De hoeveelheid gewicht die je moet hurken, hangt af van je doelen, je vaardigheden en je energieniveau. Als je pas kort geleden bent gaan hurken, moet je het gewicht licht houden en een goede techniek ontwikkelen. Als u droge spiermassa wilt krijgen, moet u met meer gewicht hurken. Als je zoveel mogelijk wilt squatten of van plan bent te gaan powerliften, blijf je zo lang mogelijk squatten zonder je pijn te doen. Raadpleeg een arts in de gezondheidszorg voordat u met een krachttrainingsprogramma begint.
Als je net begint
Als u pas kort geleden bent gaan hurken, hoeft u zich geen zorgen te maken over het gewicht. De squat blijft een van de meest bekwame en technisch veeleisende liften die je kunt uitvoeren, en zoals alle vaardigheden moet je hem oefenen. De enige manier om de juiste techniek te ontwikkelen, is het gebruik van de juiste techniek - zware gewichten zorgen ervoor dat u zich meer zorgen maakt om op te staan dan uw vaardigheden te verbeteren. Zelfs als je moet beginnen met een bezemsteel om de juiste techniek te oefenen, ga dan niet vooruit naar een echte lange halter tot je door een volledige bewegingsuitslag kunt trainen zonder je rug te buigen of naar voren te leunen.
Voor grote spieren
Om te groeien, moet je je spieren benadrukken, wat betekent dat je ze hard moet werken. Experimenteer met verschillende herhalingsbereiken om te zien wat goed werkt voor u. Vermijd hoge repetitie-squats, omdat vermoeidheid ervoor kan zorgen dat u slordig wordt en uw risico op letsel verhoogt. Als u traint in het bereik van vijf tot acht herhalingen, selecteert u een gewicht waarmee u al uw herhalingen met de juiste vorm kunt voltooien. Nooit hurken tot het punt waar je instort onder het gewicht. Hoewel je spotters moet gebruiken en in een squat rack moet tillen, zou je geen blessures moeten riskeren voor nog een herhaling. Als u uw trainingsvolume wilt verhogen, voer dan nog een set uit nadat u hersteld bent.
Voor Maxing Out Power
Om echt kracht te ontwikkelen, moet je trainen met extreem zware gewichten. Nadat u het maximale bedrag hebt bepaald dat u kunt hurken voor een enkele herhaling, traint u met ten minste 90 procent van dit gewicht. Leren hurken zwaar vereist meer dan spiermassa, het vereist het vermogen om een aanzienlijk aantal vezels te rekruteren, wat je bereikt door het gebruik van bijna-maximale gewichten. Voer tijdens het trainen in dit bereik slechts enkele herhalingen uit en rust tot drie minuten tussen elke herhaling.
Voor het genereren van explosiviteit
Als je je kracht wilt vergroten, moet je squatten met lichtere gewichten, met niet meer dan 70 procent van je maximum van één herhaling, mogelijk slechts 50 procent. Als je het vermogen om kracht te genereren wilt ontwikkelen, moet je de balk zo snel mogelijk versnellen op de weg omhoog - ga snel staan alsof je probeert te springen. Dit trainingspercentage blijft het percentage dat u zou gebruiken om uw verticale sprong of explosieve kracht te vergroten.
