Springen om te scoren of rebound in basketbal, een pass in het voetbal te vangen of een kopbal in het voetbal te bereiken, vereisen allemaal het krijgen van zendtijd. Er zijn veel oefeningen op basis van gymnastiek die je kunnen helpen om die vitale paar centimeter extra op te tillen. Hoogste sterkte en conditioneringscoach Ian Mellis, MSc ,, CSCS, is het ermee eens: "Hoe sterker je bent, hoe sneller je zult rennen en hoe hoger je springt. Word sterk met krachtige explosieve bewegingen, en de effecten zullen nog duidelijker zijn. "
richtlijnen
Voordat je begint met het opnemen van deze explosieve oefeningen in je trainingsroutine, moet je ervoor zorgen dat je redelijk sterk en fit bent. Train ten minste drie maanden lang, drie keer per week, en voer regelmatig krachttrainingen uit, zoals squats en dead-liften.
Voor de volgende oefeningen moet een redelijk lichte belasting worden gebruikt om een snelle, explosieve lift te vergemakkelijken. Je moet twee sets van acht herhalingen uitvoeren met tweeënnegentig seconden herstel.
Schoon
De Power Clean is de ultieme alles ontwikkelende krachtleverende lift en een complexe beweging die coaching vereist als je er niet bekend mee bent. Gebruik een lange halter en positioneer uzelf alsof u een dode lift uitvoert. Rij tegelijkertijd explosief met je benen en trek met je armen omhoog. Zinken onder de bar en met een secundaire beenaandrijving, vang de balk en eindig in een voorste squat positie.
.
Snatch met één arm
De single-arm snatch is een veiligere en eenvoudiger te beheersen versie van de klassieke Olympische rukslift. Gebruik een enkele halter en begin in een gehurkte positie met het gewicht dicht bij de grond voor je. In één snelle explosieve beweging, geïnitieerd vanuit je benen, zet je de halter aan tot een rechte arm boven de finish.
Druk op Druk
Druk voor de push-press in een voorhurkpositie met een halter op de bovenkant van uw borst. Strek je benen zo explosief mogelijk en maak het gegenereerde momentum af door het gewicht boven je hoofd te heffen alsof je een staande schouderpers hebt gedaan. Voor deze en alle andere oefeningen is een langzame en gecontroleerde terugkeer naar de startpositie van essentieel belang. Pauzeer even en explodeer vervolgens dynamisch in de lift.
Squat Jump
Voer de squattenprong uit door een paar dumbbells naast je te houden. Hurk tot een knieboog van 90 graden en spring dan explosief de lucht in. Land met zachte knieën en kom recht recht naar beneden in de startpositie. Zorg ervoor dat je bent ingesteld en stabiel bent met een sterke rugpositie voordat je opnieuw springt.
