Zwem een ronde, speel een paar rondes op de tennisbaan of ga uit voor 18 holes op de golfbaan - u zult het belang van een gezonde schouderverlenging ervaren. Het bereiken van je arm achter je in je freestyle-slag of je tennis- of golfschommeling vereist dit. Slechte schoudermobiliteit kan uw prestaties beperken en tot letsel leiden. Door wat tijd te nemen om de spieren te versterken en te verlengen die helpen bij schouderflexie, kun je op het veld of groen of in het zwembad blijven, zodat je niets van de actie mist.
Bilaterale schouderverlenging
Deze oefening, die alleen een weerstandsband vereist, verhoogt de schoudermobiliteit en versterkt de bovenrug. Het versterkt ook de triceps en verlengt de biceps spieren.
Hoe je dat doet:
- Lus een weerstandsband rond een paal of een ander stevig object op heuphoogte.
- Ga naar de paal met het ene uiteinde van de weerstandsriem in elke hand en je handen naast je. Plaats jezelf ver genoeg weg van het ankerpunt dat er spanning in de band zit.
- Houd je armen recht, strek je armen recht naar achteren zo ver als je comfortabel kunt gaan. Knijp je schouderbladen samen.
- Pauzeer een seconde en keer dan terug naar de startpositie met controle.
- Doe een tot drie sets van 10 tot 20 herhalingen.
Rocking Table
Deze aanpassing van een yoga-pose bouwt kracht en beweeglijkheid in de schouders op met een focus op het verlengen van de anterior deltoïde spieren op de fronten van de schouders om de extensie te verbeteren. Werk langzaam in het werk en rekt nooit uit tot het punt van pijn.
Hoe je dat doet:
- Ga zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Plaats je handpalmen ongeveer 12 centimeter achter je en iets breder dan je heupen. Houd uw vingers uit de buurt van uw lichaam om te beginnen. Naarmate uw schouders meer open worden, kunt u uw vingers achter u of zelfs naar u toe richten om het uitrekken te verbeteren.
- Til je heupen omhoog zodat ze in lijn met je knieën komen. Zorg ervoor dat je schouders uitgelijnd zijn over je polsen. Houd je borst open en knijp je schouderbladen samen. Blijf hier een paar seconden.
- Begin voorzichtig naar voren te rocken en keer terug naar neutraal. Herhaal meerdere keren en laat je heupen op de grond zakken.
- Herhaal de oefening nog een of twee keer.
Houd je schouders gezond, zodat je elke slag kunt maken. Photo Credit: rbv / iStock / Getty Images Cow's Face Stretch
Voer deze oefening uit om de anterior deltoïde en thoraxspieren te verlengen en de bovenrug en triceps te versterken.
Hoe je dat doet:
- Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Reik met je handen achter je heupen en verstrengeling met je vingers. Als u uw handen niet gemakkelijk kunt vasthouden, houdt u een handdoek, yogariem of weerstandsband vast.
- Strek je armen zodat je handen zo ver mogelijk van je achterste wegkomen. Knijp je schouderbladen samen. Houd een minuut vast en laat los.
- Herhaal, schakel uw greep zodat uw vingers de tegenovergestelde manier in elkaar grijpen. Als u een handdoek of riem gebruikt, herhaalt u gewoon.
