Als je je onderlichaam wilt versterken, probeer dan lunges om te keren. Ze zijn een effectief alternatief voor forward lunges met verschillende voordelen. Reverse lunges zijn gemakkelijker te doen voor beginners of mensen met gewrichtsproblemen, omdat ze minder balanceren dan de voorwaartse variëteit. Maar je hoeft geen beginner te zijn om te profiteren van reverse lunges. Ze bieden een uitdagende workout, ongeacht je fitnessniveau, omdat je beweegt in een richting die je normaal niet beweegt in het dagelijks leven.
Spieren, je zult werken
De hoofdspieren die je versterkt met de achterste uitval zijn vergelijkbaar met die waarop de voorwaartse uitval gericht is. De doelspieren zijn de quadriceps aan de voorkant van je bovenbenen. De synergistische spieren, of de spieren die helpen bij de beweging, zijn je gluteus maximus of grootste bilspier, de adductormagnus in je binnenste dijen en je soleus in je kuiten. Je hamstrings in de achterkant van je dijen en je gastrocnemius in je kuiten fungeren als dynamische stabilisatoren. Ze stabiliseren je kniegewricht tijdens de oefening en worden ook versterkt. Je erector spinae en quadratus lumborum in je onderrug, evenals je gluteus medius en gluteus minimus fungeren als stabilisatoren om je houding te behouden. Omdat ze tijdens de oefening geen significante bewegingen maken, worden ze in mindere mate versterkt.
Hoe ze te doen
Om het omgekeerde lichaamsgewicht te doen, ga rechtop staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en je tenen naar voren gericht. Beweeg je rechterbeen terug achter je lichaam, terwijl je tegelijkertijd je linkerknie buigt en je heupen laat zakken. Houd je romp recht. Stop wanneer je knie in een hoek van 90 graden staat en je linker dij evenwijdig aan de vloer is. Pauzeer even en duw met je linkerbeen, knijp in je bilspieren om recht te staan, terwijl je tegelijkertijd je rechterbeen naar zijn startpositie terugbrengt. Dit is een herhaling. Je kunt doorgaan met dezelfde beweging voor je gewenste herhalingen of andere benen, en het linkerbeen daarna weer terugbrengen. Als u uw gluteus maximus meer dan uw quadriceps wilt richten, neem dan langer door.
variaties
Als je eenmaal het omgekeerde uitrekken van het lichaamsgewicht onder de knie hebt, kun je de oefening proberen met extra gewichten. U kunt ervoor kiezen om een dumbbell in elke hand of een barbell achter uw rug te houden terwijl u de oefening doet of de oefening op een Smith Machine uitvoert voor extra stabiliteit. Het extra gewicht maakt de oefening uitdagender en geeft u sneller krachttoename. Om uw balans en coördinatie uit te dagen, probeert u een omgekeerde loopuitval. Begin met de oefening zoals je zou doen met de stationaire achteruit, maar in plaats van je rechterbeen terug te brengen naar zijn oorspronkelijke positie, druk je je linkerbeen af, breng je balans op je rechterbeen en ga je achteruit totdat je linkerbeen achter je zit. Ga door met het afwisselen van benen terwijl je achteruit beweegt voor je gewenste herhalingen.
Let op je formulier
Zoals bij elke krachttraining, is een goede vorm essentieel als u het risico op verwonding wilt minimaliseren. Houd je romp rechtop gedurende de hele oefening. Richt je tenen altijd in dezelfde richting als je knie en laat je voorste knie zich niet voorbij je enkel uitstrekken. Als je een stap achteruit doet, moet je knie ook niet over je tenen gaan. Begin met uw training door een paar sets lijfgewichten uit te voeren voordat u gewicht toevoegt aan de beweging. De oefeningen met het lichaamsgewicht verwarmen je spieren en gewrichten en bereiden ze voor op het komende werk. Beëindig altijd je training met een rek om je spieren te verlengen, flexibiliteit te behouden en je spieren te helpen herstellen van de oefening.
