Teen-touch crunches zijn een kernoefening die zich richt op de rectus abdominis en obliques. De teenaanraking werkt uw buikspieren door spinale flexie, die uw rug naar voren buigt terwijl u reikt om uw tenen aan te raken. Met een paar variaties in de teenaanrakingen kunt u de oefening kiezen die overeenkomt met uw fitnessniveau.
Single-leg teen-touch crunch
De teen-touch crunch met één been werkt je buikspieren en je dijen. Deze versie is gemakkelijker dan de aanraking met de tenen met twee benen, omdat er altijd een voet op de grond blijft. Tijdens de oefening hoeft u uw benen niet omhoog te houden. Voor een teentracering met één been, ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten op de grond. Houd je armen recht over je hoofd en crunch je schouders van de vloer. Breng je linkerbeen naar je borst en raak je grote teen aan met je rechterhand. Wissel andere kanten af.
Dubbelklik Toe-touch Crunch
Het 'teen-touch crunch' met twee poten is moeilijker dan de single-leg-versie. Je buikspieren moeten je bekken stabiliseren met beide benen in de lucht, en je moet je bovenlichaam hoger maken om je tenen te bereiken. Om deze oefening uit te voeren, gaat u op uw rug liggen met uw benen recht naar het plafond gericht. Knijp je buikspieren uit om je onderrug naar beneden te duwen. Knar dan met je hoofd en schouders van de vloer, strek je armen recht en reik naar je tenen.
Medicijnbal teen raakt
De teen van de medicijnbal raakt het gewicht van een medicijnbal aan de oefening. Je buikspieren moeten nog harder werken om je tenen te kunnen bereiken. Voer deze oefening op dezelfde manier uit als de aanraking met de dubbele teen, maar houd een medicijnbal tussen uw handen. Probeer je tenen aan te raken met de medicijnbal. Gebruik voor de veiligheid alleen een bal die zo licht is dat je de oefening zonder spanning kunt doen of het risico loopt dat je de bal op je gezicht of borst laat vallen.
Kant-en-klare tenen
De off-to-the-side teen raakt de nadruk op de schuine. Door je bovenlichaam te draaien terwijl je crunch, activeer je de obliques meer terwijl ze werken om te helpen bij spinale flexie. Voor het uitvoeren van de teen-bij-de-teen-aanrakingen, ga op je rug liggen in de startpositie van de oefening met de dubbele poot. Als je van de vloer komt, draai je naar links en langs de buitenkant van je linkervoet. Herhaal aan de rechterkant, wisselende kanten.
