Als het gaat om meer pullups doen, is de manier om het te doen, doorgaan met pullups. Dat klinkt misschien versimpeld, maar er is meer aan de hand dan gewoon opstaan en je best doen. Door methodisch te worden over uw routine en enkele andere nuttige oefeningen toe te voegen, zou u de resultaten binnen enkele weken of maanden moeten zien.
Stap 1
Voer een korte opwarming uit door te wandelen of joggen gedurende ongeveer vijf tot tien minuten. Doe dit voor elke training om je spieren te voorzien van de zuurstof die ze nodig hebben om goed te presteren.
Stap 2
Ga voor de bar staan en plaats uw handen op de balk ongeveer schouderbreedte uit elkaar in een overhandse greep. Span je buikspieren aan en trek jezelf omhoog, waarbij je jezelf eraan herinnert om je latissimus dorsi op te nemen - de spier in het midden van je bovenrug, om de beweging te voltooien. Stop als je kin net boven de lat zit. Laat je lichaam zakken, raak de grond niet aan en voer een tweede herhaling uit. Doe zoveel mogelijk pullups als je kunt en noteer dat aantal in je trainingsdagboek.
Stap 3
Herhaal dat proces om de andere dag en voer zo veel mogelijk pullups uit als het eerste deel van je trainingsproces. Voer vervolgens twee sets andere typen pullups uit, afhankelijk van wat voor u beschikbaar is. Als je traint in een sportschool, gebruik dan de geassisteerde pullupmachine. Verplaats zoveel gewicht als u nodig hebt om twee sets van 10 pullups te doen. Als je een speeltuintje in de buurt hebt, gebruik dan de onderste horizontale balken om de voeten op de grond te spannen, waardoor je weer wat van je gewicht verplaatst.
Stap 4
Begin een cardioroutine, als u er nog geen doet. Het verliezen van het lichaamsgewicht is een geweldige manier om het aantal optredende lepels te vergroten, omdat een lichter gewicht minder gewicht betekent om tegen de zwaartekracht in te stijgen. Rennen, fietsen, zwemmen of elk ander type cardiovasculaire oefening minstens drie of vier dagen per week gedurende 30 minuten, waardoor je de calorieën verbrandt die nodig zijn om kilo's te laten vallen.
Stap 5
Doe krachttraining oefeningen die de spieren werken die nodig zijn voor pullups. Gebruik voor de latissimus dorsi de "lat pulldown" -machine in uw sportschool. Voor de biceps krullen biceps. Gebruik voor de borst en het bovenlichaam in het algemeen de dip-bar of de geassisteerde dip-bar in uw sportschool. Doe twee sets van 10 herhalingen voor elke oefening, drie dagen per week.
Stap 6
Installeer een trekbalk in de deuropening van uw huis. Wanneer je er doorheen gaat, doe dan een enkele pullup.
Stap 7
Blijf volgen hoeveel pullups je in dat trainingsdagboek kunt doen. Als je je houdt aan een routine met pullups, krachttraining en cardio, zal het aantal pull-ups dat je kunt doen waarschijnlijk langzaam toenemen.
Dingen die je nodig hebt
- Trainingsdagboek
- Pullup-balk
- Ondersteunde trekbalk
- Lat pulldown-machine
- Dip bar
- halters
Tips
- Zoals bij elke oefening, is het gebruik van de juiste vorm de manier om de oefening het meest efficiënt uit te voeren. Voor de trek, houdt dat in dat je te allen tijde een lichte bocht in de ellebogen houdt, de beweging van de latissimus dorsi initieert en je schouderbladen naar beneden trekt terwijl je aan de beweging begint, adviseert trainer Jason Feruggia.
