Het starten van een gewichtheffen programma in de sportschool kan een beetje verwarrend zijn. Naast het bepalen van welke oefeningen u moet doen en hoe vaak u moet gaan, moet u ook bepalen hoeveel herhalingen en sets u voor elke oefening moet doen. Tenzij u een trainer of iemand hebt die u kan vertellen hoeveel u moet doen, is het aan u om dit te bepalen. Als je de basiskennis van de drie hoofdtypen van de weerstandstraining kent, kun je beter bepalen wat je weerstand, herhalingen en sets zijn, en vervolgens kun je deze kennis gebruiken om je eigen persoonlijke gewichthef-routine te creëren.
Soorten weerstandstraining
Endurance, hypertrofie en kracht zijn de belangrijkste soorten weerstandstraining. Duurtraining werkt op uw vermogen om een taak vele malen uit te voeren. Dit kan vergelijkbaar zijn met een tennisspeler die de hele wedstrijd door de bal heen en weer moet kunnen slaan. Hypertrofie training werkt om de spieren groot en omvangrijk te krijgen, dus dit is veel van wat je ziet als je naar bodybuilders kijkt. Krachttraining richt zich primair op kracht, wat betekent de totale hoeveelheid gewicht die u daadwerkelijk kunt tillen. Dit is vergelijkbaar met iemand in een gewichtheffen competitie. Ze kunnen een extreem zwaar gewicht optillen, maar hoeven het niet steeds opnieuw te doen.
Voorgestelde vertegenwoordigers
Voor elk van de drie categorieën zou u een ander aantal herhalingen gebruiken. Tegen het einde van je set, zou je het gevoel moeten hebben dat je dichtbij of niet in staat bent om nog een herhaling van de oefening uit te voeren. Dit is waar de spier faalt of maximaal is. Om te versterken voor uithoudingsvermogen, max uit tussen 12 en 15 herhalingen; voor hypertrofie, moet je max uit tussen acht en 12. Versterking zal een bereik van vier tot zes hebben. Dit zal op zijn beurt bepalen hoeveel gewicht je gebruikt. Dus als uw doel is om te trainen voor hypertrofie, is uw doel tussen acht en twaalf herhalingen. Als u meer dan 12 kunt doen, moet u uw gewicht verhogen. Als je niet eens tot acht kunt komen, moet je het verlagen.
Over sets
Begin bij het begin van een weerstandstraining met één set van elke oefening. U kunt meer tijd besteden aan het scherpstellen op uw techniek en leren hoe u overtraining kunt voorkomen. Na enkele weken een set te hebben gedaan, verhoog je je sets naarmate je lichaam dit toelaat. Het belangrijkste om te onthouden is dat je alle oefeningen met de juiste vorm moet kunnen voltooien voordat je je sets kunt vergroten, en je wilt ook zeker weten dat je niet overtraind bent. Overtraining is wanneer je je spieren niet genoeg tijd laat om te herstellen tussen de trainingen, en het kan je resultaten zelfs belemmeren.
Tips en voorzorgsmaatregelen
Vermijd om je adem in te houden. Je moet uitademen tijdens de lift en inhaleren tijdens het terugkeergedeelte. Vorm is belangrijk om letsel te voorkomen, dus praten met een ervaren lifter of trainer kan helpen. Houd je onderrug recht en houd je kernspieren strak. Voer de oefening ook uit tijdens uw hele bewegingsbereik. Dit zal bijdragen aan het maximaliseren van de functie die u uit de training haalt. En tot slot wil je dat je herhalingen langzaam en gecontroleerd zijn. Probeer twee tot drie seconden door te brengen in elke richting en pauzeer tijdens de middelste fase om uw algehele resultaten te maximaliseren.
