Als u meer dan 300 kilo bent, kunt u het gewichtsverlies op dezelfde manier benaderen als iemand die minder te verliezen heeft, maar het is van cruciaal belang om eerst uw arts te raadplegen. Overgewicht brengt een aanzienlijke hoeveelheid stress op uw hart, spieren en gewrichten, dus bescherm uw gezondheid en zorg voor een volledige controle voordat u begint. Uw arts kan u een specifiek caloriearm dieet aanbevelen of u doorverwijzen naar een andere professional die u kan helpen, zoals een geregistreerde diëtist.
Ontwikkel een Mindset voor gewichtsverlies
Succes op de lange termijn hangt af van je motivatie om af te vallen en je emotionele welzijn. Veel mensen eten te veel vanwege emotionele problemen zoals angst en depressie, merkt de American Psychological Association op. Als je moeite hebt met een dieet, kan een getrainde psycholoog je helpen om emotionele triggers te identificeren en gedragsveranderingen aan te brengen.
Het bezoeken van een medische professional is essentieel om er zeker van te zijn dat uw gewicht geen gezondheidsproblemen heeft gecreëerd die dieetkeuzes beperken, activiteiten beperken of meer directe actie vereisen dan een typisch caloriebeperkt dieet. Uw arts kan medicijnen overwegen, een medisch onder-gecontroleerd zeer-caloriearm dieet voorschrijven of een bariatrische operatie aanbevelen.
Praat voordat je met een dieet begint, met de mensen waarmee je samenwoont en rekruteer hun steun voor het vullen van de voorraadkast met gezond voedsel. Het bijhouden van een dagboek van alles wat je eet is een goede manier om bewust te blijven van de calorie-inname. Schrijf ook op wanneer je eet, hoe je je voelde en stressvolle gebeurtenissen. Wanneer je deze notities doorneemt, zie je eetpatronen en dan kun je beginnen ze te veranderen door ander gedrag te vervangen door eten. De universiteit van Rochester bijvoorbeeld stelt voor om een wandeling te maken als je gestresst bent om het vervangen van een calorierijk tussendoortje te vervangen.
Calorie-doelstellingen voor gewichtsverlies
Voordat u een dagelijkse calorie-doelstelling voor gewichtsverlies kunt instellen, moet u het aantal calorieën bepalen dat u normaal verbruikt. Als u nog geen dagboek bijhoudt, noteer dan alles wat u eet en drinkt - en de calorieën in elk artikel - voor meerdere dagen of maximaal een week. Zodra u de dagelijkse calorieën meet, is het tijd om uw inname aan te passen om twee doelen te bereiken. Het eerste doel is het elimineren van voldoende dagelijkse calorieën om geleidelijk gewicht te verliezen. De tweede is het verlagen van uw dagelijkse calorie-inname tot een niveau dat optimaal is voor het behoud van een gezond gewicht.
Het kost een energietekort van 3.500 calorieën om 1 pond te verliezen, dus het elimineren van 500 tot 1.000 calorieën per dag resulteert theoretisch in gewichtsverlies van 1 tot 2 pond per week. Het optimale aantal calorieën om een gezond gewicht te behouden, wordt bepaald door leeftijd, geslacht en activiteitenniveau. De aanbevolen inname voor mannen is dagelijks 2000 tot 3.000 calorieën, volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw. Het bereik om een gezond gewicht te houden voor vrouwen is dagelijks 1.600 tot 2.400 calorieën. Als u probeert af te vallen, vooral als u niet erg actief bent, probeer dan het lagere aantal calorieën. Vergeet niet dat je lichaam 1.200 tot 1.400 calorieën nodig heeft om je hart en organen te laten werken. Gebruik nooit dagelijks minder dan 800 calorieën, tenzij onder toezicht van een arts.
Als alternatief kunt u erachter komen wat uw specifieke dagelijkse caloriebehoeften zijn; dit is waar een diëtist kan helpen, door een calorie- en maaltijdplan speciaal voor jou te ontwerpen. Een andere optie is om de onlinecalculator van de Iowa State University te gebruiken, die een caloriedoel voor het onderhoud bepaalt nadat u uw leeftijd, geslacht, lengte, gewicht en activiteitenniveau hebt ingeplugd. Trek vervolgens 500 calorieën af van onderhoudscalorieën om een pond per week kwijt te raken.
Afvallen met een uitgebalanceerd dieet
Een gezond menu plannen betekent het elimineren van calorierijk voedsel terwijl het een verscheidenheid aan voedingsmiddelen biedt die zorgen voor de juiste balans van voedingsstoffen. Afhankelijk van je huidige eetgewoonten, kun je dagelijks 500 tot 1.000 calorieën snijden door snoep, calorieën en vetrijke snacks te verwijderen. Een blikje gezoete cola heeft bijvoorbeeld 207 calorieën, een 16-ounce bier heeft 204 calorieën en een plakje appeltaart levert 296 calorieën.
Creëer een uitgebalanceerd dieet zonder veel inspanning en moeite met het MyPlate-programma van het Amerikaanse ministerie van landbouw. Stel een bord voor dat half gevuld is met groenten en fruit. De andere helft is verdeeld in twee gelijke delen. Een deel bevat magere eiwitten, waaronder vis, bonen, gevogelte zonder vel en mager vlees, zoals ronde biefstuk, extra mager gehakt en varkenslende, merkt de universiteit van Michigan op. Het andere kwart van de plaat is voor granen, bij voorkeur volle granen. Als elke maaltijd dit schema volgt, ben je op weg naar portiecontrole en een uitgebalanceerd dieet.
Je krijgt dagelijks ongeveer 1.600 calorieën als je vijf porties granen eet, twee kopjes groenten, 1 1/2 kopjes fruit, 3 kopjes vetvrije zuivelproducten, 5 gram magere proteïne en 5 theelepels olie, volgens naar MyPlate.
Oefening voor gewichtsverlies en gezondheid
Lopen is een zachte oefening die calorieën verbrandt en botten en spieren versterkt. Begin in een tempo dat comfortabel is voor jou, of dat betekent dat je langzaam vijf minuten in de woonkamer rondloopt of 30 minuten of langer op je gemak naar buiten loopt. Verhoog vervolgens het tempo en de hoeveelheid tijd die u elke dag doorbrengt. Als u pijn begint te krijgen, stop dan met trainen en praat met uw arts.
Als lopen te stressvol is, kun je spieren stretchen, kracht opbouwen en je hartslag verhogen terwijl je in een harde stoel zit en oefeningen doet. De Dartmouth-Hitchcock Norris Cotton Cancer Center beveelt oefeningen aan, zoals het opheffen en laten zakken van de armen, rechttrekken en vervolgens één been tegelijk laten zakken, en een lichte bal tussen uw handen houden terwijl u uw armen opheft en ze dan langzaam heen en weer zwaait. Begin deze oefeningen vijf minuten te doen en verhoog geleidelijk de tijd.
Trainen in een zwembad is een andere geweldige optie.Het natuurlijke drijfvermogen van het water ondersteunt je lichaam en maakt het makkelijker om te oefenen zonder de gewrichten te belasten. Tegelijkertijd biedt water weerstand tegen beweging, die de spieren versterkt en de hartslag verhoogt. Hoewel je dit alleen kunt doen, bieden veel ziekenhuizen en recreatiecentra gestructureerde programma's voor aquatische therapie.
