Push-ups en sit-ups omvatten tweederde van de fysieke fitheidstest van het leger. Deze twee basisoefeningen vormen de basis van training in bootcamp-stijl, omdat ze gemakkelijk te leren zijn en je ze overal kunt doen. Dat betekent echter niet dat ze eenvoudig zijn. Als ze genoeg uitdaging voor het leger zijn om te gebruiken, zijn ze waarschijnlijk uitdagend genoeg voor jou.
Het leger heeft een aantal slopende push-up en sit-up workouts ontwikkeld, omdat dit twee van de belangrijkste oefeningen zijn die ze gebruiken bij fitnesstests. Om ervoor te zorgen dat de cadetten op de tests worden voorbereid, zorgen ze ervoor dat ze zonder veel rust hoge repetitietraining volgen. In de daadwerkelijke push-up en sit-up test moeten de cadetten binnen twee minuten een slordig aantal herhalingen uitvoeren voor elke oefening.
Deze trainingen zijn afkomstig van militaire middelen, waaronder de zakgids van het leger en een onderhoudshandleiding van de marine. De push-up workouts helpen je kracht op te bouwen in je borst, schouders en triceps, en de sit-up workouts helpen je bij het ontwikkelen van je buikspieren. Je zult ook calorieën verbranden en je algehele conditie verbeteren, omdat deze trainingen snel gaan.
Sommige mensen zullen niet in staat zijn om volledige push-ups vanaf hun voeten uit te voeren, in welk geval het volkomen acceptabel is om push-ups vanaf uw knieën uit te voeren.
Training nr. 1
Dit is een workout van military.com, een van de grootste online bronnen voor militaire informatie. Na een warming-up van 10 springvijzels en 10 push-ups en een lichte schouder, borst en triceps strekt zich uit, het is tijd om aan de slag te gaan. Zorg er bij push-ups voor dat uw handen op schouderbreedte uit elkaar staan. Voor een extra uitdaging, probeer deze hele training zonder te stoppen.
Voer twee rondes rug aan rug uit:
- 1 minuut push-ups;
- 1 minuut sit-ups.
Optionele rest van 1 minuut voordat je doorgaat naar drie rondes:
- 30 seconden push-ups;
- 30 seconden sit-ups.
Optionele rust gedurende 1 minuut voordat je eindigt met vier rondes:
- 15 seconden push-ups;
- 15 seconden sit-ups
Deze training is erg snel maar vermoeiend. Het gaat erom je spieren volledig te vermoeien. De auteur beveelt ook aan om de push-ups zo snel mogelijk uit te voeren, om de maximale hoeveelheid herhalingen binnen het toegewezen tijdsbestek te krijgen.
Training nr. 2
Dit is overgenomen uit de Physical Training Guide van het leger. Hun trainingen passen in een groter trainingsplan, ontworpen om cadetten klaar te maken voor basistraining. Voor deze gids bevat het leger rekoefeningen voor opwarming en conditionering, waaronder loop- en andere circuits met lichaamsgewicht.
De push-up en sit-up oefeningen worden geleverd met pull-ups in 15/15/5 formaat, wat betekent dat ze 15 push-ups, 15 sit-ups en 5 pull-ups hebben. Dit circuit duurt vier ronden. De training is elke dinsdag en donderdag voltooid. Naarmate de training vordert, worden de herhalingen hoger. U kunt herhalingen toevoegen om er een 20/20/5-indeling van te maken.
Sit-ups trainen je buik en uithoudingsvermogen. Fotocredits: undrey / iStock / Getty Images Training nr. 3
Het trainingsofficekorps van de Reserveofficier van de marine heeft een training samengesteld met zowel sit-ups (die zij curl-ups noemen) en push-ups, met een ander protocol voor elk. Voor beide oefeningen moet u gedurende elke training 2 minuten rusten tussen de sets.
Voor sit-ups raden ze aan om de eerste vier weken twee sets te doen. Tijdens elke set voer je zoveel mogelijk herhalingen uit en stop je zodra je vermoeidheid begint te voelen in je buikspieren.
Na die vier weken blijf je twee sets sit-ups uitvoeren, maar deze keer ga je door totdat je niet meer kunt gaan zitten. Je zou meer herhalingen moeten krijgen die in de vier weken ervoor. Ze raden aan deze training niet vaker dan twee keer per week te doen.
De push-upaanbevelingen zijn vergelijkbaar. Tijdens de eerste vier weken doe je drie sets push-ups, waarbij je stopt bij het eerste teken van vermoeidheid van je armen of schouders.
Na die vier weken schakel je het protocol uit. Je zult twee sets push-ups uitvoeren vanaf je knieën en zo veel mogelijk herhalingen doen in 30 seconden. Voer na deze twee sets push-ups uit je voeten voor twee sets, waarbij je wederom zoveel herhalingen doet als mogelijk. De auteur raadt ook aan om elke twee weken één set pushups te doen gedurende twee minuten om te zien hoeveel herhalingen je kunt krijgen.
