Het is meestal dat jonge atleten een stressfractuur ervaren in een van hun lagere vertabrae, een aandoening die spondylolyse wordt genoemd. De verkeerde sprong, kruik of draai in gymnastiek of voetbal bijvoorbeeld, leidt tot een scheur in een van deze kleine ruggengraten - meestal de vierde of vijfde lendewervel - wat pijn in de onderrug tot gevolg heeft. U kunt sensaties voelen door de billen en benen, spierspanning en extra pijn bij het bewegen, maar minder met rust.
Hoewel jonge sporters het meest worden getroffen omdat hun ruggengraat nog steeds rijpt, kan de aandoening van invloed zijn op zowat iedereen die herhaalde stress ervaart op de lage rug. In de meeste gevallen is spondylolyse geen levenslange gevangenisstraf, maar verdwijnt met behandeling, rust en tijd.
Uw fysiotherapeut kan u specifieke oefeningen toewijzen om pijn te verlichten, overmatige verlamming van de hamstring te voorkomen en stijfheid te verminderen.
Reclined Draw-In
Een van de redenen waarom uw wervels kwetsbaar waren voor verwonding is een vertraging in het aangrijpen van uw diepe kernspier, de dwarse buikspier. Deze oefening traint deze spier om aan te vallen of te draaien, en ondersteunt zo je romp - vooral je onderrug.
Voer de draw-in uit: Ga op je rug liggen op een mat of ander ondersteunend oppervlak. Buig je knieën en plant ze op heupafstand van elkaar. Rust één hand op je buik. Adem in en als je uitademt, trek je je navel in en duw je je rug naar de grond. Houd enkele seconden vast, laat los en herhaal. Je kunt ook de draw-in doen van all-fours en je navel om je ruggegraat slaan, zonder je rug overdreven te buigen.
Vuile honden
De vuile hond leert je hoe je je kern moet schragen terwijl je ledematen bewegen. Dit is waardevol in de sport of het dagelijks leven. Het is een eenvoudige oefening, maar je hebt wat lichaamsbewustzijn nodig om ervoor te zorgen dat je je bekken niet overdreven kantelt.
Voer een vuile hond uit: Stap op handen en voeten. Houd je buikspieren vast en houd je knie gebogen op 90 graden, til je been opzij. Voorkom dat je heupen naar de zijkant vallen - denk aan een kopje water dat op je onderrug rust. Doe ten minste 10 aan één zijde en schakel dan over.
Vogeltjes hebben balans en controle van de wervelkolom. Photo Credit: fizkes / iStock / Getty Images Bird Dogs
Vogelkonden zetten het proces voort van het herscholen van je bewegingspatronen, zodat je stabieler bent door je kern. Net als bij de vuile hond, houd je bekkenniveau en je kern strak.
Voer hondenhonden uit: Stap op handen en voeten. Zet je buikspieren vast en stel je bekken gelijk. Adem in en strek je rechterarm naar voren en je linkerbeen naar achteren. Doe je best om de knie- en elleboogverbindingen recht te trekken en de ledematen parallel aan de vloer te houden. Houd een aantal tellen vast, laat los en wissel van kant. Alternatief voor 10 tot 15 rondes.
Hip Bridges
Heupbruggen trainen je bilspieren en buikspieren om je wervelkolom te ondersteunen.
Voer heupbruggen uit: Ga op je rug op een mat liggen en buig je knieën en plant je voeten op heupafstand van elkaar. Adem in en til je billen op van de grond. Houd gedurende 1 tot 3 seconden vast en vervang ze. Herhaal 10 tot 20 keer, met behulp van controle.
Om de beweging te versnellen, hef je een been op terwijl je billen worden opgetild. Bereik dit been in een hoek naar de voorkant van de kamer; de knieën moeten parallel blijven. Herhaal aan beide kanten voor de duur van de set.
Je fysiotherapeut kan weerstand toevoegen aan hippe bruggen. Fotocredit: Samo Trebizan / iStock / Getty Images Dynamische oefeningen
Medicijnballen en stabiliteitsballen helpen je bij je ontwenning door spondylolyse. Deze trainen je slurfspieren om te bewegen met controle en juiste verankering om je wervelkolom te ondersteunen. Mogelijke opties zijn plankruimtes met uw benen op een stabiliteitsbal, achterovergebogen wendingen op een stabiliteitsbal en staande rotaties met een medicijnbal.
Denk eraan om eerst oefeningen met uw fysiotherapeut of arts te wissen, en die dynamische activiteit komt meestal later in uw therapie. Ook hangt het af van de aard van uw verwonding en uw snelheid van genezing, ongeacht of deze voor u geschikt zijn.
