Of je nu een fitness-newbie bent of een voormalig atleet die terugkeert in het spel, het is nooit te laat om een fitnessroutine te starten (of opnieuw te starten). Maar voordat je op volle kracht vooruit gaat, vraag jezelf af: ben ik volledig voorbereid in lichaam en geest voor de reis?
Hier is een angstaanjagende stat: Studies geven aan dat 50 procent van de mensen die een oefenprogramma beginnen, ermee ophoudt binnen de eerste zes maanden. Ondanks het begin van enthousiasme en enthousiasme en de beste bedoelingen, worden veel mensen geconfronteerd met tegenslagen zoals verlies van focus, burn-out en letsel bij het starten van een nieuw trainingsprogramma.
Wees niet een van hen! Volg deze tips om veilig een nieuwe training of trainingsprogramma te starten. En vooral geniet van het proces.
Herinner jezelf waarom je iets doet, is een belangrijke motiverende factor. Fotocrediet: Adobe Stock / Melpomene Stap 1: bereid je geest voor
Zelfs als je doel zuiver esthetisch is (niets mis met het willen er goed uitzien in een badpak), moet je eerst je geest aan boord krijgen. Je geest is bang voor verandering. Dus wat je ook doet - de krachttraining die je op school bent begonnen, dezelfde oude joggingroute of meteen naar huis gaan na het werk en voor de tv zit - je lichaam en geest zitten comfortabel zoals ze zijn.
Om uit de comfortzone van je hersenen te breken en echte, blijvende resultaten te zien, moet je jezelf eerst afvragen: Waarom wil ik een nieuwe training of trainingsprogramma starten?
Verbeter vervolgens de band met uw waarom door geïnformeerd en geïnspireerd te raken. Wetenschappelijke gegevens en vrienden of rolmodellen die al hebben overwonnen wat u hebt gepland, bieden de zekerheid dat u de juiste keuze maakt en ook succesvol kunt zijn.
Het is ook belangrijk om te herkennen hoe u hebt gereageerd op soortgelijke situaties of veranderingen in het verleden. Wat is jouw houding ten opzichte van iets nieuws beginnen? Ren je naar de finish, tegen welke prijs dan ook? Heb je de neiging om de handdoek in de ring te gooien als je niet meteen succes hebt? Of verlies je focus en spring je naar nieuwe activiteiten zonder dat je afrondt wat je bent begonnen?
Door het bewustzijn te cultiveren van hoe je een nieuwe activiteit of het leerproces in het algemeen benadert, kun je ervoor kiezen om weerstand te overwinnen wanneer deze zich voordoet en gedachten en oude patronen te veranderen om aan te sluiten bij succes.
Stap 2: bereid je lichaam voor op verplaatsing
Je lichaam is gemaakt om te bewegen, maar helaas staan er in de wereld van vandaag veel mensen stil - of het nu in het verkeer, aan een bureau of op de bank zit. Het gebrek aan beweging veroorzaakt een aantal houdings- en bewegingsdisfuncties die moeten worden aangepakt om veilig te kunnen trainen. Ongeacht welke specifieke vaardigheden of technieken je nieuwe training met zich meebrengt, je moet eerst je lichaam kunnen bewegen zoals het was gemaakt om te bewegen - multidimensionaal.
Hier zijn vijf manieren om je lichaam klaar te maken voor een nieuwe workout:
Schuimwalsen is een "pijn zo goed" manier om spierspanningen te verminderen. Fotocredit: Adobe Stock / Yeko Photo Studio 1. Laat spanning los
Stress van het dagelijks leven en repetitieve bewegingen eist zijn tol van het lichaam, vaak in de vorm van pijntjes en kwalen van knopen in je spieren. Het goede nieuws is dat je geen sportmasseuse nodig hebt om je bij elk van je workouts te begeleiden; een schuimroller doet het prima. Schuimrollen is een techniek om knopen en opgebouwde spanning los te laten, zodat u de balans in uw lichaam kunt herstellen en letsel kunt voorkomen. Probeer je te concentreren op je kuiten, IT-banden (kant van je been van heup tot knie), rug en borst.
2. Voer dagelijkse gezamenlijke mobiliteitsoefeningen uit
In tegenstelling tot spieren hebben gewrichten geen directe bloedtoevoer. Ze vertrouwen op synoviaal vocht om afvalproducten weg te wassen die zich opstapelen en de integriteit van het gewricht aantasten. Een dagelijkse mobiliteitsroutine helpt de gewrichten te smeren, zodat u gemakkelijker en met minder pijn en moeite kunt bewegen.
Elke oefening met één been of arm kan u helpen gespierde onevenwichtigheden te vinden en aan te pakken. Fotocredit: Adobe Stock / vadymvdrobot 3. Adres Spieronevenwichtigheden
Spieren werken als een katrolsysteem: wanneer een spier of spiergroep samentrekt of verkort, verlengt de tegenovergestelde spier of spiergroep. Wanneer spieren niet op de juiste lengte zijn vanwege spanning of krachtverschillen, treden er spieronevenwichtigheden op.
Te strakke spieren kunnen aan gewrichten trekken, wat de houding en het looppatroon beïnvloedt, terwijl zwakke spieren andere spieren dwingen om de speling op te nemen, waardoor overbelastingsverwondingen ontstaan als ze niet op de juiste manier worden aangepakt. Naast onevenwichtigheden tussen tegenovergestelde spieren of spiergroepen, kan een gebrek aan kracht bij het stabiliseren van spieren rondom het gewricht de beweging hinderen en leiden tot pijntjes of verwondingen.
Om te werken aan een evenwicht in uw lichaam, neemt u een functionele trainingsroutine op in uw trainingsregime die basisbewegingen zoals de squat, push-up, deadlift en rij behandelt, evenals specifieke oefeningen die repetitieve bewegingen van uw nieuwe activiteit compenseren.
Rennen is bijvoorbeeld een voorwaartse beweging die vooral de kalveren en quadriceps belast. Train voor harmonie door de hamstrings en de anterieure tibialis-spieren van de benen te versterken en laterale en achterwaartse beweging op te nemen in je training.
Een beetje flexibiliteit gaat een lange weg in je trainingen. Fotocredit: Adobe Stock / vitaliy_melnik 4. Krijg flexibiliteit
Flexibiliteit is geen zeldzaam geschenk dat alleen bepaalde mensen hebben en anderen niet. Het is een onderdeel van fitness dat kan worden verbeterd met de juiste training. Een flexibeler lichaam betekent dat je niet gemakkelijk breekt onder druk, maar dat een te flexibel lichaam moeite heeft om de structuur te behouden. Dus nogmaals, het draait allemaal om balans.
De belangrijkste aandachtsgebieden zijn de heupbuigers, lage rug, borst en kuiten. Probeer deze stukken uit om aan de slag te gaan:
- Lage uitval met zijwaartse buiging: Begin in een lage uitval met je rechterbeen naar voren en de knie gebogen in een hoek van 90 graden. Houd je heupen recht naar de voorkant van je mat. Leun niet in de houding en overkoepelende de lage rug. Plaats je rechterhand op je dij voor ondersteuning. Adem met een inademing je linkerarm op. Adem uit terwijl je naar de rechterkant buigt. Herhaal aan de andere kant / zijkant.
- Pectoral Wall Stretch: Sta in lijn met een deuropening of een paal. Plaats je arm tegen de muur of paal. Draai je lichaam weg van de muur. Houd 20 tot 30 seconden vast. Herhaal op de andere arm.
- Reclined Spinal Twist: Begin op je rug te liggen met uitgestrekte benen. Knuffel je rechterknie op je borst. Laat je rechterarm naar rechts los met de palm naar boven gericht. Kijk naar rechts. Laat je rechterknie naar de linkerkant van je lichaam vallen. Scoot je linkerheup één tot twee centimeter naar rechts voor een diepere rek.
- Standing Calf Stretch: Ga op afstand van de arm van een muur staan. Leun naar voren en plaats uw handen op schouderhoogte op de muur. Verspreid je benen, waarbij je één been ongeveer twee voet achter je naar achteren duwt met de hiel gesleept om de kuitspieren te strekken. Verdiep de bocht in de voorste knie, waarbij je de knie over de enkel houdt. Houd het stuk 30 seconden vast. Herhaal aan de andere kant.
Je kern is VEEL meer dan alleen je buikspieren. Fotocredit: Adobe Stock / Syda Productions 5. Verbeter kernsterkte
Je kern is je krachtcentrum. Hoe sterker je kern - inclusief je buikspieren, bilspieren, schuine benen en heupbuigers - des te krachtiger en efficiënter je zult zijn. Een sterke kern helpt ook blessures aan de onderrug en ruggengraat te voorkomen, omdat de kernspieren de wervelkolom stabiliseren. Om te beginnen, werk aan core-stabilisatie-oefeningen, zoals de brug en de rechte arm, onderarm en zijplanken. Probeer deze poses maximaal 90 seconden vast te houden.
Stap 3: Wees specifiek en praktijk, praktijk, praktijk!
Nu je geest klaar is en je spieren klaar zijn om te bewegen, is het tijd om specifiek te worden! Wat wil je precies doen? Wil je een 5K rennen? Bouw spierkracht en kracht? Krijgt u flexibiliteit en lichaamsbeheersing bij yoga? Het is belangrijk om één hoofddoel te kiezen om naartoe te werken, omdat verschillende disciplines verschillende fysieke en mentale eisen hebben. Het hebben van specifieke markeringen om naar toe te werken en te overtreffen, helpt vertrouwen op te bouwen en uw voortdurende motivatie te voeden.
Fysiologisch, wanneer je nieuwe bewegingen, routines en vaardigheden leert, krijgen je hersenen en zenuwstelsel een upgrade omdat het zichzelf organiseert om nieuwe neurale paden te bouwen voor nieuwe vaardigheden. Dan is het een hele klus om je hersenen en lichaam efficiënt te laten worden, dus wees niet zo hard voor jezelf als je niet meteen een pro bent. Focus op de kleine winsten - ze zullen uiteindelijk oplopen en je zult enorme winsten oogsten!
Hier zijn enkele richtlijnen om u te helpen in de richting van een workout van uw keuze te gaan:
Zoek een leuke, gemakkelijke 5K om mee te beginnen en omcirkel de datum in je agenda. Photo Credit: Adobe Stock / littlew00dy Doel: Run je eerste 5K
- Krijg goede schoenen: Het is verstandig om naar je lokale hardloopwinkel te gaan om je voeten te laten passen en advies te krijgen van de profs.
- Focus op tijd, niet op kilometers: Raak niet verstrikt in hoe snel je vroeger een mijl kon lopen. Ren in een tempo dat een minuut lang uitdagend (maar niet overweldigend) is, loop dan een minuut en herhaal dit gedurende een totaal van 20 minuten. Als je je klaar voelt, verhoog je de doorlooptijd tot 90 seconden en loop je 60 seconden, vordert je gedurende twee minuten en loop je 30 seconden. Binnenkort ben je 20 minuten aan het rennen. Voeg op tijd toe totdat je 30 minuten ononderbroken kunt rennen voordat je snelheidstraining gaat volgen.
- Word lid van een Running Group: Hardlopen is een uitstekende sociale activiteit. Het kan je helpen obstakels te doorbreken en moedigt je aan om je schoenen aan te trekken, zelfs als het verleidelijk is om op de snooze-knop te drukken.
Beginnen met lichaamsgewicht oefeningen helpt je om te verlichten in trainingen. En het is gratis! Fotocredit: Adobe Stock / Jacob Lund Doel: verhoging van de kracht en opbouw van magere spiermassa
Krachttraining breekt spiervezels af, dus te veel te snel kan je dagen pijn doen. En als de bewegingen niet correct worden uitgevoerd, kunt u pezen en ligamenten beschadigen, waardoor u letsel kunt oplopen. Begin met lichaamsgewicht oefeningen zoals squats, lunges en push-ups of lichtere gewichten en hogere herhalingen.
Voorbeeldroutine:
- Voer in een circuit uit. Voltooi twee rondes, rust twee minuten tussen de ronden.
- Wandzitting van 1 minuut
- 10 push-ups
- 10 TRX rijen met neutrale grip
- 10 doos-squats
- 10 TRX-brede greeprijen
- 20 lopende lunges (10 aan elke kant)
- 1 mins plank van de onderarm
- 30 fietscrunches
Yoga is niet alleen voor de uber flexibel of sterk. Fotocredit: Adobe Stock / Syda Productions Doel: Krijg flexibiliteit en controle over het lichaam in Yoga
1. Kies je stijl van yoga: er zijn veel verschillende yogastijlen, van ontspannende yin- en restauratieve lessen tot fysiek veeleisende lessen zoals poweryoga of Ashtanga. Spreek met een docent of studiomedewerker om te ontdekken wat bij uw doelen en persoonlijkheid past.
2. Let Go of Competition: Yoga is een praktijk van zelfontdekking. Alleen omdat de persoon naast je misschien vanuit je handstand in chaturanga springt of zweeft naar de vloer in een breedbenige voorwaartse vouw betekent niet dat je ze moet evenaren of verslaan. Accepteer waar je bent en laat je oefening zich ontvouwen.
3. Break Down Each Pose: Als je pols of schouders pijn lijden bij een naar beneden gerichte hond, volg dan de beweging helemaal terug naar je handen: druk je in je handen, draai je extern naar de ellebogen en grijp je je rug om te brengen je schouders weg van de oren? Als het gaat om het bouwen van lichaamscontrole, neem dan de tijd om te voelen wat er gebeurt.
Het starten van een nieuwe training of het hervinden van het spel na een lange onderbreking is nooit gemakkelijk, mentaal, emotioneel of fysiek. Maar het is wanneer je weerstand overwint, zelfvertrouwen ontsteekt als je iets nieuws onder de knie hebt en jezelf kunt bewijzen dat je je doelen kunt bereiken dat je exponentieel groeit. Blijf nieuwe hoogten bereiken, wees voorbereid op de reis en geniet van het proces!
Wat denk je?
Ben je op zoek naar een nieuwe trainingsroutine? Wat is je doel? Afvallen? Spieren krijgen? Wordt u flexibeler? Hoe ben je van plan het te bereiken? Heeft een van deze adviezen met je resoneerd? Wilt u het in de praktijk brengen? Welk ander advies zou je geven aan iemand die net een nieuw oefenregime begint? Deel uw gedachten, verhalen en vragen in de comments hieronder!
