De gluteus maximus is de grootste spier van het gluteale complex, die ook de gluteus medius en minimus, tensor fascia latae en de diepe heuprotators onder het gluteale complex omvat. Zijn functie is het uitbreiden, buigen, ontvoeren, adduct en roteren van uw heupgewrichten en de benen. Het strekken van de gluteus maximus kan helpen de druk op de heupzenuw te verminderen en de heup en lage rugstijfheid te verminderen, maar vraag het aan uw arts om ervoor te zorgen dat u geen beperkingen hebt.
Hip Stretch op tafel
Stap 1
Ga voor een tafel staan of een vergelijkbaar platform dat zo hoog is als je heupgewricht. Plaats je linkerbeen op de tafel, zodat je linkervoet recht voor je linkerheup ligt. Als je hulp nodig hebt met balans, plaats je je handen op de tafel of op een nabijgelegen muur.
Stap 2
Buig je linkerknie tot een hoek van 90 graden en probeer de buitenkant van je linkerbeen plat op tafel te krijgen. Leun naar voren in je taille totdat je een stretch voelt in je linkerbil. Leg je handen op de tafel voor je onderbeen.
Stap 3
Til je bovenlichaam geleidelijk op en verander de beenhouding. Voer twee sets strekt zich uit aan beide zijden van je lichaam.
Rugligging Piriformis Stretch
Stap 1
Ga op de grond op je rug liggen met beide benen tegen de muur op heupafstand van elkaar. Je kunt je knieën iets buigen om de startpositie comfortabeler te maken. Steek je rechter enkel over je linker dij in de buurt van je knieschijf. Steek je armen naar je toe. Draai je bekken niet terwijl je beweegt.
Stap 2
Duw je rechterknie tegen de muur. Terwijl je rechterknie van je af beweegt, zal je rechtervoet een beetje naar je gezicht toe bewegen.
Stap 3
Verander de beenposities en voer dezelfde rek uit op uw linkerheup. Voer twee sets strekt zich uit op elke heup.
Liggende heuprotator Stretch
Stap 1
Ga op de grond liggen op je rug met je armen naar je toe. Zet je voeten op heupafstand van elkaar op de grond.
Stap 2
Steek je rechter enkel over je linker dij in de buurt van de knieschijf. Draai je bekken om je rechtervoet op de grond te brengen en je linker buitendij op de grond. Til uw onderrug niet te ver van de grond.
Stap 3
Breng je heup en benen terug naar de startpositie. Verander de beenpositie en voer de rek op uw linkerheup uit. Voer twee tot drie stukken per zijde uit.
Tips
- Houd het stuk tussen 10 en 30 seconden vast. Herhaal de stukken totdat je elk been voor een totaal van een minuut hebt uitgerekt. Fitness-expert Anthony Carey, auteur van 'Pain-Free Program', beveelt aan dat u een extra stuk op de heup doet dat steviger aanvoelt. Blijf dit doen in elke trainingssessie totdat beide zijden relatief gelijk zijn.
waarschuwingen
- Als u pijn voelt tijdens het stretchen, stop dan onmiddellijk. Je moet alleen een zacht, rekkend gevoel in je billen voelen als je deze stukken uitvoert.
