Gewichtstoename kan net zo'n uitdaging vormen als gewichtsverlies, vooral als u van nature erg dun bent of herstelt van een ziekte. En hoewel gewichtsverlies en winstplannen verschillende resultaten opleveren, delen ze enkele belangrijke overeenkomsten. Net als verliezen, wil je langzaam gaan voor blijvende resultaten, en je moet een verandering aanbrengen in hoe en wat je eet. Door oefeningen toe te voegen, kunt u ook gezondere resultaten behalen. Praat met uw arts voordat u aan uw gewichtstoename begint; zij kan een persoonlijk plan ontwerpen om u te helpen uw doelen te bereiken.
Langzame gewichtstoename voor sterk ondergewicht
Wees realistisch wanneer u aan een programma voor gewichtstoename begint. Hoewel een zwaar ondergewicht ongezond is, komt gewichtstoename gemakkelijker bij sommige mensen voor dan bij anderen. Als u door een ziekte bent afgevallen, kunt u het bijvoorbeeld gemakkelijker vinden om weer op gewicht te komen dan iemand die altijd extreem dun is geweest van een natuurlijk snel metabolisme.
Ongeacht wat uw startpunt is, streef naar langzame en gelijkmatige gewichtstoename, geen snelle resultaten. U zou verwachten dat u wekelijks 0,5 tot 1 pond wint, dus uw reis met gewichtstoename kan maanden of zelfs jaren duren. Terwijl je langzamer gaat wegen, is meer geduld nodig, het zorgt ervoor dat een aanzienlijk deel van je gewichtstoename afkomstig is van spieren in plaats van van vet.
Concentreer je op het toevoegen van calorieën
Als u niet genoeg calorieën eet, kan dit de belangrijkste reden zijn dat u dun bent. Het aantal calorieën dat nodig is om aan te komen, varieert en is afhankelijk van de huidige inname, gewichtstoename, activiteit en genetica. Voeg 250 tot 500 calorieën toe aan uw huidige inname om te starten. In de meeste gevallen kunnen de extra calorieën elke week 1/2 tot 1 pond aan je frame toevoegen. Als u echter te snel wint - meer dan 2 pond per week - of helemaal niet wint, verlaag of verhoog dan uw inname in hoeveelheden van 50 tot 100 calorieën, overeenkomstig. Blijf uw calorie-inname aanpassen totdat u uw streefgewicht hebt bereikt.
Krijg gewicht met de juiste voedingsmiddelen
Het eten van rommel zoals chocoladetaart en koekjes voegt calorieën toe, maar niet de voeding die je lichaam nodig heeft om gezond te worden. Voeg voedingsrijke, hoogcalorische opties toe aan alle voedselgroepen om de meeste voeding uit je calorie-buck te halen. Goede opties zijn onder andere volle granen zoals bruine rijst en quinoa, dicht volkorenbrood, tarwekiemen, 100 procent vruchtensap, gedroogd fruit, erwten, zoete aardappelen en maïs. Zorg ervoor dat u voldoende eiwit opneemt om de spiergroei te ondersteunen, zoals pluimvee, rood vlees, zeevruchten, eieren, kaas, bonen en sojaproducten. Vetarme melk en yoghurt zorgen voor proteïne en calcium, samen met een paar extra calorieën.
Gebruik een calorie-booster om extra calorieën toe te voegen als dat nodig is. Bak groenten en vlees in plantaardige olie en mix niet-vet melkpoeder in warme ontbijtgranen, yoghurt of melk. Voeg calorieën toe aan een fruitsmoothie met notenboter, zaden of tofu.
Als je worstelt met een slechte eetlust, deel je maaltijden in vijf of zes mini-maaltijden en drink je vloeistoffen tussendoor om ruimte te besparen.
Krachttraining om spieren toe te voegen
Je kunt het gevoel hebben dat oefening niet effectief is als je probeert aan te komen, maar je moet spieren werken zodat ze kunnen groeien. Een gezond plan voor gewichtstoename bevat oefeningen voor krachttraining die al uw grote spiergroepen - armen, rug, schouders, borst, buikspieren en benen - tweemaal per week uitwerkt. Met behulp van vrije gewichten, gewichtsmachines of uw eigen lichaamsgewicht, moet elke oefening bestaan uit vier tot acht herhalingen die twee tot drie keer worden uitgevoerd. Wees geduldig. Het lichaamstype van iedereen is anders en de hoeveelheid tijd die nodig is om spiermassa te krijgen, kan langer duren.
Aërobe oefening is ook goed voor uw plan voor gezondheid en gewichtstoename, maar overdrijf het niet. Streef naar een training met matige intensiteit, zoals een stevige wandeling, twee keer per week gedurende 20 tot 30 minuten.
Tips en overwegingen voor gewichtstoename
Het eten van eiwitten bij al uw maaltijden kan de aanhoudende spiergroei gedurende de dag bevorderen, volgens een artikel uit 2015 dat is gepubliceerd in Toegepaste Fysiologie, Voeding en Metabolisme. Het is vooral belangrijk om binnen 30 minuten na je training een tussendoortje met koolhydraten en eiwitten te eten om de spiergroei te maximaliseren en energiereserves aan te vullen. Deze snack zou een 2-op-1 verhouding koolhydraten tot eiwit moeten hebben - bijvoorbeeld 15 gram koolhydraten tot 7 gram eiwit. Goede opties na het sporten zijn een glas magere chocolademelk, Griekse yoghurt met bessen of een fruitsmoothie gemengd met tofu.
U komt misschien in de verleiding om te wenden tot een gewichtstoename product of eiwitpoeder om u bij uw inspanningen te helpen; dit soort producten kan echter meer calorieën bevatten dan u nodig heeft, tot 1.400 calorieën per portie. Eiwitrijke supplementen zijn ook niet geschikt voor mensen met bepaalde medische aandoeningen, zoals nieraandoeningen.
