Circuittraining is een op interval gebaseerd trainingsprogramma. Je voltooit verschillende snelle opeenvolgende oefeningen, met korte rustperioden er tussenin. Over het algemeen voer je elke oefening met een hoge intensiteit uit gedurende een bepaalde tijdsperiode, zoals 30 tot 60 seconden. Na het doen van een reeks oefeningen, of het voltooien van een "circuit", begin je opnieuw bij het begin en voltooi je het circuit nog een keer. Er zijn verschillende soorten circuittraining. Intervallen kunnen worden gedaan met gewichten of gewichtmachines, of ze kunnen cardio omvatten - zoals sprinten - en plyometrics.
Voordelen
Circuit- en interval-gebaseerde trainingen hebben een aantal voordelen ten opzichte van traditionele trainingssessies. Ze verbranden meer calorieën in dezelfde of kortere perioden, ze helpen je je aerobe capaciteit te vergroten en ze bieden een gezonde dosis variatie die je gemotiveerd en geïnteresseerd kan houden in je fitnessroutine. Een studie door Kirsten A. Burgomaster, et al., Gepubliceerd in de uitgave van Journal of Applied Physiology van 1 februari 2005, toonde ook aan dat intervaltrainingen het uithoudingsvermogen verhogen, toen zes van de acht proefpersonen hun uithoudingsvermogen verdubbelden na slechts twee weken de training.
pacing
Beginners kunnen overweldigd worden door de inspanning die nodig is om een circuittraining te voltooien, dus het is verstandig om langzaam te beginnen en voldoende rusttijd toe te staan - zoals 30 tot 45 seconden - tussen oefeningen en stations. Gewichtsintervallen worden meestal gedaan met lichte tot matige gewichten. De intensiteit komt van het aantal herhalingen en van de korte rustperiodes tussen de intervallen. Als u een ervaren sporter bent, hoeft u mogelijk niet langer dan 5 of 10 seconden te rusten voordat u naar de volgende beweging gaat. Plan om tot 60 seconden te herstellen als u zwaardere gewichten gebruikt, zodat u voldoende energie kunt vasthouden om de juiste vorm te behouden en het volgende interval effectief af te ronden.
Oefeningen
Een uitstekende training voor circuittraining combineert flexibiliteit, aerobics en krachttraining, alle elementen die de Amerikaanse Council on Exercise aanbeveelt voor een complete en effectieve routine. Begin met wat licht cardio-werk, zoals zacht joggen of touwtjespringen, en een selectie van dynamische stukken voor de belangrijkste spiergroepen. Je circuitoefeningen kunnen squats, lunges, push-ups, dumbbell-persen, bicep-krullen, korte sprints, gymnastiekoefeningen of kernwerk zoals crunches omvatten. Selecteer zes tot acht oefeningen die u leuk vindt, voer ze elk ongeveer 30 seconden uit, rust uit, ga verder met de volgende en voltooi het circuit nog een of twee keer. Als je ervoor kiest om herhalingen in plaats van time bursts te doen, probeer dan acht tot twaalf herhalingen van elke oefening; als u dumbbells gebruikt, kies dan gewichten die uw spieren vermoeid maken na ongeveer 12 herhalingen, maar laat uw formulier niet lijden.
overwegingen
Probeer, voordat u een circuittrainingstraining uitprobeert, uw fitnessniveau. Interval-sessies, vooral als ze worden uitgevoerd op hoge intensiteitsniveaus, zijn niet voor iedereen en kunnen schadelijk zijn voor mensen die niet gewend zijn aan het sporten of die chronische gezondheidsproblemen hebben. Je loopt het risico je botten, spieren of gewrichten te belasten of te verwonden als je te inspannende oefeningen probeert, dus om veilig te blijven, begin met comfortabele bewegingen en stap voor stap uit naar meer uitdagende routines. Bespreek tenslotte met uw arts voordat u met een circuittraining begint.
