van dezelfde grootte 2,4 gram omega-3 bevat.
Winkelen Tips
Kies wanneer je op vis winkelt, wild over de boerderij als dat mogelijk is, vooral als je zalm koopt. Studies hebben aangetoond dat wilde vissen hogere niveaus van omega-3 hebben en over het algemeen milieuvriendelijker zijn. Kies voor de meest verse vis die mogelijk is, voor rijke rode kieuwen, glanzende, egale huid en heldere, heldere ogen. Plan indien mogelijk de vis op de dag van aankoop. Zo niet, dan blijft de vis een paar dagen vers in de koelkast, op ijs.
