Teruggaan naar de sportschool na een lange onderbreking kan een ontmoedigende oplossing zijn. Als u geconfronteerd wordt met de realiteit van verminderde kracht en uithoudingsvermogen en het potentieel van pijnlijke spieren, kan dit ertoe leiden dat u uw terugkeer naar fitheid zo lang mogelijk uitstelt. Maar als je eenmaal de beslissing hebt genomen en de eerste stappen hebt gezet, kan teruggaan in de game je een positief gevoel van empowerment geven. Het nemen van enkele voorzorgsmaatregelen tegen letsel en pijn kan het gemakkelijker maken om in het spel te blijven.
Heb een plan
Voordat u uw voet terug zet in de sportschool, stelt u doelen op korte en lange termijn in. Bepaal hoeveel dagen per week u zult trainen en vraag uzelf af wat uw gewenste resultaat op de lange termijn is. Maak een plan voor je eerste training. Als je recht naar binnen springt, kun je pijnlijk en ontmoedigd achterblijven, en kun je jezelf verwonden. Visualiseer uw training van tevoren. Ga je eerst een cardio- of weerstandstraining doen en hoeveel tijd zal je eraan besteden? Welke machines of apparatuur zult u gebruiken en in welke volgorde? Maak gebruik van de personal trainer in de sportschool om een trainingsplan op maat te ontwikkelen. Het hebben van een specifiek plan geeft je een gevoel van controle en zorgt ervoor dat je geen zin hebt in je work-out.
Opwarmen en afkoelen
Om vertraagde spierpijn te voorkomen of op zijn minst te minimaliseren, moet die pijnlijke pijn die je voelt je spieren een dag of twee na je training opwarmen voordat je een meer uitdagende oefening doet. Een algemene warming-up bestaat uit ritmische activiteit zoals wandelen of fietsen gedurende vijf tot tien minuten om uw hartslag te verhogen en de bloedcirculatie te verhogen. Het verhogen van de bloedtoevoer naar de spieren verhoogt de kerntemperatuur van de spieren en verhoogt de elasticiteit, waardoor spiervezels minder snel scheuren. Een specifieke warming-up houdt in dat je een lichte set van een oefening uitvoert om de gewrichten en spieren door hun volledige bewegingsbereik te halen voordat je overbelasting toepast. Afkoeling door de spieren na je training uit te rekken helpt hen te ontspannen en te herstellen.
Doe het rustig aan
Het bereiken van fitnessdoelen is een langetermijnvoorstel. Bereid u voor op succes door terug te gaan naar uw fitnessregime, in het begin tijd en intensiteit te verminderen en geleidelijk te verhogen naarmate u sterker wordt. Pas een geleidelijke progressie van de intensiteit toe gedurende een periode van één tot zes weken voordat je begint met het drastisch verhogen van het gewicht van het gewicht, waardoor bindweefsel en spierweefsel de tijd krijgen om zich aan te passen en te versterken. Voer weerstandstraining uit op twee of meer niet-opeenvolgende dagen van de week, met één set van acht tot twaalf herhalingen van een oefening voor elke spiergroep.
Luister naar je lichaam
Bekijk tijdens en na het sporten de feedback van je lichaam. Gewrichtspijn en spierkrampen tijdens inspanning kunnen wijzen op een slechte oefentingstechniek of kunnen een teken zijn dat je te veel, te snel doet. Geef je lichaam voldoende tijd voor herstel tussen oefensessies, minimaal 48 tot 72 uur, en krijg voldoende slaap. Hoewel spierpijn met vertraagde aanvangskracht twee tot drie dagen na krachtige inspanning veel voorkomt, kan spierpijn die langer dan zeven dagen aanhoudt, wijzen op spierspanning, een blessure die moet worden behandeld en die moet worden genezen voordat de training wordt hervat.
