Atletische benen van een man zeggen iets over een vent. Ze spreken over zijn liefde voor sport en fitness en zijn bereidheid om die extra mijl te nemen, letterlijk. Fietsers, atletiek atleten, gymnasten, voetbal en voetballers hebben allemaal goed ontwikkelde benen; niet alleen van hun sport, maar ook van hun training. Als je atletische benen wilt ontwikkelen, neem dan een trainingsplan dat vergelijkbaar is met dat van een atleet.
Stap 1
Haal je uitrusting bij elkaar voor het begin van elke training. Opwarmen gedurende minstens vijf tot tien minuten met dynamische oefeningen zoals joggen ter plaatse, springende krikken of wandelende lunges.
Stap 2
Voer trainingen van krachttraining van het lager lichaam uit twee dagen per week, op niet-opeenvolgende dagen, om de definitie te verbeteren. Inclusief oefeningen om je quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten te rekruteren. Gebruik samengestelde en geïsoleerde oefeningen in uw beentraining. Begin de training met samengestelde of multi-gewrichtsoefeningen die verschillende spieren tegelijkertijd stimuleren; deze omvatten barbell squats, leg press en dumbbell lunges. Beëindig de training met geïsoleerde oefeningen om individuele spieren te activeren; deze omvatten zittende hamstring-krullen, verlengingen van de benen en zittende verhogingen van de kuiten. Werk je een weg omhoog naar het uitvoeren van elke oefening voor vier sets van 10 tot 12 herhalingen in de tijd.
Stap 3
Neem deel aan wekelijkse sprintoefeningen om je quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten te ontwikkelen. Ga naar je lokale park of middelbare school baan. Warm op door een ronde rond de baan of rond de perimeter van het park te joggen. Voer een rechte sprint van 100 meter uit. Verhoog het aantal sprints naarmate je kracht en uithoudingsvermogen verbeteren; en rust gedurende 60 seconden tussen sprints als je er meer dan één doet.
Stap 4
Voer een wekelijkse plyometrische training uit om uw dijen, kont en kuiten te vormen. Voer een verscheidenheid aan explosieve bewegingen uit zoals spring squats, jump lunges, power skips en single-leg hops. Werk in de loop van de tijd tot drie tot vier sets van 15 tot 20 herhalingen.
Stap 5
Neem minstens een dag vrijaf van de training om je spieren de kans te geven om te herstellen.
Stap 6
Eet voldoende calorieën om je trainingsroutine te ondersteunen, maar zorg ervoor dat ze de juiste calorieën bevatten. Geniet van voedzame, vezelrijke voedingsmiddelen en gezonde vetten. Blijf altijd goed gehydrateerd.
waarschuwingen
- Neem contact op met uw zorgverlener voordat u voor de eerste keer met een oefenprogramma begint of als u een tijdje niet in fitnessprogramma's bent geweest of als u chronische gezondheidsproblemen heeft.
