Buikspieroefeningen versterken de kernregio en helpen bij het ontwikkelen van felbegeerde buikspieren. Een van de gemakkelijkste gebieden van het abdominale gebied om te richten is de bovenste buikspieren. Effectieve ab-oefeningen vereisen geen apparatuur, weinig ruimte en kunnen overal worden uitgevoerd. Hogere ab-oefeningen bestaan uit kleine, gerichte bewegingen die mentale focus vereisen voor maximale effectiviteit. Vorm en kwaliteit zijn belangrijker dan kwantiteit en snelheid bij het uitvoeren van buikspieroefeningen. Houd de hele kern strak en gecontracteerd tijdens het uitvoeren van de volgende bovenbuikoefeningen.
Fiets Oefening
Sterke buikspieren bevorderen een betere lichaamshouding en gezondheid op de lange termijn, volgens een Amerikaanse Raad over onderzoek in opdracht van de gebruiker, de meest effectieve oefening in de buikspieren is de fietsmanoeuvre. Om de oefening uit te voeren, leg plat, plaats de handen achter het hoofd en laat de ellebogen naar de zijkanten flair. Breng benen van de grond en maak een trapbeweging in de lucht. Crunch de bovenste buikspieren en raak elke elleboog aan de andere knie tijdens het trappen. Oefen deze oefening langzaam, om vorm en balans te perfectioneren, voordat je de snelheid verhoogt.
Stabiliteit Ball Crunch
De stabiliteitsbal crunch is een kleine, effectieve beweging. Leun achterover op de bal, met de voeten uitgestrekt en stevig op de grond geplaatst voor ondersteuning. Leun achterover totdat het bovenlichaam parallel loopt met de grond. Plaats de handen achter het hoofd, gekruist op de borst of een gewichtsplaat op de borst. Crunch de bovenste buikspieren en til de romp op. Houd de ogen gericht op het plafond om het hoofd op één lijn te houden en nekbelasting te voorkomen. Adem uit en koppel de buikspieren aan de bovenkant van elke herhaling. Trek niet met je handen aan je hoofd.
Opknoping knie verhoogt
De ophanging van de knie is een tussentijdse tot geavanceerde oefening die op de bovenste buikspieren is gericht. Een pull-up bar, monkey bars of een stevige tak is nodig voor deze oefening. Hang aan de bar, met de benen licht gebogen. Gebruik geen momentum, crunch de buikspieren en breng de knieën naar de borst. Vermijd slingeren en houd de buikspieren tijdens de hele beweging strak. Om het moeilijk te vergroten, houd je de benen recht en til je ze op tot ze evenwijdig zijn met de grond.
V-Sit Oefening
De V-sit-oefening is een van de beste oefeningen om de bovenbuikspieren te activeren, volgens een onderzoek uit 2001 in Journal of Strength and Conditioning Research. Deze oefening werkt de schuine en heupbuigers, naast de bovenste buikspieren. Om de V-sit uit te voeren, tilt u de benen op tot een hoek van 45 graden. Breng de armen naar de voeten en hef de romp van de vloer. Dit is een statische oefening die balans vereist. Houd deze V-positie vast totdat de buikspieren zijn uitgeput en de vorm is aangetast. Met conditionering kan de tijd in de wachtpositie worden verhoogd.
