Een verlies van spiermassa kan optreden als gevolg van langdurige inactiviteit, ziekte, letsel, veroudering of chronische gezondheidsproblemen. Het terugwinnen van spiermassa is gunstig voor mensen van alle leeftijden. Het verbetert het uiterlijk, verhoogt de kracht en verlaagt de bloeddruk. Het opbouwen van spiermassa verhoogt ook de botdichtheid en helpt het risico op osteoporose-gerelateerde fracturen te verminderen, volgens de Harvard Medical School. U kunt snel spiermassa terugwinnen door krachttraining op te nemen in uw dagelijkse routine en een paar kleine aanpassingen aan het voedingspatroon aan te brengen.
Stap 1
Gemakkelijk weer aan het trainen. Je zult waarschijnlijk niet in staat zijn om terug te keren naar hetzelfde niveau van activiteit en trainingsroutine die je hebt gehad voordat je spiermassa verloor, en je spieren te hard of te snel duwen kan leiden tot letsel en uitputting. Je wilt je spieren volledig werken, maar je moet stoppen als je pijn voelt. Warm goed op voordat u gaat trainen om letsel te voorkomen.
Stap 2
Richt je op de specifieke spier- of spiergroepen die je opnieuw wilt opbouwen en richt dan krachttraining oefeningen op die spieren. Hijsgewichten zijn een eenvoudige manier om de arm- en borststerkte te vergroten en squats zijn gunstig voor de benen en billen. Spreek met een personal trainer of uw arts over de veiligste en meest effectieve oefeningen voor de specifieke spieren die u wilt terugwinnen.
Stap 3
Maak beweging een deel van uw dagelijkse routine. Houd de tijd vrij om minstens drie dagen per week te trainen. Afwisselende isolatieoefeningen met hoge intensiteit met meer algemene trainingssessies. Harvard Medical School beveelt aan om krachttraining te beperken tot drie trainingen per week.
Stap 4
Krijg meer rust. Terwijl rusten misschien averechts lijkt voor het hervinden van spiermassa, biedt voldoende rust je spieren de tijd om te herstellen tussen de trainingen, waardoor krachttraining effectiever wordt. Rust zorgt er ook voor dat je de energie hebt die nodig is om te trainen, en het zal je algehele gezondheid en gemoedstoestand verbeteren.
Stap 5
Eet een uitgebalanceerd dieet en verhoog uw dagelijkse calorie-inname om aan de eisen van spiergroei en verhoogde lichaamsbeweging te voldoen. De Nemours Foundation stelt dat een gevarieerd dieet vol met volle granen, fruit, groenten en mager vlees essentieel is voor spiergroei en gezondheid.
Stap 6
Verhoog uw eiwitinname door eieren, mager vlees en vis in uw dieet op te nemen. Versterkte eieren en koudwatervissen, zoals zalm en makreel, bevatten ook veel omega-3-vetzuren, voedingsstoffen die helpen de spiermassa te herstellen. Een lichte toename van het eiwit is voldoende, omdat het eten van te veel eiwitten de spiergroei niet bevordert en het lichaamsvet kan verhogen, volgens het Australian Institute of Sport (AIS). De toevoeging van een eiwitrijke snack aan uw dagelijkse voeding is een eenvoudige manier om uw inname te verhogen.
Stap 7
Drink minstens 64 oz. water elke dag om je lichaam gehydrateerd te houden, om gifstoffen uit je systeem te spoelen en om spiergroei te ondersteunen.
Tips
- Voor algemene gezondheid en fitheid, combineer gerichte krachttraining met aerobe oefeningen, wandelen of joggen.
waarschuwingen
- Vermijd het gebruik van supplementen die beweren spiermassa te bouwen of de kracht dramatisch te verbeteren. De AIS waarschuwt dat de meeste van deze producten niet helpen de spiermassa of -kracht te vergroten, en veel van deze producten zijn qua voedingswaarde slecht en kunnen het vetgehalte van het lichaam verhogen.
