Je hebt eiwitten nodig voor zowat elke functie in je lichaam, van hersencommunicatie tot het opbouwen van spiermassa. Uw eiwitbehoeften variëren echter, afhankelijk van uw geslacht. Over het algemeen wegen mannen meer dan vrouwen en hebben ze meer calorieën nodig om hun gewicht te behouden, dus de basisbehoefte aan eiwitten voor mannen is hoger, hoewel je je eigen behoeften kunt berekenen op basis van je gewicht en activiteitsniveau.
De RDA
Eiwitten hebben een vaste aanbevolen hoeveelheid of RDA, samengesteld door de Food and Nutrition Board van het Institute of Medicine. De aanbeveling voor mannen is dagelijks 56 gram eiwit. Als vrouw kan uw aanbeveling echter variëren. Meestal heb je 46 gram per dag nodig, maar als je zwanger bent of borstvoeding geeft, streef je dagelijks naar 71 gram eiwit. Deze bedragen zijn de gemiddelde innames die u moet krijgen om alles wat uw lichaam nodig heeft te ondersteunen en zijn meestal voldoende voor alle gezonde volwassenen.
Berekenen op basis van gewicht
Uw behoeften kunnen meer of minder zijn dan de aanbevolen hoeveelheid, afhankelijk van uw gewicht. Voor elke kilogram lichaamsgewicht zou je 0,8 gram eiwit moeten krijgen, ongeacht je geslacht. Deel eenvoudig uw gewicht in kilo's met 2,2 om te zetten in kilogrammen. Als u bijvoorbeeld 180 kilo of 82 kilo weegt, heeft u elke dag 65,5 gram eiwit nodig.
Eiwit als sporter
Als je zeer actief bent, training voor een sportwedstrijd of een bodybuilding-evenement, dan heb je misschien wel 1,8 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig, volgens Canadese onderzoekers van McMaster University. Hun onderzoek, gepubliceerd in het Journal of Sports Sciences 2011, stelt dat het verhogen van het eiwit tijdens piekuren het verlies van droge spiermassa kan voorkomen. In dit geval zou een man of vrouw van 180 pond 147 tot 164 gram eiwit per dag nodig hebben.
Overwegingen bij elkaar
Eiwit uit vlees, eieren, zuivel, gevogelte, vis en zeevruchten biedt alle essentiële aminozuren die u nodig hebt. Deze staan bekend als "complete eiwitten." De meeste plantaardige voedingsmiddelen zijn onvolledige eiwitbronnen omdat ze niet voldoende hoeveelheden van bepaalde essentiële aminozuren bevatten. Maar maak je geen zorgen, je kunt nog steeds alle eiwitten krijgen die je nodig hebt, zelfs als je geen dierlijke eiwitten gebruikt. Of je nu bonen, linzen, wilde rijst of noten verkiest als manieren om je eiwit te krijgen, je systeem koppelt deze onvolledige eiwitbronnen automatisch aan elkaar, waardoor je alle essentiële aminozuren kunt krijgen.
