Als je eenmaal de voordelen van hardlopen hebt ervaren, waaronder een verbeterde cardiovasculaire conditie, meer energie en een beter humeur, kun je het gemakkelijk weer opnemen na een pauze. Of je nu tijdelijk door een blessure uit de sport bent gehaald, je hebt je training verlaten na het behalen van een racedoel of de eisen van het leven die je gewoonweg inferieur maakten, je kunt binnen een paar weken weer op het goede spoor komen.
Factoren
Uw strategie voor het opbouwen van uw looproutine na een pauze hangt af van hoe lang het geleden is dat u getraind bent, uw fitnessniveau wanneer u regelmatig rende en of u het cardiovasculaire uithoudingsvermogen gehandhaafd hebt door andere activiteiten. De American Council on Exercise zegt dat hoewel mensen met een zeer goede pasvorm tijdens de eerste drie weken ervoor een snel afbouwen van het cardiovasculaire uithoudingsvermogen ervaren, je nog steeds een hoge mate van fitheid hebt gedurende ongeveer 12 weken. Als u uw training opnieuw start, kunt u uw routine aanpassen aan uw huidige uithoudingsvermogen.
verwachtingen
Een langere onderbreking van hardlopen betekent meer werk om terug te gaan naar je oude routine, maar zelfs als je al meer dan drie of vier maanden niet hebt gereden, kun je je lange runs tot vier of vijf mijl in tien weken opbouwen of minder, afhankelijk van je huidige fitnessniveau. Omdat je misschien een deel van je loopvaardigheid hebt behouden, gebruik je je eerste week terug als een 'trial and error'-periode om je te helpen een geschikte startplaats te vinden.
Eerste training
Begin met intervallen van lopen en rennen, maar luister naar je lichaam om te bepalen hoeveel hardlopen voor jou geschikt is. Als het een tijdje lukt om te hardlopen, gebruik dan looptrainingen van 20 tot 30 minuten om een fitnessbasis te creëren waarop je later kunt bouwen. Aan de andere kant, als hardlopen gemakkelijker gaat dan verwacht, verleng dan uw loopintervallen tijdens de eerste training, en pas op dat u het niet overdrijft. De Road Runners Club of America adviseert nieuwe hardlopers om met een matig intensief tempo te lopen en wandelpaden te nemen wanneer dat nodig is. Deze richtlijn werkt ook goed voor hardlopers in de omscholingsmodus. Bouw eerst uithoudingsvermogen en voeg vervolgens snelheid en intensiteit toe.
opties
Trainen voor een race kan motiverend zijn voor zowel nieuwe als terugkerende hardlopers. Geleidelijk trainen voor een 5K, 10K en halve marathon, bijvoorbeeld, kan u helpen om tot 10 mijl te werken in de loop van vijf maanden of minder. Hoewel je een 5K- en 10K-race in een trainingsschema voor de halve marathon kunt opnemen, begin je met een trainingsschema van 8 tot 10 weken gericht op het uitvoeren van een sterke 5K. Als je eenmaal op dit niveau hebt gewerkt, kun je een trainingsschema van 12 weken op halve marathon volgen en een 10K lopen tijdens je training. Aan de andere kant, als snelheid je primaire doel is, voeg je intervallen en tempo-runs toe aan je routine zodra je in staat bent om consequent twee tot vier mijlen te rennen.
