Kabel crunches zijn veilig en effectief, waardoor ze een steunpilaar worden in de sportschool. Het voordeel van het gebruik van kabels is dat ze constant spanning geven omdat ze in verschillende richtingen kunnen trekken die vrije gewichten hebben, die alleen naar beneden kunnen trekken. Met kabels kun je ook veilig gewicht aan je oefening toevoegen. Omdat de kabel langs een bepaald pad is bevestigd, is deze minder voorspelbaar dan een vrij gewicht.
Als je geen toegang hebt tot een kabelmachine, kun je echter nog steeds profiteren van de voordelen van de kabelcrunch door een paar dumbbells te gebruiken. Met de juiste vorm, kunt u de constante weerstand op uw buikspieren recreëren die een kabelmachine voor een even uitdagende ab-training biedt.
Hoe je dat doet
Stap 1
Ga op je rug liggen op een bank en een halter in elke hand. Gebruik een verhoogd oppervlak, zoals een bank, omdat je armen lager moeten gaan dan de rest van je lichaam.
Stap 2
Breng je benen omhoog, met je knieën gebogen, zodat je dijen loodrecht op de grond staan en je knieën gebogen worden in een hoek van 90 graden.
Stap 3
Reik met je armen boven je hoofd, zodat je biceps naast je oren zijn. Laat uw ellebogen enigszins buigen zodat de halter zich onder de bank bevindt.
Stap 4
Voer een crunch uit vanuit deze positie, waarbij je je hoofd, schouders en nek van de bank af beweegt en naar je knieën oprollen. Krul omhoog tot je hoofd en bovenrug van de bank af zijn. Terwijl je opkrult, houd je je armen in dezelfde bovenhoofdse positie als bij stap drie. Ze moeten tijdens deze oefening synchroon bewegen met je hoofd, nek en lichaam.
Hoeveel herhalingen en sets?
Begin met ten minste tien herhalingen om ervoor te zorgen dat u voldoende herhalingen krijgt om de beweging te leren. Twee tot drie sets is voldoende, vooral als u nog niet bekend bent met deze oefening. Een uitgebreid onderzoek uit de Journal of Strength and Conditioning onthulde dat het uitvoeren van twee tot drie sets van een oefening veel beter is dan een set, maar ongeveer hetzelfde als het uitvoeren van vier tot zes sets. Met andere woorden, twee tot drie sets bieden veel voordelen, maar meer doen dan dat levert niet veel meer voordeel op. Blijf bij twee tot drie sets en als uw resultaten beginnen te vertragen, voegt u geleidelijk één set tegelijk toe.
Hoeveel gewicht?
Streef naar een gewicht waarmee je drie sets van 10 herhalingen kunt doen. Er is niets bijzonders aan dat aantal; het betekent gewoon dat u genoeg gewicht gebruikt om de oefening uit te dagen, maar het gewicht is licht genoeg om u op de vorm te concentreren. Na verloop van tijd kun je het gewicht verminderen als je meer sets en herhalingen wilt doen of het gewicht wilt verhogen om de oefening uitdagender te maken.
waarschuwingen
- Tijdens deze oefening bevinden uw schouders zich in een zeer uitgestrekte positie terwijl u het gewicht vasthoudt. Wanneer uw schouders zijn uitgestrekt, maakt dit hen kwetsbaarder voor letsel, volgens [het orthopedisch onderzoeksinstituut van de Universiteit van New South Whales] (// www.ori.org.au/shoulder/normal.html). Daarom, als u een schouderblessure hebt, gebruik dan lichter of helemaal geen gewicht. Crunches kunnen ook schadelijk zijn voor je onderrug, dus als je lage rugklachten hebt, wil je deze oefening misschien vermijden.
