Ouder worden betekent niet dat je te maken hebt met vetaanwas en slappe huid. Gerichte krachttraining oefeningen voor de buikspieren helpen u om sterkere, grotere spieren te bouwen, af te slanken en uw lichaam aan te spannen als resultaat. Regelmatige cardio is ook belangrijk om je lichaamsvetpercentage laag te houden, maar het zijn de weerstandsoefeningen die je moet houden als je belangrijkste focus.
Crunch It!
Crunches zijn een van de meest effectieve oefeningen om je maag te helpen slank te worden. Ga plat liggen, naar boven op een gewichtsbank. Buig je knieën, houd je voeten plat en laat je handen achter je hoofd rusten. Betrek je kern en til je bovenlichaam omhoog van de bank, zonder je onderrug helemaal op te tillen. U moet aan de voorkant een lichte spanning voelen in uw rectus abdominis-spieren. Verlaag jezelf voor één rep. Verhoog de weerstand door je crunches te doen op een stabiliteitsbal, plat op de bal, benen 90 graden gebogen met je voeten plat.
Thrust en Twist
Een effectieve oefening om je buikspieren te richten is de squat thrust met twist. Met een schouderbreedte houd je je armen recht voor je uit zodat ze evenwijdig aan de grond staan en hurk je neer totdat je benen in een hoek van 90 graden zijn gebogen. Draai langzaam je lichaam naar links voordat je terugkeert, zodat je naar voren kijkt en ga rechtop staan. Herhaal, deze keer naar rechts, voor één rep.
Zit-omhoog om te beeldhouwen
Net als bij de crunch, is het grootste verschil met de sit-up in hoeverre je je romp verhoogt tijdens de uitvoering van de oefening. Hoewel de sit-up ook als een meer basale oefening kan worden beschouwd, is deze ook een van de beste als je probeert je taille te vormen. Deze oefening richt zich op de rectus abdominis-spieren aan de voorkant van je buik, evenals de schuine zijden aan de zijkanten. Ga plat op je rug liggen, knieën gebogen en je voeten plat, je armen gekruist over je borst, zodat je handen op je schouders rusten. Betrek je kern en til je bovenlichaam zo dicht mogelijk bij je knieën op voordat je weer naar beneden gaat. Herhaling.
Buig naar slank
Om de zijkanten van je maag te richten - de schuine spieren - waar overtollig vet zich vaak ophoopt, is de bocht aan de halterzijde een uitstekende oefening om mee te nemen in je training. Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, je rug recht en armen gestrekt recht langs je lichaam. Houd een halter in elke hand met uw handpalmen naar binnen gericht. Buig langzaam uw torso naar links, ga door totdat u een lichte strek voelt aan uw rechterkant. Ga terug naar een rechte positie en buig dan weer naar de zijkant, deze keer naar rechts. Keer terug naar je beginpositie om één vertegenwoordiger af te ronden.
The Great Weight Debate
Als afslanken je doel is, houd je je aan een hoger aantal herhalingen en een lager gewicht. Het voltooien van twee tot drie sets van 12 tot 15 herhalingen is een ideaal trainingsschema, in tegenstelling tot drie tot vier sets van vijf tot zes herhalingen met een zwaarder gewicht. Gebruik een gewicht dat u kunt beheersen zonder overbelasting, maar dat toch voldoende weerstand creëert, waardoor u het moeilijk vindt om de laatste paar herhalingen af te ronden.
Vergeet je Cardio niet
Regelmatige cardio-oefeningen zijn belangrijk om uw maag te laten slanken, of uw buikspieren blijven bedekt door vetlagen. Streef ernaar om minimaal drie sessies van 30 minuten cardio per week op te nemen. Hardlopen, fietsen en roeien zijn allemaal effectieve voorbeelden; elke activiteit die je leuk vindt waardoor je hartslag stijgt en verbetert je cardiovasculaire systeem zal je helpen om calorieën en lichaamsvet te verbranden. Voor een meer low-impact cardio-oefening, probeer zwemmen of stevig wandelen en pomp je armen langs je zij terwijl je loopt, voor een effectieve full-body cardiotraining.
