De meeste mensen hebben een of twee 'probleemgebieden', waar ze een beetje extra gewicht bij dragen. Waar je bent aangekomen valt buiten je controle, en vooral door genetica. Wat je misschien niet leuk vindt om te horen, is dat waar je afvallen ook buiten je controle valt. Met andere woorden, je kunt niet spotten verminderen.
Als je rug en nek je probleemgebieden zijn, kun je ze fixeren met een dieet en lichaamsbeweging; maar het kan wat geduld vergen als je totaal lichaamsvet verliest. Creëer een calorietekort door je calorie-inname te beheersen en regelmatige cardio- en krachttraining te doen en je probleemgebieden zullen geen problemen meer zijn.
De vetverliesvergelijking
Vetverlies is zowel eenvoudig als complex. Het basisidee is dat je minder calorieën uit je dieet moet nemen dan je via fysiologische processen en fysieke activiteiten besteedt.
Maar proberen om het juiste aantal te achterhalen wordt een beetje moeilijker. Uw stofwisseling of de snelheid waarmee uw lichaam calorieën verbrandt, is afhankelijk van een aantal factoren, waaronder uw gewicht, cardiovasculaire conditie, leeftijd, geslacht en genetica.
U kunt een schatting maken van het aantal calorieën dat u binnenkrijgt en calorieën die u besteedt door oefening, en het gebruik van een online caloriecalculator kan hierbij helpen. U kunt ook de hulp inroepen van uw arts of een andere gezondheidswerker.
Hoe dan ook, houd gewoon rekening met de basisrichtlijnen: beperk de calorie-invoer, verhoog de calorie-afgifte.
Controleer uw dieet
Geen enkele tijd in de sportschool zal een slecht dieet compenseren. Als je te veel calorieën eet, verlies je niet. Gezond eten is niet moeilijk op papier. Het komt allemaal neer op toewijding en wilskracht.
De beste voedingsmiddelen om af te vallen zijn:
- Verse groenten
- Vers fruit
- Mager vlees en vis
- Volkoren
- Noten, zaden en plantaardige oliën (met mate)
- Vetarme zuivel
De slechtste voedingsmiddelen voor gewichtsverlies zijn:
- Snackvoedsel - chips, koekjes, snoep
- Fastfood - Franse frietjes, vette hamburgers, pizza
- Verfijnde koolhydraten - witte pasta, brood en rijst
- Vet vlees
- Suikerhoudende dranken - frisdrank, gezoete thees, sappen, luxe koffiedranken
Benadruk vers, heel voedsel in je dieet en knip verwerkt voedsel uit en je zult merken dat het gemakkelijk is om binnen je caloriebudget te blijven voor vetverlies.
Uw dieet is de belangrijkste factor bij vetverlies. Fotocredit: ConstantinosZ / iStock / Getty Images Doe je Cardio
Hoewel het beheersen van de calorie-inname de sleutel is, is het moeilijk om een calorietekort te behouden zonder cardio-inspanning, het soort oefening dat de meeste calorieën verbrandt. Elk type activiteit dat je hartslag voor een bepaalde periode verhoogt, telt als oefening, maar niet alle cardio is gelijk als het gaat om vetverlies.
Oefening met hoge intensiteit en intervaltraining
Als je serieus bent over het verliezen van het vet op je rug en het gebied met de lagere nek, moet je serieus omgaan met je cardio. Hoe harder je werkt in je trainingssessies, hoe meer calorieën je verbrandt en hoe meer vet je verliest. Als je voor beweging hebt gelopen, probeer dan te joggen. Als je in een rustig tempo hebt gefietst, zet je het volume hoger. Wat voor soort cardio je ook kiest, doe het harder en sneller.
Combineer enkele keren per week een intervaltraining met hoge intensiteit of HIIT. In een HIIT-training wissel je periodes van intense activiteit af, zoals sprinten, met periodes van herstel, zoals wandelen of joggen. Van dit type cardio is bewezen dat het effectiever is in het verbranden van vet dan in cardio met steady-state. En in tegenstelling tot steady-state cardio, blijft je lichaam urenlang calorieën verbranden na je training in het reparatie- en herstelproces.
HIIT kan echter zwaar zijn voor het lichaam, dus als je het nog nooit eerder hebt gedaan, probeer het dan. Zelfs als je een oefen-pro bent, vergeet dan niet om HIIT-trainingen af te wisselen met cardio-trainingen met matige intensiteit gedurende de week.
Spieren kweken
Het derde onderdeel van de vetverbrandingsvergelijking is het opbouwen van droge spiermassa - dit is het deel dat veel mensen verwaarlozen. Maak die fout niet. Door het opbouwen van droge spiermassa, verandert u effectief uw lichaam in een vetverbrandende machine.
Dit komt omdat je lichaam meer calorieën verbruikt om spieren op te bouwen en te onderhouden dan dat het vet is. Hoe meer spieren je hebt, des te meer calorieën je verbrandt, zelfs als je in rust bent.
Total-Body Strength Training
Hoewel je misschien geneigd bent om je probleemgebieden te richten met site-specifieke oefeningen, zal dat je geen goed doen. Je zou met dat plan spieren in je rug en nek kunnen bouwen, maar je zult ook gespierde onevenwichtigheden ontwikkelen.
Het beste type krachttraining voor vetverlies omvat samengestelde oefeningen die zich richten op alle belangrijke spiergroepen - borst, schouders, armen, buikspieren, rug, dijen en kuiten. Samengestelde oefeningen zijn grote spierbewegingen die meer dan één spiergroep tegelijk werken. Hoe meer spieren er tegelijkertijd werkten, hoe meer calorieën u verbrandt terwijl u traint.
Enkele voorbeelden van samengestelde oefeningen zijn:
- Opdrukken
- deadlifts
- Step-ups
- lunges
- Optrekken
- squats
- rijen
Om het plannen van uw workouts gemakkelijk te maken, kiest u vijf of zes oefeningen die gericht zijn op alle belangrijke spiergroepen. Voer één reeks van elke oefening gedurende 60 seconden uit en ga dan onmiddellijk 60 seconden verder met de volgende oefening. Aan het einde van de ronde, rust gedurende 2 minuten, doe het dan opnieuw. Doe drie tot vijf ronden.
Dit type training helpt je spieren op te bouwen en vet te verbranden, beter dan kleine spieroefeningen zoals biceps-krullen. Je kunt een geweldige cardio-workout krijgen van dit type intensieve circuittraining, wat betekent dat je je rug en vet van de lagere nek kunt kussen Adieu zo veel eerder.
