Je moet afbreken om op te bouwen. Kleine vezels in je spieren worden afgebroken als je je spieren tegen voldoende weerstand beweegt; terwijl ze zich herstellen en opnieuw opbouwen, worden je spieren sterker en groter. Het maakt niet uit wat je beweegt - je eigen lichaamsgewicht, halters of halters - als je de spieren steeds meer uitdaagt, zullen ze groeien.
Halters hebben het extra voordeel dat je elke zijde van je borst samen of zelfstandig kunt werken en ze verruimen je arsenaal aan borstoefeningen. Vergeet niet om de rest van je lichaam uit te werken en een gezond dieet te volgen om een gebalanceerde en gezonde spiergroei te bevorderen.
Doe halterpersen
Halterpersen zouden de basis moeten zijn van uw training om uw borst op te bouwen. Sterker nog, je kunt betere resultaten behalen met dumbbells dan met een barbell, volgens onderzoek door dr. Tudor Bompa. Met behulp van elektromyografie ontdekte Bompa dat platte, aflopende en hellende halterpersen meer spierverteeringen van de pectora genereerden dan platte, aflopende en hellende barbellpersen. Dumbbell-persen vergroten ook het bewegingsbereik beter dan barbell-persen.
Platte halterpers
Stap 1
Zit op de bank in de vlakke positie. Pak de gewichten en leun achterover met je voeten plat op de vloer en je knieën in een rechte hoek.
Stap 2
Plaats de gewichten aan weerszijden van je borst, druk ze vervolgens omhoog boven je borst en breng ze bijna in het midden aan. Houd een lichte bocht in je ellebogen.
Stap 3
Buig uw ellebogen naar een rechte hoek en haal de gewichten naar beneden en weg van elkaar. Stop wanneer je je een beetje over je borst voelt strekken.
Stap 4
Trek je borstspieren aan en druk terug naar de startpositie, waardoor de gewichten bijna aanraken. Houd de samentrekking aan de bovenkant van een tot twee seconden vast en herhaal.
Helling Druk op
Stap 1
Plaats een gewichtsbank op ongeveer 45 graden. Ga zitten en pak je dumbbells op. Plaats ze op schouderhoogte aan de zijkanten van je borst.
Stap 2
Druk de halters omhoog boven je borst - niet je gezicht - open je ellebogen naar de zijkanten. Strek volledig uit maar sluit uw ellebogen niet uit.
Stap 3
Knijp je borst naar de top, houd een seconde vast en laat je vervolgens weer naar beneden zakken totdat je een klein stukje door je borst voelt.
Weigeren Druk op
Stap 1
Pak je gewichten op en ga op een bankje zitten met je schenen onder de beugelbenen. Leun achterover en positioneer de halters aan de zijkanten van je borst met gebogen ellebogen.
Stap 2
Gebruik dezelfde beweging als bij de gewone pers om je armen te strekken, plaats de gewichten boven je borst en dicht bij elkaar.
Stap 3
Buig je ellebogen, verlaag de gewichten naar beneden en weg van elkaar. Trek je borstspieren aan en druk weer omhoog.
Doe Dumbbell Flyes
Raak je buitenste borstspieren en krijg grotere laterale samentrekking met haltervliegjes. Je kunt niet zoveel optillen als de halterpers, dus zorg ervoor dat je je gewichten opheft. Doe dit aan het einde van je borsttraining als je spieren vermoeid zijn.
Stap 1
Zit op een vlakke halterbank. Pak je gewichten op en ga liggen. Plaats de gewichten recht boven je borst met je handpalmen naar binnen gericht. Buig je ellebogen lichtjes.
Stap 2
Open langzaam je armen in een wijde boog totdat je een stuk door je borst voelt.
Stap 3
Houd het stuk een seconde of twee vast, knijp in je borstspieren en begin dan de boog te sluiten, waarbij de gewichten weer omhoog komen boven je borst. Breng de gewichten aan de bovenkant dicht, maar raak ze niet aan elkaar.
Flyes bouwgrootte en bewegingsbereik. Photo Credit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Doe voldoende sets en herhalingen
Om hypertrofie of spiergroei te stimuleren, moet je de juiste belasting en volume hebben. En je moet dit geleidelijk aan met de tijd vergroten. Hoeveel sets en herhalingen u doet, hangt af van uw huidige sterkte en eerdere ervaring met het tillen. Begin als je net begint met één tot drie sets van 12 herhalingen. Begin met een gewicht dat beheersbaar is, maar een uitdaging voor de laatste paar herhalingen. Je zult dit geleidelijk in de loop van de tijd vergroten en tot mislukken werken naarmate je sterker en meer ervaren wordt.
Als je er eenmaal bent, of als je er al bent, werk dan tot drie tot vijf sets van zes tot twaalf herhalingen. Kies een gewicht dat zwaar genoeg is zodat je je laatste vertegenwoordiger niet of bijna niet kunt afmaken. Ga door met het verhogen van uw belasting per week.
