Een man wordt zwaarder door meer calorieën te eten dan hij dagelijks verbrandt. Terwijl extra calorieën je laten ponden op kilo's, zal het krijgen van je calorieën uit suiker en ongezonde vetten ervoor zorgen dat je vet krijgt, wat niets doet voor je gezondheid of uiterlijk. Je bent ook nog steeds kwetsbaar voor de gezondheidscomplicaties die ontstaan door te veel suiker, geraffineerde granen en verzadigde vetten, zelfs als je technisch niet te zwaar bent. Het eten van gezonde eiwitten, zuivelproducten, volle granen en zetmeelrijke groenten zal je helpen om er gezonder uit te zien en je gezonder te voelen wanneer je ponden moet gebruiken.
Gewichtstoename doelen voor mannen
Als u op dit moment genoeg eet om uw gewicht te behouden, voegt u 250 tot 500 extra calorieën per dag toe om 1/2 tot 1 pond per week te krijgen. Spier is moeilijker te krijgen dan vet, dus het toevoegen van meer dan 500 calorieën zal waarschijnlijk alleen maar je lichaamsvet verhogen, niet je sterker en sterker maken. Als je lichaam de kenmerken van een endomorf heeft - een neiging om meer lichaamsvet te dragen, vooral in de buik - voeg je slechts 250 calorieën toe, omdat je gemakkelijk vetrijk wordt. Als u meer van een ectomorf bent - lang, slungelig en niet in staat om veel te bereiken - richt u op het dagelijkse overschot van 500 calorieën om resultaten te zien.
Misschien moet je een beetje spelen met het toevoegen van calorieën, terwijl je observeert hoe je lichaam reageert - laat je niet fixeren op een exact aantal. Onthoud ook dat sommige lichaamstypes niet zo snel zullen opstijgen als anderen; je kunt nog gezonder en sterker worden, zelfs als je van nature dun bent.
Als u zwaarder wordt als herstel van een trauma, operatie of een ernstige ziekte, praat dan met uw arts over uw calorie-doelen.
Voedingsmiddelen om te kiezen voor een gezonde gewichtstoename
Extra calorieën uit een zak chips, frisdrank, koekjes en fast food hangen misschien niet van je af wanneer je denkt dat je te dun bent. Maar deze voedingsmiddelen hebben weinig voedingsstoffen en zijn eigenlijk in strijd met uw doel om spiermassa te krijgen.
Magere eiwitten moeten bij elke maaltijd centraal staan. Flanksteak, bonen of peulvruchten, gevogelte en vette vis - zoals zalm - bevatten de aminozuren die u nodig hebt om spiergroei en herstel van trainingen te ondersteunen. Streef ernaar dagelijks ongeveer 0,55 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te consumeren om je trainingen te ondersteunen en calorieën te stimuleren. Voor een man van 160 pond is dit minstens 88 gram per dag - of ongeveer 22 gram bij elk van de vier maaltijden.
Geniet tijdens de maaltijden van royale porties groenten en volle granen, zelfs een tweede portie, om je calorie-inname te verhogen. Verse groenten bieden fytonutriënten ter ondersteuning van uw gezondheids- en spieropbouwproces. Terwijl je de vezels en voedingsstoffen van waterige variëteiten, zoals sla en broccoli, nodig hebt, serveer je ook meer calorieën, zetmeelrijke soorten zoals zoete aardappelen, maïs en winterpompoen. Volle granen, zoals bruine rijst of dichte, volkoren broodjes, zijn beter dan witte variëteiten - ze bevatten calorieën, maar bevatten ook optimale hoeveelheden vezels en van nature voorkomende voedingsstoffen.
Als je eetlust klein is, voeg je calorieën toe aan je maaltijden door chili met kaas te vullen, guacamole op boterhammen te strooien of noten aan granen toe te voegen.
Snacken voor gewichtstoename
Een overgeslagen maaltijd of snack is een gemiste kans om calorieën in te nemen. Geniet samen met je drie maaltijden per dag van twee tot drie snacks - één tussen ontbijt en lunch, een andere tussen lunch en diner en iets vlak voor het slapengaan of na een training.
Optimale snacks bevatten voedingsstoffen en calorieën. Een sandwich met kalkoen of pindakaas op volkoren brood; kwark met rozijnen; een kom muesli met melk; of een smoothie gemaakt met een banaan, bessen, eiwitpoeder en melk zijn allemaal opties. Als je draagbare keuzes nodig hebt, draag dan sleepmix, pompoenpitten, yoghurt en snackbars met fruit en noten. Dranken met calorieën, zoals melk of 100 procent vruchtensap, zijn andere mogelijkheden.
Oefening om spieren te krijgen
Een consistent programma voor gewichtstraining helpt uw voedingsinspanningen om aan te komen. Richt op alle belangrijke spiergroepen, waaronder de borst, rug, triceps, biceps, schouders, quadriceps, hamstrings, bilspieren en buikspieren. Voer ten minste twee keer per week minimaal één oefening uit voor elk van deze gebieden. Richt ze met twee tot drie sets van vier tot acht herhalingen, met een gewicht dat zwaar aanvoelt in de laatste twee tot drie herhalingen. Zodra je gemakkelijk acht herhalingen kunt maken, is het tijd om het gewicht te verhogen, zodat je spieren uitgedaagd blijven om te groeien. Train niet hetzelfde lichaamsdeel op opeenvolgende dagen, maar je kunt de gewichtsvloer op een dag raken om de benen en buikspieren te trainen en de volgende om armen, borst en rug te werken.
Zelfs als u niet wilt dat de calorieën verbranden door lange cardiovasculaire trainingssessies, is er een aantal nodig om de hart- en ademhalingsgezondheid te verbeteren. Ga meerdere keren per week minstens 20 tot 30 minuten. Zelfs lichte cardiovasculaire oefeningen, zoals stevig wandelen of fietsen, helpen je eetlust op te krikken, zodat je alle calorieën binnenkrijgt die je nodig hebt.
