Stel je binnenste dijen voor als de schokbrekers en veren van een auto. Als uw auto zwakke schokken en veren heeft, zou deze door het verkeer stuiteren en zigzaggen. Wanneer je rent, helpen je binnenste dijen je heupen te stabiliseren zodat ze niet wiegen of draaien. Ze houden ook je benen en voeten naar voren gericht. Je kunt weerstand toevoegen, zoals heuvellopen, om de intensiteit van een hardlooptraining voor je binnenste dijen te verhogen.
Focus op de Swing-fase
De trekkracht van je niet-dragende been, je zweefbeen, is volgens het The Osborne Running Analysis Lab je belangrijkste drijfveer tijdens het hardlopen. Dit bepaalt je tempo, cadans en versnelling. De spieren die je zwenkbeen beheersen, zijn je binnenste dijen en heupbuigers, en de beste manier om ze harder te werken, is door het tempo op te pakken en sneller te rennen. Als je door een hardloop of jogging schuifelt, activeer je niet effectief je binnenste dijen of heupbuigers.
Hit the Hills
Het meest effectieve type rennen voor je binnenbenen zijn heuvelherhalingen, die weerstand toevoegen, de intensiteit verhogen en de impact op je gewrichten verminderen. Omdat hardlopen op een helling een grotere stuwkracht naar voren vereist met je zwaaibeen, zal het je binnenste dijen werken. Identificeer bijvoorbeeld een heuvel die ergens tussen de 40 meter en een paar honderd meter lang is. Begin met 10 tot 15 minuten lichte cardio- en dynamische rekoefeningen, zoals beenbewegingen, armcirkels, sprongvijzels en squats. Sprint de heuvel op, verkort uw pas en duw af met de ballen van uw voeten op elke stap. Leun niet voorover, houd uw houding rechtop. Voer vijf sprints uit op 75 procent van je maximale inspanning, loop bergafwaarts om terug te keren naar de startpositie. Voeg geleidelijk een tot twee extra sprints toe per week tot je op volle snelheid 20 sprints per sessie kunt doen.
Leid de voeten
Juiste loopvorm vereist dat uw voeten parallel blijven en dat de tenen wijzen in de richting van uw voorwaartse baan. Om uw voeten in deze positie te houden, helpen de binnenbenen om de benen naar binnen en naar de middellijn van het lichaam te draaien. Als je rennen met je voeten gespreid, gebruik je je binnenste dijen minder. Elke voetaanval vereist dat je je knie verdraait, waardoor het bindweefsel in je knie kan rekken en tot letsel kan leiden. Weerstandsoefeningen, zoals zijbeenliften, laterale beenschommelingen met enkelgewichten, laterale step-ups of clam shells met elastische banden, kunnen uw adductoren versterken en letsel voorkomen. Simpele knieknoppen waarbij je je knieën buigt in een hoek van 45 graden kan helpen om je adductoren te bouwen. Concentreer u op het houden van uw knieën in lijn met uw grote tenen om de juiste uitlijning voor hardlopen te oefenen.
Corrigeer onevenwichtigheden
Hardlopen versterkt je hamstrings en kuiten sneller dan de andere spieren in je benen, volgens "Running" van Art Liberman, Stephen Pribut en Carlo DeVito. Omdat je quads, schenen en binnenkant van de dijen zich in een langzamer tempo ontwikkelen, zijn ze meestal zwakker. De resulterende spieronbalans kan je knieschijf uit de lijn trekken - een toestand die veel lopers ervaren. Probeer crosstraining met andere fysieke activiteiten, zoals fietsen, om deze onbalans recht te zetten. Legdrukken op een machine helpen ook om de binnenkant van de dijen te versterken. Wanneer u op drukt, laat u het platform zakken tot het punt waarop uw benen een hoek van 30 graden vormen in plaats van het naar de standaardhoek van 90 graden te laten zakken. De minder extreme hoek houdt de druk op je quads en binnenbenen en vermindert de druk op je knieën.
