Wil je je armen de volgende keer laten draaien als je een strapless jurk of een tanktop draagt? Push-ups helpen je daar te komen, maar er is geen magisch getal.
Push-ups zijn slechts één onderdeel van een alomvattende strategie om getonede wapens te krijgen. Een assortiment weerstandstransporten, samen met een gezond dieet, zijn nodig om wapens te krijgen waar je trots op bent.
Maak je klaar om ten minste drie sets van acht tot twaalf push-ups te doen met twee tot drie trainingen per week, naast een aantal andere bewegingen van je bovenlichaam.
Een verbintenis van twee weken zal het ook niet drukken - u zult op de lange termijn een gezondere levensstijl moeten aannemen om uw armen er op hun best uit te laten zien. Hoe lang het duurt om de definitie te zien, is ook niet voorspelbaar. Het hangt af van je lichaamstype en startgrootte.
Muscle Focus
Om je armen te versterken, richt je op de biceps, die zich aan de voorkant van je bovenarmen bevinden, en de tegenovergestelde spier, de triceps. Deze twee spieren werken om het ellebooggewricht uit te breiden en te buigen.
Push-ups richten zich niet direct op de biceps, maar ze gebruiken wel de triceps - meestal om de borst te helpen, of de borstspier, die het grootste deel van het werk doet terwijl je op en neer drukt. Push-ups helpen je ook om spieren in de schouders te ontwikkelen, wat bijdraagt aan een fijn gevormd bovenlichaam.
Wanneer je doel op je armen is gericht, zijn bewegingen zoals dumbbell-krullen en triceps-extensies een goede gok. Triangle push-ups, waarbij je handen dicht onder elkaar staan onder je borst met je vingers in de vorm van een driehoek, zijn de enige variant van de push-up waarop je kunt scherpstellen als je armen je prioriteit hebben.
Sterker nog, een studie die in 2011 werd gepubliceerd en werd gesponsord door de American Council on Exercise, vond dat de driehoek de nummer één beweging voor je triceps opdringt.
Om spiermassa en -bepaling op te bouwen, wat bijdraagt aan de gestemde look die u zoekt, moet een vrouw ernaar streven om drie bovenlichaamtrainingen per week te doen op niet-opeenvolgende dagen. Deze training kan drie sets van acht tot twaalf van de volgende oefeningen bevatten:
- Biceps krullen
- Triceps smeergeld
- Triangle push-ups
- Halter rijen
- Standaard push-ups
- Halter schouder drukken
De rijen, schouderdrukken en standaard push-ups richten zich niet direct op de biceps en triceps spieren, maar gebruiken deze om de primaire werkspieren van de rug, schouders en borst te helpen. Je armen profiteren echter van de spelassistent en worden sterker en functioneler, wat leidt tot een betere definitie.
De rest van het verhaal
Push-ups en andere oefeningen van het bovenlichaam zullen niet voldoende zijn om een toon te creëren als je veel extra vet in je bovenarmen draagt. De armen zijn een probleemplaats voor veel vrouwen en je kunt geen halter zwaaien en dit vet weg laten gaan. Spotreductie is gewoon geen mogelijkheid.
Zelfs als je ijverig je bovenlichaam traint en spiermassa opbouwt, blijft het verborgen als je overtollig gewicht hebt. De enige manier om dit overtollige vet te verliezen, is door je lichaam in een vetverbrandende machine te veranderen.
Een dieet dat de nadruk legt op hele voedingsmiddelen, waaronder magere eiwitten - zoals vis en gevogelte van wit vlees - bladgroenten en gezonde vetten is de sleutel. Bevat ook kleine hoeveelheden fruit, magere zuivel en volle granen. Matige portiegroottes, zodat uw calorie-inname lager komt dan wat u dagelijks verbrandt.
Meer activiteit met de grootste spiergroepen van je benen, heupen en billen is ook nodig; uitstappen en wandelen, joggen, zwemmen of fietsen om calorieën te verbranden. Het werken met je armen zal niet genoeg calorieën verbranden om een groot verschil te maken in vetverlies.
Alles samenvoegen
Het is veilig om 1 tot 2 pond per week te verliezen, zolang je maar minder dan 1.200 calorieën per dag eet. Te weinig calorieën betekent dat je je metabolisme blokkeert en een deel van die spier begint te verliezen die je ijverig aan het bouwen bent.
Je zult je waarschijnlijk sterker gaan voelen in slechts een paar weken van toegewijde workouts, vooral als je helemaal nieuw bent voor krachttraining. Je zult er ook sterker uitzien.
Als je te dik bent om te verliezen, hangt de werkelijke verandering in het uiterlijk van je armen af van hoeveel vet je moet verliezen en waar je de neiging hebt om eerst vet te verliezen. Wees geduldig - u krijgt vannacht geen resultaten, maar u zult ze wel krijgen!
