Eiwit ondersteunt spiergroei, helpt bij het transport van zuurstof naar het bloed en is inherent aan de ontwikkeling van huid, haar en nagels. De Harvard School of Public Health merkt op dat het nuttigen van een inadequate hoeveelheid eiwit groeistoornissen, degradatie van spiermassa, slechte immuniteit en verminderde functie van het hart en ademhalingssysteem veroorzaakt. De minimale hoeveelheid eiwit die je per dag moet eten, volgens het Institute of Medicine, is 10 procent van je dagelijkse calorieën. Kies mager-eiwitbronnen om uw inname van verzadigd vet te minimaliseren.
Vlees en vis
zalm bevat veel omega-3 vetzuren Photo Credit: Brent Hofacker / iStock / Getty Images Vlees, zoals rund, varken, lam en bizon, is een uitstekende bron van eiwitten. Bij het kiezen van vlees, is het echter belangrijk om te overwegen wat met het eiwit samengaat. Zes gram porterhouse steak levert 38 gram eiwit, maar het is uitzonderlijk hoog in verzadigd vet. Overconsumptie van verzadigd vet kan een risico vormen voor de ontwikkeling van chronische ziekten zoals diabetes en hart- en vaatziekten. Kies mager vlees, zoals varkenshaas en flanksteaks. Overweeg om uw totale inname van rood vlees naar slechts één of twee keer per week te beperken en een portie van 6 gram of minder te consumeren. Vis is een goede eiwitbron die ook zorgt voor gezonde omega-3-vetzuren, vitamine D en selenium. Omega-3 vetzuren helpen de gezondheid van het hart te verbeteren. In een artikel over 20 onderzoeken naar visconsumptie en de gezondheid van het hart, rapporteerde het 'Journal of the American Medical Association' dat er sterke aanwijzingen zijn dat het eten van een of twee porties van 3-ounce vette vis per week uw risico op overlijden aan hart- en vaatziekten vermindert met 36 procent. Zalm, makreel, ansjovis en sardines bieden de meeste voordelen.
sojasaus
edamame is een bron van soja-eiwit Photo Credit: sunxsand / iStock / Getty Images Soja is de enige groente die een compleet aminozuurprofiel biedt. Soja-eiwit is verkrijgbaar in de vorm van sojabonen - zoals edemame - tofu en vleesvervangers. De Harvard School of Public Health beveelt aan om twee tot vier porties soja per week te eten. Bewijs dat soja een "wondervoer" is, hulp biedt bij symptomen van de menopauze, sommige kankers voorkomt en helpt bij het afvallen, is nog niet doorslaggevend.
eieren
het meeste van een eitje zit in het witte fotocrediet: Julija Sapic / Hemera / Getty Images Eieren zijn een goedkope, veelzijdige bron van eiwitten. Eén groot ei bevat 6 gram eiwit, waarvan 4 gram in het wit zit. Eieren hebben veel cholesterol, maar recent onderzoek - zoals opgemerkt door de voedingsdeskundigen van Harvard - suggereert dat cholesterol in de voeding het cholesterol in het menselijk bloed niet sterk beïnvloedt. Het feit dat eieren een aantal belangrijke voedingsstoffen bevatten, zoals vitamines B-12 en D en mineralen zoals riboflavine en folaat, maakt ze een goede aanvulling op elk dieet. Als je je zorgen maakt over cholesterol, haal dan het meeste uit je eiergerechten met de blanken. Eieren bieden ook meer verzadiging en kunnen bijdragen aan gewichtsbeheersing, zoals blijkt uit een studie in het "Journal of the American College of Nutrition" in 2005. Toen onderzoekers de gevoelens van verzadiging vergeleken met een ontbijt op basis van bagel of op basis van eieren ontbijt, werd opgemerkt dat het eierontbijt meer tevredenheid teweegbracht en leidde tot minder algehele kortetermijnvoedselopname.
Noten, zaden en peulvruchten
pistachenoten zijn een van de beste noten om eiwit aan je dieet toe te voegen Photo Credit: ehaurylik / iStock / Getty Images Noten, zaden en peulvruchten zijn belangrijke bronnen van eiwitten, vooral als u een vegetarisch dieet gebruikt. Volgens een rapport van Nutrition for Life bevatten noten en zaden 10 tot 25 procent eiwit, en enkele van de beste bronnen om te kiezen zijn pompoen-, sesam- en zonnebloemzaden en amandelen, paranoten en pistachenoten. De vlinderbloemigenfamilie bestaat uit bonen, erwten en linzen. Ze zitten niet alleen vol met eiwitten, ze zijn ook een grote bron van vezels en andere belangrijke voedingsstoffen. Peulvruchten zijn ook laag-glycemisch, wat betekent dat ze de bloedsuikerspiegel niet verhogen als u diabetes hebt of riskeert.
