Tussen het aantal koolhydraatarme diëten en studies die de consumptie van bewerkte koolhydraten koppelen aan obesitas en chronische ziekten, zijn koolhydraten de zwarte schapen van de voedingswereld geworden. Maar laten we één ding rechtzetten: een zware consumptie van VERWERKTE koolhydraten tast de hormonale machinerie van het lichaam aan, wat leidt tot ontsteking en overmatige opslag van vet.
Voor spiergroei en algehele prestaties zijn GEZONDE koolhydraten echter een noodzaak. De uitdaging is om precies de juiste hoeveelheid koolhydraten in te nemen - op het juiste moment. Het blijkt dat wat koolhydraten je eet - en vooral, wanneer je ze eet - de reactie van je lichaam op hen drastisch kan beïnvloeden. Door middel van een proces genaamd koolhydraten, kun je het koolhydraatverbruik manipuleren om de spiergroei te maximaliseren terwijl je de negatieve effecten minimaliseert.
Het plan vereist strikte naleving en nauwgezette koolhydraten tellen, dus het is niet voor iedereen. In feite is fietsen met koolhydraten het meest effectief voor diegenen die al vrij mager zijn en een laatste 10 tot 15 pond te verliezen hebben, of die slechts een paar procentpunten van het lichaamsvet willen laten vallen. (Voor diegene met veel te verliezen gewicht, zal het bezuinigen op zetmeelhoudende koolhydraten resulteren in resultaten.)
Hoe Carb Cycling werkt
Bij carb cycling is uw week verdeeld over drie soorten dagen: geen carb-dagen, weinig koolhydraten-dagen en hoog-carb-dagen.
GEEN CARB DAGEN: Hierop eet je vezelrijke groenten zoals bladgroenten, asperges, broccoli, uien, paprika's en paddenstoelen vrij, samen met magere eiwitten en een portie of twee van goede vetten. Zich onthouden van zetmeelrijke koolhydraten zoals aardappelen, rijst, granen en haver. Deze omvatten meer zetmeelhoudende groenten zoals bonen, courgette, pompoen en pompoen. De totale inname van koolhydraten moet minder dan 25 gram per dag bedragen - allemaal afkomstig van vezelrijke groenten.
LAGE CARB DAGEN: Hier is het doel om onder de 75 gram koolhydraten te blijven. Nogmaals, vezelige groenten kunnen vrij worden gegeten, maar voeg twee tot drie porties van zetmeel toe uit schone bronnen zoals bruine rijst, zoete aardappelen, haver, zetmeelrijke groenten en fruit. "Schone" koolhydraten zijn hypoallergeen - vrij van gluten, soja en zuivelproducten. Voor het beste resultaat is het aanbevolen om op deze dagen zetmeelrijke koolhydraten na de training te gebruiken.
HOGE CARB DAGEN: De totale hoeveelheid koolhydraten zal variëren op basis van uw grootte en activiteitenniveau. Vrouwen zullen tussen de 150 en 200 gram consumeren terwijl mannen weg kunnen komen met maximaal 300 gram. De meeste hiervan zouden uit schone bronnen moeten komen. Maar als u van een cheat maaltijd gaat genieten, is het voordelig om het op een high-carb dag te hebben.
Vergeet niet om voldoende magere eiwitten te blijven eten en een portie of twee van gezonde vetten. Een koolhydraatrijke dag is geen excuus om eetbuien te eten; het is een systematische manier om spieropbouwende en vetverbrandende hormonen te resetten.
Met behulp van deze drie dagelijkse eetprotocollen is het mogelijk om de hormonale omgeving van het lichaam te veranderen om vetverlies en spiergroei gedurende de week te maximaliseren.
Een voorbeeldweek van carb cycling ziet er als volgt uit:
Dag 1: Geen carb. Dag 2: Low carb. Dag 3: hoge carb. Dag 4: geen carb. Dag 5: geen carb. Dag 6: lage carb. Dag 7: hoge carb.
Omdat carb-fietsen hoge carb-dagen in beslag neemt, is het psychologisch bevredigend, waardoor onbedwingbare trek verminderd wordt en het gemakkelijker wordt om aan het programma te voldoen. Maar wanneer we twee of meer hogere carb-dagen achter elkaar doen, kan het vetopslagmomentum worden opgebouwd. Daarom volgen dagen zonder koolhydraten koolhydraatrijke dagen - het minimaliseert het potentieel voor vetopslag en houdt uw lichaam insuline-gevoelig.
Insuline? Wat heeft dat met iets te maken? , zou je kunnen vragen. Zoals blijkt, nogal een beetje.
Waarom Carb Cycling werkt
Fietsen koolhydraten is meer een hormonale strategie dan een calorie-een. Verschillende koolhydraatinname beïnvloedt verschillende hormonen die de lichaamssamenstelling bepalen. Voor starters…
Insuline: het vetopslag- en spieropbouwend hormoon
Wanneer we koolhydraten consumeren, wordt er insuline in de bloedbaan vrijgegeven om de metabolische machines koolhydraten in de lever te laten schudden voor later als brandstof of als spiercellen voor opslag. Deze opslagplaatsen voor koolhydraten zijn eindig. Wanneer ze vol raken, zoals ze doen wanneer we te veel koolhydraten eten, worden ze gemetaboliseerd en opgeslagen als vet.
De sleutel tot koolhydraatconsumptie, wat insuline betreft, is eten tot op het punt van verzadiging en genoeg brandstof hebben voor training en energiebalans, maar niet zo veel consumeren dat we spillover krijgen in vetopslag.
De insulineafgifte varieert op basis van het type en de hoeveelheid geconsumeerde koolhydraten. Carb cycling manipuleert insuline om vetopslag te minimaliseren en de spiersynthese te maximaliseren. Low-carb en no-carb dagen helpen ons om gevoelig te blijven voor insuline en vetverbranding te stimuleren. High-carb dagen maximaliseren de spiergroei en vullen carb-opslag aan om de trainingsintensiteit te verbeteren.
Leptine: een hongerhormoon
Geproduceerd meestal door de vetcellen, is leptine een regulerend hormoon voor honger en verzadiging. Het wordt vrijgegeven als reactie op "hervoeding", gedefinieerd als een tijd van 12 tot 24 uur aan verhoogde koolhydraten en calorie-inname.
In tegenstelling tot insuline neemt leptine niet significant toe als gevolg van een enkele maaltijd. In plaats daarvan kruipt het over een aanhoudende periode van verhoogde koolhydraatconsumptie. Leptine werkt als een feedbackmechanisme in de hypothalamus om verzadiging te signaleren. Daarnaast geeft leptine via secundaire hormonen ook signalen aan het lichaam om het metabolisme te versnellen.
Bij degenen die een koolhydraatrijk en caloriearm dieet gebruiken, blijft leptine hoog. Dit kan resulteren in leptine-resistentie, waarbij de hypothalamus leptine niet meer kan "horen". Wanneer dit gebeurt, kunnen we ons niet verzadigd voelen - een gevaarlijke uitkomst voor diegenen die proberen af te vallen.
Zeer lage niveaus van leptine, die optreden bij een dieet met weinig calorieën en weinig koolhydraten, geven het lichaam de tegenovergestelde boodschap: honger hebben, eten, conserveren, vertragen.
In koolhydraatcycli, wanneer leptine begint terug te wijken tot het punt van het drastisch verhogen van de honger en het vertragen van het metabolisme, is een koolhydraatrijke dag op zijn plaats om te helpen het te resetten. Op deze manier blijven we leptine-gevoelig.
Serotonine: het geestelijke gezondheidshormoon
Een 'feel good' chemische stof in de hersenen, serotonine, stimuleert de gemoedstoestand en wordt vaak gebruikt in geneesmiddelen om depressies te behandelen. Koolhydraten verhogen de productie van serotonine, dus het eten van koolhydraten verhoogt de stemming.
Lage serotonine, zoals zou optreden als gevolg van een koolhydraatbeperkt dieet, is geassocieerd met verhoogde hunkeren naar suiker en chocolade. Veel diëten mislukken omdat lage serotonine ervoor zorgt dat een dieet depressief wordt. Koolhydraten reguleren de serotonine-niveaus en als gevolg daarvan, vermindert het hunkeren naar. Vanuit een psychologisch perspectief is carb cycling als een protocol gemakkelijker te handhaven dan andere diëten, omdat serotonine nooit helemaal wegvalt.
Cortisol: een katabool hormoon
Cortisol is een katabool hormoon, wat betekent dat het moleculen afbreekt die als brandstof worden gebruikt. Het kan zowel gunstig als schadelijk zijn, omdat het geen onderscheid maakt tussen het afbreken van spieren en vet als brandstof. Er is echter genoeg onderzoek om te laten zien dat het eten van eiwitten kan helpen om spieren te behouden, zelfs in een katabolische staat.
Het eten van een maaltijd met koolhydraten sluit in wezen de cortisolproductie af; dit is de reden waarom veel bodybuilders een maaltijd met koolhydraten en eiwitten onmiddellijk na het ontwaken zullen eten. Door carb-cycli wordt overmatige cortisolproductie (en spierkatabolisme) vermeden. Op het moment dat de productie van cortisol overmatig katabool begint te worden na dagen zonder en met weinig koolhydraten, is er een koolhydraatrijke dag op zijn plaats om dit hormoon te resetten om spierverlies te voorkomen.
