Het hebben van wat extra vet rond de buik is niet alleen iets dat minder aantrekkelijk is: het kan ook een indicator zijn van grotere gezondheidsproblemen, zoals hart- en vaatziekten en diabetes type 2. Als je je wilt inspannen om je middel af te slanken, vraag je je misschien af of bepaalde soorten oefeningen helpen. Zoeken hoeft geen wetenschappelijk proces te zijn. In tegenstelling tot de "spotreductie" -mythe moet je oefeningen doen die het totale lichaamsvet verbranden om centimeters te verliezen.
Stap 1
Bepaal uw maximale hartslag - het maximale aantal keren dat uw hart per minuut kan kloppen - door uw leeftijd af te trekken van 220. Bereken de doelhartslag - het ideale aantal keren dat uw hart tijdens inspanning moet kloppen om de meeste te krijgen calorieverbrandende en cardiovasculaire voordelen. Uw doelhartslag moet tussen 50 procent en 85 procent van uw maximale hartslag zijn, dus vermenigvuldig uw maximale hartslag met 0,5 en 0,85 om dat bereik te vinden.
Stap 2
Controleer uw hartslag wanneer u traint. Volg na het opwarmen en een paar minuten oefenen uw wijsvinger en middelvinger op de halsslagader, waar uw nek uw kaak raakt. Tel het aantal beats in een minuut, of tel 10 seconden en vermenigvuldig dat aantal vervolgens met zes. Als je hart klopt tussen 50 procent en 85 procent van je maximale hartslag, zit je binnen het ideale bereik voor het verbranden van calorieën. Als je merkt dat je aan de onderkant van dat spectrum zit, probeer dan je intensiteit te verhogen, want het hogere deel van het spectrum zal je helpen meer calorieën te verbranden.
Stap 3
Houd bij hoe lang je oefent en je algemene hartslag, zodat je kunt inschatten hoeveel calorieën je hebt verbrand door oefening. Gebruik een "caloriecalculator" om te schatten hoeveel calorieën u tijdens een sessie hebt verbrand en noteer dat aantal vervolgens in een trainingsjournaal.
Stap 4
Tel het aantal calorieën dat u dagelijks verbruikt. Om 1 pond lichaamsvet te verliezen, moet je een tekort van 3.500 calorieën creëren. Gebruik een online tool die het aantal calorieën in bepaalde voedingsmiddelen schat en een andere die schat hoeveel u moet eten voor uw leeftijd en gewicht. Vergelijk uw dagelijkse calorie-inname met de schatting voor uw leeftijd en gewicht om erachter te komen of u het tekort creëert dat u nodig heeft om kilo's te laten vallen. Als dat niet het geval is, eet dan minder calorieën of verhoog uw trainingstijd en -intensiteit.
Stap 5
Probeer een of twee dagen per week een training met hoge intensiteit uit te voeren. Volgens de American Council on Exercise kan HIIT u helpen om meer subcutaan buikvet te verbranden en uw metabolisme gedurende de hele dag na de training te verhogen. Na een korte warming-up, oefen je op ongeveer 90 procent van je maximale intensiteit. Dit kan bijvoorbeeld rennen of zwemmen in sprinttempo zijn. Houd die snelheid ongeveer een minuut aan en vertraag dan nog een minuut tot ongeveer 50 procent van de maximale snelheid. Schakel in totaal acht keer tussen de twee en koeling dan af.
Tips
- De "vetverbrandingszone" is naar verluidt het hartslagbereik waarbij uw lichaam meer van uw vetopslag gebruikt om uw training te voeden. Dit bereik is ongeveer 55 procent tot 65 procent van uw maximale hartslag - het laagste punt van de doelhartslagzone. Trainen in de vetverbrandingszone, verbrandt echter minder vetcalorieën en minder glycogeen calorieën dan je verbrandt door te sporten met een hogere intensiteit.
