Je hoeft geen wilde rijst of bruine rijst te kiezen - het zijn beide voedselrijke volle granen, maar je zult een aantal interessante verschillen vinden. Drie belangrijke factoren om te vergelijken zijn hun plantfamilies, uiterlijk en smaak. Ondanks de verschillen delen de twee granen vrij vergelijkbare voedingsprofielen, behalve dat bruine rijst opvalt als een veel betere bron van twee mineralen.
Drie vergelijkingen
Bruine rijst en wilde rijst kunnen vergelijkbare namen delen, maar ze zijn niet verwant - zelfs niet als verre neven. Wilde rijst is niet eens rijst; het is een watergras dat in meren en rivieren wild groeit. Deze verschillende oorsprongen vallen op als je naar hun wetenschappelijke namen kijkt. Wilde rijst behoort tot een geslacht genaamd Zizania; omdat het veel verschillende soorten heeft, kun je namen tegenkomen zoals Zizania aquatica en Zizania texana. Bruine rijst behoort tot het geslacht Oryza en heeft één wetenschappelijke naam: Oryza sativa. Beide granen groeien in de Verenigde Staten, maar wilde rijst is moeilijker te verbouwen en te oogsten, waardoor het duurder is dan bruine rijst.
Omdat ze er niet hetzelfde uitzien, is het eenvoudig om de twee korrels te onderscheiden op basis van grootte, vorm en kleur. Wilde rijst is lang, smal en een donkere bruine tint. Bruine rijst is veel lichter van kleur en wordt geleverd in drie maten: kort-, medium- en langkorrelig. De langkorrelige versie is nog maar ongeveer de helft zo lang als wilde rijst, terwijl rassen met een korte korrel meestal meer rond zijn dan langwerpig. Meestal vind je wilde rijst in mixen, gecombineerd met bruine en witte rijst.
Hoewel het zowel zaden als gezonde volle granen zijn, kun je onderscheid maken tussen wilde rijst en bruin door hoe ze smaken en in je mond voelen. Wilde rijst heeft een onderscheidende, sterkere smaak dan bruine rijst en voelt bijna stevig aan, zelfs als hij goed is gekookt. Bruine rijst kan milder zijn, maar het heeft nog steeds zijn eigen unieke nootachtige smaak en een taaie textuur.
Calorieën en Macronutriënten
Een vergelijking van bruine rijst en wilde rijst moet de verschillen in calorieën, eiwit, vet en carb-gehalte omvatten. Ze bevatten allebei heel weinig vet en dezelfde hoeveelheid vezels - 3 gram in 1 kopje gekookte bruine en wilde rijst - maar wilde rijst is aanzienlijk lager in calorieën en koolhydraten. (Zie Ref. 3 en 4) Eén kopje wilde rijst heeft 166 calorieën en 35 gram totale koolhydraten. (Zie referentie 3) Hetzelfde deel bruine rijst levert 248 calorieën en 52 gram koolhydraten. (Zie referentie 4)
Als het om eiwitten gaat lijken de twee granen niet ver uit elkaar. Eén kop gekookte wilde rijst heeft 6,5 gram eiwit. (Zie Ref. 3) Hetzelfde deel bruine rijst heeft 5,5 gram. (Zie Ref. 4) Maar het verschil tussen hen is belangrijk als je een veganistisch of vegetarisch dieet volgt dat afhankelijk is van granen voor eiwitten. Wilde rijst biedt meer lysine dan bruine rijst, en lysine is het aminozuur dat vaak ontbreekt in een veganistisch dieet, volgens Vegan Health. (Zie referentie 5, sectie II, paragraaf 2 en referentie 6, punt 4)
Twee belangrijke verschillen in voedingsstoffen
Wilde rijst en bruine rijst komen dicht bij het leveren van vergelijkbare voedingsstoffen, met twee uitzonderingen - mangaan en selenium. Bruine rijst heeft het voordeel voor beide mineralen. Je krijgt 2 milligram mangaan in 1 kopje bruine rijst, vergeleken met 1/2 milligram in wilde rijst. Er is een nog groter verschil in het gehalte aan selenium. Een kop wilde rijst heeft slechts 1 microgram selenium, terwijl bruine rijst 19 microgram heeft. Hoewel deze kleine verschillen lijken, komen de hoeveelheden in bruine rijst veel dichter bij het voldoen aan uw dagelijkse behoeften voor deze mineralen.
Mangaan helpt bij het maken van een sterke antioxidant die energieproducerende structuren in cellen beschermt tegen schade veroorzaakt door onstabiele moleculen, de zogenaamde vrije radicalen. Het is ook betrokken bij het metabolisme, het onderhouden van sterke botten en het helpen genezen van wonden. Het eten van een kopje bruine rijst vult 88 procent van de dagelijkse waarde voor mangaan, maar wilde rijst levert slechts 23 procent op.
Selenium is ook essentieel voor het produceren van verschillende krachtige antioxidanten en je hebt het nodig om schildklierhormoon te synthetiseren. Als een resultaat heeft selenium een essentiële rol bij normale groei en metabolisme. Eén kopje bruine rijst levert 27 procent van de dagelijkse waarde voor selenium, terwijl wilde rijst slechts 2 procent vult.
Koken en serveren
Wilde en bruine rijst zijn gemakkelijk te bereiden, maar beide nemen iets meer tijd in beslag dan witte rijst. Het enige wat u hoeft te doen is ze in water of bouillon sudderen. Voor wilde rijst, gebruik 3 kopjes vloeistof met 1 kop rijst. Een kopje gewone bruine rijst heeft 2 kopjes water nodig. Beide granen moeten ongeveer 35 tot 50 minuten pruttelen, tenzij je een snelkokend merk bruine rijst koopt. Je kunt zien wanneer wilde rijst wordt geeegd omdat de granen openbarsten. Al het water moet tijdens het koken worden opgenomen. Als je te veel water gebruikt, zal de rijst drassig zijn of moet je water afgieten - en ook voedingsstoffen verliezen.
Meng wilde rijst en bruine rijst samen, gebruik meer bruine rijst dan wild om de duurdere graanstrek een beetje verder te maken. Voeg de gesnipperde ui en Parmezaanse kaas toe en je hebt een bijgerecht. Maak van beide granen een gezond gerecht door ze te mengen met paprika, uien, komkommers, cherrytomaatjes en je favoriete dressing met vinaigrettes. Je kunt ook kip of magere kaas toevoegen voor extra eiwitten. Voor een andere smakelijke salade variatie, combineer wilde rijst, bruine rijst, veenbessen, walnoten en een oranje-gebaseerde dressing.
