Eiwit is, samen met koolhydraten en vet, een belangrijke macrovoedingsstof die je lichaam helpt optimaal te functioneren. Je hebt het nodig om sterke weefsels te bouwen, immuniteit te ondersteunen en je metabolisme te stimuleren. Eiwitten zijn ook essentieel voor gewichtsverlies, vooral bij obesitas, omdat het helpt de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, honger in de hand te houden en mogelijk het aantal calorieën dat je verbrandt te verhogen door de spijsvertering. Eiwit ondersteunt ook inspanningsinspanningen en voorkomt dat je te veel spiermassa verliest als je een calorietekort creëert om af te vallen.
Eiwit rol in tevredenheid
Obesitas brengt een aantal mogelijke gezondheidscomplicaties met zich mee, waaronder hoge bloeddruk, diabetes type 2, hoog cholesterol en triglyceriden, hartziekten en slaapapneu. Afvallen door calorieën te verminderen, kan deze omstandigheden helpen verbeteren.
Het duurt langer om proteïne te verteren in vergelijking met koolhydraten en het kan dus een rol spelen in het gevoel dat u tevredener bent wanneer u probeert calorieën te verminderen. Een artikel uit 2008 in een nummer van het American Journal of Clinical Nutrition meldde dat een hogere eiwitinname u kan helpen de totale voedselconsumptie te verminderen, zelfs als u niet op dieet bent. Een studie uit 2007, gepubliceerd in Obesity, toonde aan dat zwaarlijvige vrouwen die hun calorieën beperkten, meer plezier hadden van voedsel en hogere gevoelens van verzadiging wanneer hun dieet bestond uit 30 procent eiwit.
Eiwitten ontmoedigen bloedsuikerschommelingen
Wanneer u eiwit als een groter deel van uw dagelijkse calorie-inname eet en uw inname van geraffineerde koolhydraten vermindert, worden uw bloedsuikerspiegels gelijkmatiger. Door de langzamere spijsverteringssnelheid van proteïnen ervaar je geen grote spikes in de bloedsuikerspiegel die worden gevolgd door een snel dieptepunt, je energie zapt en je hunkeren proeft. Geraffineerde koolhydraten, zoals wit brood en suiker, veroorzaken deze schommelingen in de bloedsuikerspiegel, maar eiwitten verzachten ze. Wanneer uw bloedsuikerspiegel wild schommelt, veroorzaakt het ook schommelingen van het hormoon insuline, waarvan teveel uw lichaam aanmoedigt om calorieën als vet op te slaan. Als u zwaarlijvig bent, kunt u dankzij een stabielere bloedsuikerspiegel gemakkelijker een dieet met minder calorieën volgen, kunt u uw energie verbeteren en de vetopslag vertragen. Dit alles kan u helpen een gezond gewicht te bereiken.
Eiwitten krijgen meer calorieën om te verwerken
Ongeveer 10 procent van je stofwisseling wordt gebruikt om voedsel te verteren. Diëten met een hoger eiwitgehalte vereisen meer calorieën om te verteren, dus dit deel van je metabolisme krijgt een kleine boost door alleen maar het percentage van je calorieën te verhogen dat afkomstig is van vlees, gevogelte, tofu en vis. Hoewel de toename van je metabolisme misschien niet genoeg is om significant gewichtsverlies te veroorzaken, betekent het wel dat proteïne - of het nu een blik vol met water gevulde tonijn is, een kopje magere kwark of een paar plakjes deli kalkoen - maakt een betere snackkeuze dan een zak met geraffineerde tarwe-crackers of een ontbijtgranenreep. Als u zwaarlijvig bent en probeert af te vallen, hebt u elk beetje calorieën dat u kunt krijgen nodig om u te helpen een gezond gewicht te bereiken.
Eiwit helpt Lean Mass behouden
Om de gezondheid te verbeteren, is het van cruciaal belang om gewicht te verliezen zonder te veel vetvrije massa te verliezen. U wilt vet verliezen, wat de primaire vorm van weefsel is die, wanneer u het teveel heeft, uw risico op chronische ziekte verhoogt. Wanneer u echter uw calorieën ernstig beperkt, gebruikt uw lichaam niet alleen extra vet voor energie; het kan ook spiermassa worden.
Een hoger eiwitdieet, caloriearm dieet helpt het lichaam te ontmoedigen om in spiermassa te eten, toonde de studie in 2007 in Obesitas. Als u krachttraint terwijl u probeert af te vallen, helpt een hogere eiwitinname u om uw spieren nog meer te behouden. Als je gewicht en de druk op je gewrichten hard oefenen, begin dan met eenvoudige oefeningen op basis van de stoel zoals lichte biceps krullen en schouder drukpersen. Werk met een weerstandsband om de spieren van je benen te versterken en loop vaak voor korte periodes. Raadpleeg een fitnessprofessional om een programma te ontwerpen dat geschikt is voor uw capaciteiten.
Optimale inname van eiwitten voor mensen met obesitas
Er bestaat geen absolute definitie van een "eiwitrijk dieet", vooral een dieet dat als optimaal wordt beschouwd voor mensen met obesitas. Een editie van Clinical Nutrition uit 2015 publiceerde een onderzoek dat suggereert dat ongeveer 0,55 gram eiwit per pond lichaamsgewicht dagelijks zwaarlijvige mensen helpt om gewicht te verliezen, in combinatie met een caloriearm dieet en weerstandstraining.
Vermijd eiwitten die gepaneerd en gefrituurd zijn, of vol verzadigd vet. Kies voor kip zonder vel of kalkoenfilet, mager zijlapje, witte vis, eieren, magere zuivel, tofu, tempeh, gedroogde bonen en peulvruchten of varkenshaas. Bak, braden, gril of braden ze en breng op smaak met verse kruiden, specerijen en citrus of azijn.
Vergeet niet dat, terwijl je je eiwitinname verhoogt, je consumptie van andere macronutriënten enigszins moet krimpen, zodat je een calorietekort van 500 tot 1.000 calorieën per dag behoudt om een veilige 1 tot 2 pond per week kwijt te raken. Focus op gematigde porties voedingsrijk voedsel, zoals verse waterige vezelige groenten en fruit, volle granen en gezonde onverzadigde vetten om eiwit bij maaltijden en snacks te begeleiden ...
