Terwijl sommige mensen op allesbehalve vrije gewichten letten, zijn een aantal machines in de loop van de tijd getest en hebben ze zich bewezen als gelijk aan of zelfs superieur aan vrije gewichten bij bepaalde oefeningen. Met machines kunt u veilig trainen zonder een spotter. Hiermee kunt u spieren isoleren die u anders niet zou kunnen. Als je oefeningsmachines hebt gemist en je doel is een compleet lichaamsbouw, is het tijd om een tweede blik te werpen.
Chest Press Machine
De persmachine op de borst werkt met je borstspieren, je voorste deltoid-hoofden en je triceps. Er zijn een aantal redenen om te kiezen voor machinekistpersen op de bank met het vrije gewicht. Je kunt de bank met het vrije gewicht volgen met de borstpers als je ondersteunende spieren moe zijn, maar je borstspieren nog vers zijn. De persmachine op de borst kan sommige mensen met schouderproblemen helpen. Een zware bankdrukken is gevaarlijk om zonder een spotter uit te voeren, maar met een machine kun je zonder zorgen je best doen. Om een borstpers uit te voeren, past u de stoel zodanig aan dat de handgrepen in lijn liggen met uw middelste borstspieren, gaat u op de machine zitten en drukt u het gewicht naar buiten. Voer sets uit van acht tot twaalf herhalingen.
Schouderpersmachine
De schouderpersmachine werkt de deltoids, de bovenste borstspieren en de triceps. De schouderpersmachine heeft alle voordelen van de persmachine op de borst. De schouderprothese van de machine is een uitstekende oefening om uit te voeren na een schouderprik op een halter. Veel sportscholen hebben geen speciale barbell-schouderpersstations, waardoor zwaar schouderwerk moeilijk wordt zonder de schouderpersmachine. Om een machineschouderpers uit te voeren, past u de stoel zodanig aan dat de handgrepen iets onder uw bewegingsbereik liggen. Druk het gewicht naar boven. Voer sets uit van acht tot twaalf herhalingen.
Lat Tower
Chinups zijn de ultieme rugoefening, maar ze hebben enkele nadelen. Het is moeilijk om het gewicht buiten uw lichaamsgewicht aan te passen, hetzij omhoog of omlaag. Als je aan het opbouwen bent, is de lat tower je beste vriend. Als je eenmaal sterk genoeg bent om je eigen lichaamsgewicht in lat pulldowns te verplaatsen, ben je klaar om chinups uit te voeren. Om een lat pulldown uit te voeren, stelt u de dij-pads in om uw kont op de stoel te houden. Grijp de bar. Een palmen-voorwaartse greep isoleert de lats. Een palmen-achterhandgreep zal de biceps meer omvatten. Trek aan de bar tot hij lager is dan je kin. In "Strength Training Anatomy" legt Robert Kennedy uit dat als je de balk achter je hoofd trekt, je de onderste vallen en de bovenste lats beter kunt betrekken, maar het vereist flexibele schouders en een precieze vorm en is misschien niet het risico op schouderletsel waard . Voer sets van acht tot twaalf uit.
Leg Press
De beenpres is een geweldig alternatief voor squats voor het opbouwen van beenkracht. In feite vertelt Mr. Olympia Jay Cutler in de 'Encyclopedia of Bodybuilding' auteur Robert Kennedy dat zijn eerste zware oefening in zijn beentraining niet de squat is, maar de beenpres. Om een beenpres uit te voeren, gaat u op de leg press machine zitten. Laat de slede zakken tot vlak voordat je onderrug van de stoel begint weg te rollen. Dit is voor iedereen anders, afhankelijk van uw flexibiliteit. Als je dit op de juiste manier doet, kun je de leg-press doen zelfs als je een slechte rug hebt. Druk de slede weer omhoog en zorg ervoor dat je je knieën niet bovenaan blokkeert. Voer sets van acht tot twaalf uit.
Beenuitbreidingsmachine
In de 'Encyclopedia of Bodybuilding' legt Robert Kennedy uit dat veel professionals hun beentraining beginnen met beenextensies, waaronder achtvoudig Mr. Olympia Ronnie Coleman, de huidige Mr. Olympia Jay Cutler en Lee Priest, de 5-voet 4-inch reuzendoder. Dit is omdat de beenuitbreidingsmachine u in staat stelt om iets te doen dat geen enkele oefening in het echte leven kan - de quadriceps-spieren volledig isoleren. Om een beenverlenging uit te voeren, gaat u bij de beenuitbreidingsmachine zitten. Plaats je scheenbenen achter de pads. Strek je benen tegen de weerstand. Voer deze oefening uit in sets van acht tot twaalf.
Smith Machine
In "The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding" noemt Arnold Schwarzenegger de Smith-machine zijn favoriete machine. Het is gemakkelijk te zien waarom. De Smith-machine is waarschijnlijk de meest veelzijdige machine in je sportschool. Het is een langhalter die verticaal langs geleidebalken schuift. Het verwijdert de behoefte aan balans en zorgt voor de plaatsing van veiligheidspalken om zware oefeningen veilig alleen uit te voeren. Met een Smith-machine kun je bankdrukken, schouderdrukken, squatten, staande kalfsopheffingen, haalt je schouders op en veel andere klassieke, effectieve oefeningen.
