De sleutel tot gewichtsverlies is eenvoudig wanneer u minder calorieën verbruikt dan u gebruikt. Hoewel dit fundamentele principe van gewichtsverlies eenvoudig is, is de uitvoering moeilijk. Zodra u weet hoeveel calorieën u dagelijks gebruikt, kunt u vervolgens bepalen hoeveel calorieën u wilt eten om gewicht te verliezen. Veel factoren zijn van invloed op uw dagelijkse behoefte aan calorieën, inclusief uw lengte, gewicht, leeftijd, geslacht en activiteitenniveau.
Calorieberekeningen
Om te bepalen hoeveel u moet eten om gewicht te verliezen, moet u eerst het aantal calorieën bepalen dat nodig is om uw huidige gewicht te behouden. Rekenmachines zijn beschikbaar op vele websites; zoek er een die rekening houdt met de belangrijkste factoren die van invloed zijn op uw caloriebehoeften. Leeftijd is bijvoorbeeld van invloed op het aantal calorieën dat u dagelijks gebruikt. Een 5-foot-4-inch, 180-lb., 20-jarige vrouw met een sedentaire levensstijl vereist ongeveer 1.885 calorieën per dag om haar gewicht te behouden. Een soortgelijke 40-jarige vrouw heeft dagelijks ongeveer 1.770 calorieën nodig, omdat het metabolisme met de leeftijd afneemt. Uw activiteitsniveau beïnvloedt ook uw caloriebehoefte. Een 5-foot-4-inch, 180-pond., 40-jarige vrouw die deelneemt aan matige lichaamsbeweging drie tot vijf dagen per week verhoogt haar dagelijkse onderhoud calorieën tot ongeveer 2285 calorieën, een stijging van 29 procent ten opzichte van wat ze nodig heeft als sedentaire.
Caloriebedrag
Om veilig af te vallen, raadt de American Dietetic Association aan dat u uw dagelijkse inname op 500 tot 1.000 calorieën lager instelt dan wat u nodig heeft om uw huidige gewicht te behouden. Bekijk het voorbeeld van een 40-jarige, 5-foot-4-inch, 180-lb. vrouw die gemiddeld drie tot vijf dagen per week matig oefent. Aangezien ze dagelijks ongeveer 2.285 calorieën nodig heeft om haar huidige gewicht te behouden, is de calorie-inname van haar doel om gewicht te verliezen 1,285 tot 1785 calorieën per dag. Als alle andere factoren hetzelfde blijven, maar de leeftijd wordt gewijzigd in de leeftijd van 20 jaar, is de doelinname van calorieën 1.435 tot 1.935 calorieën per dag. Uw verwachte gewichtsverlies als u uw dagelijkse inname op 500 calorieën onder het onderhoudsniveau instelt, is 1 pond per week. Met een tekort van 1.000 calorieën, kunt u een gemiddeld gewichtsverlies verwachten van 2 pond per week.
Wat te eten
Gewichtsverliesprogramma's zijn meestal gericht op het beperken van beide vetten of koolhydraten om een verminderde calorie-inname te bereiken. Deze strategieën zijn logisch gezien het feit dat vaste vetten en toegevoegde suiker verantwoordelijk zijn voor ongeveer 35 procent van de calorieën in het gemiddelde Amerikaanse dieet, volgens de "Dietary Guidelines for Americans 2010." De relatieve voor- en nadelen van vetarme versus koolhydraatarme diëten blijven fel bediscussieerd. Beide strategieën kunnen succesvol zijn als u het programma volgt. Een koolhydraatarm dieet kan aanvankelijk leiden tot meer gewichtsverlies, voornamelijk als gevolg van een afname van het totale lichaamsvocht. Welk dieet u ook kiest, moet een voldoende variëteit aan voedingsmiddelen bevatten om ervoor te zorgen dat aan uw behoeften aan vitaminen, mineralen en eiwitten wordt voldaan.
overwegingen
Praat met uw arts over het beste dieet voor u, vooral als u al een bestaande medische aandoening heeft, zoals diabetes, hartaandoeningen, leveraandoeningen, nieraandoeningen of hoge bloeddruk. Uw arts kan aanbevelen dat u een diëtist raadpleegt om een individueel plan voor gewichtsverlies te ontwikkelen dat aan uw voedings- en medische behoeften voldoet.
