De meest effectieve stukken omvatten een reeks technieken en lichaamsgebieden voor een betere algehele flexibiliteit. Flexibiliteit helpt je te beschermen tegen blessures door de spieren lenig te houden en de gewrichten soepel genoeg te maken om meer bewegingsvrijheid te bereiken, volgens het Human Performance Resource Center. Kies tussen de verschillende stretching-tijden voor de meest effectieve stretch die bij uw doelen past. Het uitrekken van ten minste twee keer per week zal helpen uw flexibiliteit te verbeteren en letsel te voorkomen. Om flexibiliteit te behouden, kunt u overwegen om een strandsessie van 15 minuten in uw dagelijkse routine op te nemen.
Statische stretching: effectief voor spierverlenging
Statisch strekken houdt in dat een stuk gedurende een bepaalde tijd wordt vastgehouden, meestal tussen 15 en 60 seconden, waardoor de spier kan uitrekken voordat deze wordt vrijgegeven. Statisch rekken kan helpen bij het verlengen van de spieren en de vezels waaruit ze bestaan, waardoor dit een effectieve stretch-post workout is of om de flexibiliteit te vergroten wanneer u een spier rehabiliteert. Het Massachusetts Institute of Technology beveelt aan dat je begint met statisch rekken met je rug, dan met je bovenlichaam en dan naar je onderlichaam gaat. Na het strekken van de rug en externe obliques, beweeg naar de nek, onderarmen, polsen en triceps. Strek de borst, billen en liesstreek uit voordat u naar de dijen, kuiten en schenen gaat. Eindig door je hamstrings en wreef uit te rekken.
Dynamic Stretching: gerichte flexibiliteit voor sport
Dynamisch stretchen houdt repetitieve bewegingen in die je lichaam door continue actie laten bewegen. Dynamische stukken worden vaak gekoppeld aan een specifieke activiteit. U kunt bijvoorbeeld repetitieve uitvalstappen maken om uit te rekken voordat u hardloopt. Dit maakt dynamisch rekken ideaal voor het verbeteren van de flexibiliteit voorafgaand aan een training. Het is effectief om je lichaam voor te bereiden op de specifieke activiteit die voor je ligt. Beenophogingen en armbewegingen zijn voorbeelden van dynamische uitrekmogelijkheden, aldus het Massachusetts Institute of Technology.
Ballistisch strekken: hoge energie-flexibiliteit
Ballistisch rekken, waarbij snelle, intense uitbarstingen van beweging optreden, kan effectief zijn voor high-impact atleten zoals sprinters, maar kan letsel veroorzaken als het onjuist wordt uitgevoerd, volgens het Human Performance Resource Center. Het is effectief op een vergelijkbare manier als dynamisch rekken, omdat het de flexibiliteitsniveaus van het lichaam voor specifieke soorten bewegingen voorbereidt. Door de krachtige kracht is het een meer effectieve optie voor sporters dan gewone personen. Een voorbeeld van ballistisch strekken zou snelle, repetitieve hoog-knierende stukken omvatten. Vermijd echter stuiteren, omdat dit tot verwonding kan leiden, volgens de Washington State University. Tenzij u een atleet bent, is ballistisch strekken misschien niet uw meest effectieve optie.
Partner Stretching: flexibiliteit met ondersteuning
PNF-stretching, ook bekend als proprioceptieve neuromusculaire facilitatie stretching, vereist de hulp van een partner. Dit is een effectieve manier om je flexibiliteit te vergroten, omdat een partner fysieke ondersteuning kan bieden tijdens het stretchen, en de stretch kan aanpassen aan je huidige niveau terwijl je verbale feedback geeft. Vergroot de flexibiliteit door het strekken van PNF door een partner te helpen om dieper te gaan. Partners moeten langzaam bewegen, luisterend naar uw aanwijzingen als u aangeeft wanneer een stuk oncomfortabel is geworden, volgens de Universiteit van New Mexico. Bij de meeste technieken moet je je spieren samentrekken om weerstand te bieden aan de druk die door je partner wordt uitgeoefend, en vervolgens loslaten om de flexibiliteit te vergroten.
