Hardlopen is een van de beste fysieke activiteiten die u kunt doen om gewicht te verliezen. Een regelmatig lopend programma heeft ook andere gezondheidsvoordelen. U verbetert de conditie van uw cardiovasculaire systeem, waardoor uw risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen en andere medische aandoeningen afneemt. Zodra je je streefgewicht bereikt, blijf rennen. Dat zal je helpen om te voorkomen dat de kilo's terugkeren. Raadpleeg uw arts voordat u een nieuw lopend programma start.
Aanbevolen minimum
Een gemiddelde volwassene moet elke week minimaal 2 1/2 uur matige lichaamsbeweging krijgen. Dit is voldoende om een adequaat niveau van fysieke en cardiovasculaire fitheid te bereiken. Gemiddeld 30 minuten per dag krachtig sporten, zoals hardlopen, is nog beter. Voor aanzienlijk gewichtsverlies moet je waarschijnlijk nog meer rennen. Drink voldoende vocht om gehydrateerd te blijven en draag een goed paar hardloopschoenen om de kans op letsel te minimaliseren.
Basisprincipes van hardlopen
Wanneer u een hardloopprogramma begint, moet u het eerst rustig aan doen. Houd uw hartslag beperkt tot 40 tot 50 procent van uw maximale hartslag of MHR. Om uw MHR te schatten, trekt u uw leeftijd af van 220 als u een man bent of vanaf 226 als u een vrouw bent. Naarmate uw fysieke conditie verbetert, verhoogt u geleidelijk de intensiteit van uw hardlopen.
Het is handig om af en toe harder te rennen dan normaal. Dit snelheidswerk zal je helpen om je uithoudingsvermogen te verbeteren en een paar extra calorieën te verbranden. Blijf voor het grootste deel geconcentreerd op hardloopafstand, snel of langzaam.
Calorieën en kilo's
Uiteindelijk komt de hoeveelheid gewicht die je kunt verliezen door hardlopen neer op een afstand. Hoe verder je elke dag rent, hoe meer calorieën je verbrandt. Hoe meer calorieën je verbrandt, hoe meer gewicht je kunt verliezen. Als je sneller loopt, verbrand je nog een paar calorieën per kilometer. Maar als u vertraagt en meer rent, verbruikt u veel meer calorieën.
Stel dat je 160 pond weegt. Als u 5 mph loopt, verbrandt u ongeveer 581 calorieën per uur, of ongeveer 116 calorieën per kilometer. Bij 8 km per uur verbrand je 122,5 calorieën per kilometer. Stel dat u één pond per week wilt verliezen. Dat betekent dat je wekelijks 3.500 extra calorieën moet verbranden. In dit voorbeeld moet u ongeveer 30 mijl per week rennen bij 5 km / u. Bij 8 mph moet je 28 1/2 mijl rennen.
Dieet
Als je begint met sporten, is het al te gemakkelijk om meer te gaan eten. Start een dagboek om bij te houden welke calorieën u verbruikt. Vermijd snoep, fast food en alcohol. Neem meer fruit en groenten op in uw dagelijkse voeding.
Overweeg een maaltijdplanning gemakkelijker en gezonder te maken door een online dieetprogramma te gebruiken. Het beste ding over het combineren van voeding en hardlopen om af te vallen is dat de kilo's veel sneller komen. Als je hardlopen en gezond eten een vast onderdeel maakt van je levensstijl, blijft het gewicht weg.
