De meest effectieve oefenprogramma's werken op alle belangrijke spiergroepen. Het volgen van een regelmatig, routineus oefeningsregime heeft tal van gezondheidsvoordelen die je levenskwaliteit en het vermogen om dagelijkse taken uit te voeren kunnen verbeteren.
Je hoort veel over herhalingen bij gewichtheffen, of afstanden tijdens het hardlopen, of tijd die je besteedt aan het vasthouden van een positie, maar er is een veel nauwkeurigere manier om de effectiviteit van je trainingen te meten - hartslag. De CDC vertelt ons dat onze doelhartslag tijdens oefeningen met matige intensiteit, zoals gewichtheffen, 50 tot 70 procent van onze maximale hartslag moet zijn, die op leeftijd is gebaseerd.
Om uw streefhartslag te berekenen:
Uw maximale hartslag - uw leeftijd = X slagen per minuut (bpm). Vermenigvuldig X met 0,5 en met 0.7. Elk van deze antwoorden geeft u uw bereik van 50 tot 70 procent.
Zelfs bij een sessie met een vast gewicht wordt uw hartslag verhoogd, maar deze varieert op basis van kleinere (armen) spiergroepen of grotere (benen) spiergroepen. Dit is waarom en waar je op moet letten tijdens de dag van de armen of benen in de sportschool.
Cardiovasculaire respons
Het cardiovasculaire systeem voert tijdens de training verschillende vitale functies uit en deze worden weerspiegeld in uw hartslag. Ongeacht de grootte van de spiergroep, moet uw lichaam voldoende hoeveelheden zuurstof en voedingsstoffen leveren om de actieve spieren van brandstof te voorzien.
Tijdens een benenreeks, werk je aan een grotere spiergroep die meer brandstof en zuurstof heeft dan een kleinere spiergroep, zoals armen. Dit verklaart waarom een beentraining de hartslag meer dan armen verhoogt.
Effect op de bloeddruk
Het beoefenen van goede ademhalingstechnieken tijdens het sporten speelt ook een rol bij de hartslag en de bloeddruk, ongeacht de spiergroep. De gerichte ademhaling kan u helpen pieken in de bloeddruk en hartslag te voorkomen.
Een studie uit 1995 door Loma Linda University vond dat zware weerstand verhoogde bloeddruk uitoefent, zelfs in kleinere spiergroepen. Onderzoekers zagen de bloeddruk aanzienlijk dalen wanneer deelnemers langzame uitademing gebruikten. Ze concludeerden dat zware weerstandsoefeningen, zoals gewichtheffen, veel veiliger zijn als je goed ademt tijdens de training.
Lange termijn effecten
Je lichaam zal zich gemakkelijker aanpassen aan routine-arm- en beenoefeningen als je de efficiëntie van de training verbetert. Je hart zal in omvang en kracht toenemen om meer zuurstof en brandstof door het lichaam te geven, vooral aan werkende spieren. De variaties en verhogingen van de hartslag tijdens trainingen van boven- en onderlichaam kunnen minder duidelijk worden.
Uw rusthartslag zal lager zijn en uw hersteltijd na het trainen zal verbeteren. Om door te gaan met het opbouwen van kracht en het verbeteren van de cardiovasculaire conditie, moet je de intensiteit van je workouts verhogen door zwaardere gewichten of meer herhalingen te gebruiken, allemaal gericht op het optimaliseren van die doelhartslag.
Volgorde van bewerkingen
Houd bij het uitvoeren van arm- en beenoefeningen de nadruk op een bepaalde volgorde om te voorkomen dat uw spieren te snel vermoeid raken. Begin met de grotere spiergroepen en werk aan kleinere spieren. Houd je armen gericht op oefeningen zoals de schouderpers voordat je naar biceps-krullen gaat.
Voor de benen volg je een soortgelijk patroon door je eerst te concentreren op oefeningen die gericht zijn op je quads voordat je overgaat op oefeningen in het onderbeen. Op deze manier zul je een completere - en effectievere - workout kunnen doen.
