Voor jeugdvoetballers kan de extra kracht en het uithoudingsvermogen van training niet alleen de prestaties op het veld verbeteren, maar ook hun kansen op gewonden verkleinen. Het is belangrijk om het verschil te zien tussen krachttraining en gewichtheffen voor kinderen. Te zwaar hijsen kan de groei belemmeren door de groeiplaten negatief te beïnvloeden. Voer dynamische opwarmingen uit voordat kracht werkt.
Squat en Jump
Dit is een plyometrische oefening die is ontworpen om het natuurlijke lichaamsgewicht van een jonge speler te gebruiken om kracht op te bouwen en de stress op hun spieren tot een minimum te beperken. Dit zal hen helpen sneller uit een "lagere" positie te komen en de rij-kracht te verbeteren wanneer ze betrokken zijn bij een tackle. Laat spelers in een open veld hurken alsof ze op een bankje gaan zitten, met hun voeten op schouderbreedte uit elkaar. Spelers moeten stoppen wanneer hun dijen parallel zijn met de grond en deze positie vasthouden totdat je het teken geeft dat ze zo hoog en snel mogelijk omhoog en vooruit in de lucht springen. Laat spelers dit 50 meter herhalen.
Lunge en Jump
Deze beweging is ontworpen om te helpen met beenkracht tijdens het hardlopen en zou de kans dat spelers een spier op het veld trekken sterk verminderen. Laat spelers in het open veld naar voren vallen en houd de laagste positie vast met hun achterste knie net van de grond. Je zult een "go" -commando geven en ze zullen vooruit en omhoog de lucht in rijden met hun voorste been. Vraag hen om dit elke keer af te leggen voor 50 meter wisselende benen.
Optrekken
Bij deze oefening wordt het volledige lichaamsgewicht van een jonge speler gebruikt. De beweging verhoogt de rug-, biceps- en schouderkracht. Al deze spieren worden gebruikt om een bal vast te houden terwijl ze worden aangepakt, of om een baldrager in een poging te tackelen. Gebruik een balk die hoger staat dan het bereik van de speler kan bereiken door hem te bespioneren door zijn middel vast te houden terwijl hij zichzelf oprekt. Palmen moeten naar voren wijzen en de handgreep moet 3 tot 6 inch breder zijn dan schouderbreedte uit elkaar. Laat spelers twee tot vier sets van 15 tot 20 herhalingen voltooien.
Halterbankdrukken
De dumbbell bench press is de enige echte oefening voor gewichtstraining die nodig is om een jonge speler kracht te laten opbouwen. Naast het opbouwen van borst-, schouder- en tricepsterkte, ontwikkelt de beweging stabiliserende spieren die de kans op spanningen en verwondingen op het veld verkleinen. Gebruik een vlakke bank en twee lichtgewicht halters. Ga achter de jonge speler staan en zie zijn bewegingen door een hand onder elke elleboog te plaatsen voor ondersteuning. Concentreer je op de juiste vorm en een langzame duw. Doe twee tot vier sets van 10 tot 15 herhalingen.
Medicine Ball Twists
Deze oefening ontwikkelt de kernspieren van een jonge speler. De beweging verbetert de prestaties in bijna elk fysiek deel van het spel, verhoogt de balans tijdens algemene bewegingen en vermindert de kans op blessures aanzienlijk wanneer spelers hun lichaam in een bepaalde richting aantrek- ken. Ga op de grond zitten met een lichtgewicht medicijnbal in je handen en laat de speler achter je zitten met zijn rug tegen je rug. Draai van links naar rechts en overhandig de bal aan elkaar in snelle maar gecontroleerde bewegingen. Voer twee tot vier sets uit van intervallen van vijf minuten.
